أسهل نظام غذائي للتضخيم (لجميع الأوزان).. كيف تُصمِّمُه ؟

تعرف على دور الماء في بناء العضلات وتحسين قوة لاعب كمال الأجسام. إطلع على الكمية التي يجب استهلاكها يوميا + أضرار نقص الماء على صحة الجسم والعضلات والمزيد.

الماء | فوائده للعضلات + الكمية المثالية للاعب كمال الأجسام

قد لا يختلف إثنان على أهميّة الماء لِلحياة بِشكل عام, وللإنسان بِشكل خاص, حيث يُعتبر الماء هو المُكون الرّئيسي لِجسم الإنسان, بِنِسبة تُقدّر ب 60% إلى 70%, على آعتبار أنّ كل الوظائف التي تَقوم بها الأعضاء الحيوية لِلجسم "كَالتَّنفّس - هَضم الطّعام - التَّفكير... وما إلى ذلك, بِالإِضافَة إلى مِئات الآلاف (وربما الملايين أو الملايير) من التّفاعلات الكميائية التي تحدث بِداخِله (الجِسم)", تَحتاج إلى الماء بِشكل أساسي.

حَيث أنّه بِدون ماء, "لا يُمكِن" أن تَحدُث أي مُفاعلة كيماوية داخِل الخلايا (بِما في ذلك الخلايا العَضَلِيّة طَبعاً), على آعتِبار أنّ الماء يُشَكِّل/يُكَوِّن "الوَسَط" الذي تَقَع فيه هذه التّفاعلات الكيماوِية داخِل الخلايا, لِذلك يُعَدُّ الماء جُزءاً أساسِيّاً من تَكوينها (أي الخَلايا).

زِيادةً على أنّه (أي الماء) يَلعَب دَوراً أساسِياً في عَملِيّة نَقل المُكوِّنات الغذائية إلى الخلايا و الأعضاء, و بالتّالي فإن عَدَم شُرب الكمّية الكافية مِنه "بِشكل مُستَمِر" يُؤدي إلى ضُعف في أداء هذه الأعضاء و عدم قُدرَتِها على العَمَل بِشكل جيّد, ممّا قد يؤدي إلى ظهور بعض المشاكل الصحيّة "الخَطيرة" مع مُرور الوقت.

لِذلك يَنصح المُختصُّون في مجال التّغذية "الرِّياضِيِّين البالِغين" بِشُرب حَوالي *لِتران و نصف "على الأقل" إلى أربع لِترات من الماء* مُوَزَّعة على مَدار اليَوم (حسب وَزن الجِسم و المَجهود البَدني المَبذول و كمِّية الطعام المُتَناولة و حتى في حالَة الجَو الحار و الرُّطوبة العالِية)، لِلمساعدة في الحفاظ على صِحّة جَيِّدة.

* أي أنّ كِمِّية الماء المُستَهلَكَة يَومِيّاً "تَزيد" كُلّما زاد وَزنُك, أو زادَت كمِّية الطَّعام المُتَناولة, أو زاد مُستَوى تَعَرُّقِك النّاتِج عن النّشاط البَدَني المَبذول أو زادَت دَرجة حرارة الجَو و رُطوبَتِه.

و بِصِفَتِك "مُمارساً لِرِياضة كمال الأجسام", و بِالنّظر إلى المَجهود القَوي الذي تَبذُله, وأيضا آعتِبارا إلى إحتياجِك اليَومي لِكمِّيات مُعيَّنة من مُختلف أنواع الطّعام, فَشُربُك لِلماء بِكِمِّيات مُناسِبة يُعدُّ جِدّ ضَروري, بحيث يؤدي إلى :

فوائد الماء للاعب كمال الأجسام

• هضم الطّعام و تحليله: على آعتبار أنّ الطّعام لا يُمكِن أن يُهضَم إلاّ بِوُجود الماء.

• إيصال الأكسجين و المُغذِّيات (من بروتينات و كربوهيدرات... إلخ) لِلخلايا و العضلات عبر الدّم، على آعتبار أن الماء هو المُؤثر الرئيسي على كثافة الدم.

• تَسهيل مُهِمّة الأمعاء في إمتِصاص المُكَوِّنات الغِذائِية المَوجودة في الطّعام بِالإضافة إلى تَنشيط الجِهاز الهَضمي و أيضاً المُساعدة على الوقاية من الإمساك.

• مساعدة الجسم على التّخلص من السُّموم و الأملاح و الفَضَلات الذّائِبَة, والتي تَخرج عن طريق "البَول و العَرَق".

• تنشيط و تَحسين عمل الكِليَتَين و مَنع تَراكُم رَواسب مُختلف أنواع الطعام عليها, و خصوصاً "مُخَلَّفات البروتين الحيواني و الأملاح المَعدنيّة الزّائِدة" , والتي قد تَتسَبِّب في تَكوّن الحصى.

• ترطيب الجسم و تَنشيطه و حِمايته من الجَفاف، خصوصاً إذا علِمنا أن الجفاف يُعدُّ من بين الأسباب الرّئيسية لِلتَّعب و الإرهاق.

هذه الفوائد الكبيرة التي من شَأنِها أن تُساهم بِشكل قَوي في الرَّفع مُعدّلات الطَّاقة و النَّشاط في الجِسم, الشَّيئ الذي سَيُساهم حَتماً في تَحسين أدائك في صالة الحَديد, هذا زِيادة على عِدة فوائد أخرى لهذه المادة الحَيويّة العظيمة على الجِسم, و التي نَذكر مِنها أيضاً :

الماء | فوائده للعضلات + الكِمّية المثالية للاعب كمال الأجسام

1. التَّحكم في درجة حرارة الجسم و المُحافضة على المُعدَّل الطّبيعي لها.
2. تقوية المَناعة (بِشَكل غَير مُباشِر) و المُساعدة على مُحاربة الميكروبات.
3. تقوية القُدرة على التّركيز وأيضاً تَجديد الأنسِجة والخلايا.
4. الوقاية من آلام المفاصل و تَسهيل حَركتِها و المُحافضة على لُيونَتِها.
5. إرسال إشارات لِهُرمونات الجسم المَسؤولة عن صَرفِه (أي الماء)، مِما يؤدي إلى خَفض مُستَوى آحتباسه بِالجسم ما يَجعلُك تَبدو أكثر رشاقة.
6. الحفاظ على نَضارة البَشرة و صِحّتها وحِمايَتها من الجَفاف و مُقاومة ظهور التّجاعيد.

و العديد من الفوائد الأخرى والتي كانت هذه أشهرها, والتي تُبيِّن الأهمية البالغة لِشرب الماء بِشكل كافي لِجسم الإنسان عموما و لِلاعب كمال الأجسام خصوصاً.

كمية الماء المنصوح بها للاعب كمال الأجسام

أما بالنسبة لكمية الماء المنصوح بآستهلاكها يوميا, فهي تبدأ من 2.5 لتر/لتران ونصف من الماء لشخص وزنه 60 kg، مع زيادة حوالي %10 مع كل 5 كيلوجرامات زائدة في وزن الجسم، كما هو موضّح أسفله:

معلومة : لآستخراج النسبة المئوية من كمية الماء التي لدينا (أي %10 من 2.5 لتر/2500 مليلتر من الماء كم هي؟)، نقوم بضرب كمية الماء التي لدينا (وهي مثلا 2500 مليلتر) في النسبة المئوية التي نريد (وهي مثلا %10)، ثم نقوم بقسمة الخارج على مئة.

فالعملية الحسابية بآختصار هي على الشكل التالي: 2500 × 10 ÷ 100 = 250 مليلتر

• وزن الجسم: 60 kg، وكمية الماء المستهلكة يوميا هي 2500 مليلتر/2.5 لتر.
• وزن الجسم: 65 kg، وكمية الماء المستهلكة يوميا إذا أضفنا عليها %10 (2500+250) ستكون هي 2750 مليلتر/2.75 لتر.
• وزن الجسم: 70 kg، وكمية الماء المستهلكة يوميا إذا أضفنا عليها %10 ستكون 3025 مليلتر/3.025 لتر.

وهكذا ..

وللإشارة، فإن كمية المياه المستهلكة يوميا تشمل أيضا عصائر الخضر والفواكه الطبيعية المطحونة مع الماء وكذا شوربات الخضر والمياه الغازية الطبيعية Sparkling water وما شابه ذلك، فهاته أيضا مياه، ما عدا المشروبات الغازية بنوعيها "الدايت والعادي" والعصائر الصناعية ونحو ذلك، والتي تعتبر مياه ملوثة بالمضافات الغذائية السامة للجسم.

ملحوظة : إنّ هذه الكميات من الماء المنصوح بها أعلاه، هي عبارة عن كميات تقريبية فقط، بمعنى أنك تستطيع أن تتجاوزها حسب حاجتك وأهدافك طبعا بدون أي مشكل.

أضرار نقص الماء للاعب كمال الأجسام

يُعد نقص الماء في الجسم من الأمور المهمة التي ينبغي عليك أخذها بعين الاعتبار والتعامل معها بجدية. فمن المعلوم أن نقص الماء في الجسم يمكن أن يسبب العديد من المشاكل الصحية والأعراض السلبية الغير مرغوب فيها.

فلك أن تعلم أن وجود نقص متواصل في كمية الماء داخل الجسم، من شأنه أن يؤثر سلبا على جميع وظائف الجسم الحيوية (بما في ذلك وظائف الخلايا العضلية طبعا)، ما يؤدي إلى ظهور بعض الأعراض المرضية المتعددة.

فمن جملة هذه التأثيرات السلبية والأعراض المرضية نذكر:

• تراجع في حجم الكتلة العضلية (فالماء يشكل جزءا كبيرا من تكوين وبنية العضلات)
• ارتفاع منسوب التشنجات العضلية
• تراجع أداء الجهاز الهضمي والدورة الدموية
• خلل في عملية استخراج الطاقة من الطعام داخل الجسم
• ارتفاع مستوى العياء والتعب والخمول
• ضعف في عملية تصريف السموم من الجسم
• زيادة خطر تشكل الحصى في الكلى
• ضعف التركيز وصعوبة الانتباه
• آلام الرأس
• الدوار
• الإمساك
• رائحة الفم الكريهة
• خلل في تنظيم حرارة الجسم
• نقص الماء يضعف نظام المناعة في الجسم

نصائح العالمي:

يمكنك مراقبة لون البول الخاص بك لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى شرب المزيد من الماء. فإذا كان البول فاتح اللون إلى شفاف، فإن ذلك يشير إلى أن مستوى الماء جيد في جسمك، ولكن في حالة ما إذا كان البول غامق اللون فقد تكون بحاجة إلى شرب المزيد من الماء للمساعدة على إخراج السموم التي تخرج عن طريق البول. 

كما أنك ستلاحظ في هذه الحالة (أي عندما يكون لون البول غامق) أن كمية البول تكون قليلة جدا. فكلما كان لون البول أغمق، كلما كانت كمية البول أقل، والعكس صحيح تماما.

لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لكي تشرب الماء، بل حافظ على ترطيب جسمك على مدار اليوم، وتذكر أن الشرب المنتظم للماء سوف يساعدك في الحفاظ على صحتك العامة ويمنحك الطاقة اللازمة لأداء تمارين كمال الأجسام بشكل جيد، وأيضا للقيام بمختلف الأنشطة اليومية بكفاءة.

أما بالنسبة لعطش الصيام، فلا تقلق منه، لأن الجسم عندما يكون صائما عن الأكل فإنه لا يحتاج إلى الماء. فقط إحرص على شرب الماء الكافي في فترة الإفطار.

شاهد أيضا :

* أفضل مصادر الكربوهيدرات لتضخيم العضلات لكمال الأجسام

* 10 أسرار لتضخيم العضلات بسرعة البرق

* أفضل وجبة قبل التمرين و بعد التمرين لبناء العضلات

* أفضل 6 من مصادر البروتين لكمال الأجسام (للمحترفين)

* تمارين السمانة : أفضل 5 تمارين لتضخيمها لكمال الأجسام

* أسهل نظام غذائي للتضخيم (لجميع الأوزان).. كيف تُصمِّمُه ؟

* 5 خطوات كافية لتسريع بناء العضلات وزيادة حجمها

🌟🌟🌟🌟🌟🌟

👈 إذا كانَت هُناك أي نُقطَة أو فِكرة غَير واضِحة, المَرجو طَرحها في التَّعليقات 👇👇👇👇 لِكي نُوَضِّحَها بِشَكلٍ أفضَل 👊.