أسهل نظام غذائي للتضخيم (لجميع الأوزان).. كيف تُصمِّمُه ؟

تعرف على أفضل مكونات وجبة قبل التمرين و وجبة بعد التمرين لبناء العضلات للاعب كمال الأجسام. تعرف على أفضل وقت لنتاولهما مع مجموعة من النصائح لتحقيق نتائج رائعة.

أفضل وجبة قبل التمرين و بعد التمرين لتضخيم العضلات

أوّلا عَلينا أن نتّفق على شيئ غايَة في الأهمِّية، و هو أنّ أدائَك في صالة الحَديد و مَدى تَطَوُّرَه يَعتمِد على نِظامك الغذائي بِشكل عام، أي طَوال اليَوم وطيلة أيام الأسبوع, و لَيس على وجبة قبل التمرين و وجبة بعد التمرين فقط.

هذا النِّظام الغِذائي المَحسوب السُّعرات الحرارية, يَجِب أن يَرتَكِز أساساً على البروتينات - الكربوهيدرات - الدّهون الصحية, إضافة إلى الفيتامينات - المَعادِن و المِياه طبعاً، على آعتبار أنّ "مُستَوى قُوّة أدائِك" لِتَمارين كمال الأجسام و تَطَوُّرِه يَعتمِد "بِشكل أساسي و مُستَمِر" على كمّية "الجلايكوجين" (أو النَّشوِيّات) المُخزّنة بِالعَضلات والكَبِد من خلال الطّعام.

وبدون الفايتامينات والمعادن لا يستطيع الجسم أصلا استخراج الطاقة من هذا الطعام, دون نسيان البروتينات كذلك و دَورِها الأساسي في بِناء العَضلات و تَسريع آستِشفائِها, و ما إلى ذلك من مُختَلَف مَصادر الغذاء المُفيد لِلاعِب كمال الأجسام, و التي سَنَتَطَرّق إليها بِشكل مُرَكّز خِلال هذا الدّرس.

لَكن و مع ذلك فَلا يَجِب التَّقليل مِن أهميّة وجبة قبل التمرين و وجبة بعد التمرين أيضاً، و دورهما في تحسين أدائك في صالة الحديد.

لِذلك, و بِقِراءتِك لِهذه التّدوينة سَوف تَتعرّف على :

أفضل مكونات وجبة قبل التمرين و وجبة بعد التمرين لِزيادة الكتلة العضليّة للاعب كمال الأجسام

إن اختيار الوجبة الملائمة قبل تمارين بناء العضلات يساعد في تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للأداء البدني الشاق للاعب كمال الأجسام.

كما أن وجبة بعد التمرين تلعب دورا هاما في تعزيز بناء العضلات وتقوية الجسم بشكل عام. فبعد الجهود البدنية المكثفة، يحتاج الجسم إلى تجديد مخزون الطاقة والبروتينات والأملاح المعدنية وغير ذلك.

لذلك سنقدم لك بكل حب ❤ مجموعة من النصائح والمعلومات الضرورية لتحديد الطعام المناسب الذي يمكن أن يعزز قوتك وقدرتك على بناء العضلات بشكل ملحوظ.

سنستعرض بعض الحقائق العلمية التي ستساعدك على اختيار أفضل وجبة قبل التمرين و بعد التمرين لبناء العضلات. سنتطرق إلى الأطعمة المناسبة التي تحتوي على البروتين، الكربوهيدرات والدهون الصحية ونحو ذلك وكيفية توزيعها على الوجبات قبل ممارسة تمارين كمال الأجسام.

تتضمن التدوينة معلومات قوية لمساعدتك في اتخاذ القرار الصحيح بشأن الوجبة المناسبة التي يجب تناولها قبل التمرين و بعد التمرين، فركّز واستمتع بالقراءة.

الكربوهيدرات : تَعرّف علي أفضل مصادرها من هنا

يُعتَبَر تَناول الكَربوهيدرات, و التي تُسمّى أيضاً بِالسُّكّريّات أو النّشوِيّات أو الغلوسيدات - (وَ هُنا في هذه الفَقرَة نَقصِد الكَربوهيدرات المُرَكَّبَة, أي بَطيئة الهَضم) - في وجبة قبل التمرين مَسألة مُهمّة جدًا بُغيَةَ تَحسين الأداء العام خِلال التّمرين.

و ذلك بِعتِبارِها مَصدر طاقة أساسي لِلجسم، كما أن تناوُلها في وجبة بعد التمرين يُعيد مَلئ مَخازِن "الجلايكوجين" في العَضلات و الكَبِد (التي أُفرِغَت خِلال التَّمرين), حَيث أنّ العَضلات تَحتاج هذا الجلايكوجين (كَطاقة مُغَذِّية) لأكثر من سبب:

* أوَّلاً لِكَي "تَكبُر", على أساس أنّ العَضلات تَستَهلِك سُعرات حرارية (طاقة) طَوال الوَقت - بِما في ذلك أوقات الرّاحة و النّوم - بِآعتِبارِها أنسِجَة نَشِطَة.

* و ثانِياً لِأنّه يُساعد البروتينات (كَطاقة أيضاً) بِشَكل قَوي في تَسريع "عَملية الإستِشفاء العَضَلي" (أي إِعادة بِناء الأنسِجة العَضلية) بِآعتِبارِها عَمَلِيّة حَيَوِيَّة, وكما هو مَعلوم فإنّ جَميع العَمَلِيّات الحَيَوِيّة التي تَقَع داخِل الجِسم تَحتاج إلى (طاقة).

إضافةً إلى أن الكَربوهيدرات المُرَكّبَة (بَطيئة الهَضم) تُحفِّز إفراز "الإنسولين" في الدم "بِشَكل مُتَوازِن و مُنَظَّم" ممّا يزيد من قوة إمتِصاص العضلات لِلعَناِصر الغذائية المَوجودة في وجبة بعد التمرين.

على آعتِبار أنّ "الإنسولين" يَعمَلُ كَنَاقِل/كَمِفتاح دُخول لِهذه العَناصِر الغذائية مِن مَجرى الدّم إلى جَميع الخَلايا (بِما في ذلك الخلايا العَضَلِيّة طَبعاً), و بِالتّالي آستفادة العضلات من الغِذاء بِشَكل أكبر.

أمّا بِخُصوص الكربوهيدرات البَسيطة (سَريعة الهَضم) مِثل الفواكه و التُّمور, فَلا بَأس مِن تَناوُلِها قَبل التَّمرين (إذا أَرَدت ذلك), "لَكن" قَبل التَّمرين بِ 20 إلى 30 دَقيقة و لَيس مَع وجبة قبل التمرين.

وذلك "أَوَّلاً" لِكَي تَتَجَنّب عُسر الهَضم والتخمرات على مستوى المعدة (على أَساس أنّ الفواكه لا تَتَجانس "في الهَضم" مع البروتينات), و "ثانِياً" لِكَي تَستَفيد مِن الطّاقة المَوجودة فيها مُباشرةً قبل التمرين, على آعتِبار أنّها كربوهيدرات/سكريات "سريعة الهَضم" كما ذَكَرنا.

أما بالنّسبة لِتناول الكربوهيدرات البَسيطة بَعد التّمرين "مُباشرة" (كما يَفعَل العَديد من المُتَدَرِّبين), فإنّنا لا نَنصَح بِذلك لسبب بسيط :

وهو أنّ "الفركتوز" (سكّر الفاكِهة) - و الذي يُعتَبَر السُّكّر الأساسي المَوجود في جَميع مَصادِر الكربوهيدرات البَسيطة - لا يَملَأ مَخازِن "الجلايكوجين" في العَضلات, بَل يَملَأ مَخازِن الكَبِد فَقَط.

وبِالتّالي فإنّ العَضلات لَن تَستَفيد في هذا الوقت من هذا المُكَوِّن (أي الكربوهيدرات/سكر الأغذية) الذي تَحتاجُه بَعد التّمرين بِشَكل أساسي في عملية بناء العضلات كما ذكرنا "في الأعلى", بل ستستفيد فقط من الفايتامينات والمعادن الموجودة في هاته الأغذية (أي الفواكه).

البروتين : تَعرّف علي أهم مصادره النّباتية و الحيوانية

فيما يَخصّ البروتينات فإنّ العديد من الأبحاث و التّجارب أَثبتت أن الإكتفاء بِتَناوُل الكربوهيدرات وَحدَها في وجبة قبل التمرين لا يُعطي نَفس النّتائج الجيّدة التي سَتَحصل عليها من إضافة البروتين إلى هذه الوَجبة.

على آعتبار أنّ تَناوُل هذا الأخير (البروتين) في وجبة قبل التمرين, يُؤَدّي إلى الرَّفع من مُستَوى مُعَدَّلات تَخليق بروتين العَضلات, أو ما يُعرَف بِال Protein synthesis "أثناء التّمرين".

الشَّيء الذي يُبقي الجِسم في "حالة البِناء" أو ما يُسَمى بِال "Anabolic state", هذه "الحالة" التي يَحتاجها الجسم أثناء التّمرين لِمُساعَدتِه على "خَفض" مُعدّلات تَكسير بروتين العضلات - Protein Breakdown - و الإستِعانة به (أي بروتين العضلات) كَطاقة.

أما بِالنِّسبة لِأهمِّية تناولِه في وجبة بعد التمرين, فإنّها تَتَمَثّل في دَورِه الأساسي في التّسريع من عمليّة "الإستِشفاء" و "البِناء العضلي", عَبر إعادة بناء الأنسجة العضلية و كذلك الزّيادة في مُعدَّل تَخليق البروتين لِلعَضلات لِمُساعدة الجِسم على بِناء خلايا عَضلِيّة جَديدة من الأحماض الأمينية/البروتينات.


لكن الغريب هو أنّ هاته الأبحاث والتجارب قد تجاهلت مسألة أنّ الكربوهيدرات المُركّبة - والتي تتمثل في الحبوب النشوية الغير مغيرة وراثيا/قمح كامل، شعير، ذرة، شوفان، دخن .. إلخ - تحتوي على نسبة قد تصل إلى %12 بروتين في كل 100 جرام..

كما أنها تجاهلت أيضا مسألة عسر الهضم الناتج عن خلط الأغذية النشوية مع الأغذية البروتينية - خاصةً الحيوانية المصدر - في وجبة واحدة، على آعتبار أن هذان النوعان من الأغذية لا يتجانسان مع بعضهما البعض في عملية الهضم خصوصا إذا كانت كميتهما متساوية في الوجبة.


فلك أن تعلم أنك إذا تناولت - سواء في وجبة قبل التمرين أو في وجبة بعد التمرين - كمية معيّنة من الخبز المصنوع من دقيق القمح الطبيعي الكامل (الغير مغيّر وراثيا) أو المصنوع من خليط من الحبوب النشوية كخليط الشعير - الذرة والقمح مع نسبة (ربع أو خُمس الكمية الإجمالية) من بعض البقوليات مثل الفول والحمص (لإغناء هذا الخبز بالبروتين).

وهذا الخبز يكون مخمَّرا بطريقة طبيعية (بالخميرة الحامضة), كما سيكون من الرائع إذا أضيفت لهذا الخبز بعض البذرات مثل "الحلبة وبذور الكتان والسمسم واليانسون وغيرها، وبعض الأعشاب الغذائية مثل الزعتر أوإكليل الجبل أوأوراق الغار أوغيرهم، ثم يُأكل هذا الخبز "الذكي" المُدهش بزيت الزيتون الطبيعية.

فمن خلال تناولك - سواء قبل التمرين أو بعد التمرين - لهذه الوجبة البسيطة، والتي هي عبارة عن خبز (حقيقي مغذي) وزيت زيتون, ستكون قد حصلت على احتياجاتك وأكثر من البروتينات "النظيفة" والكربوهيدرات، وأيضا الدهون الصحية المتمثلة في زيت الزيتون، وكذا الفايتامينات والمعادن الأساسية.

فضلا عن الهرمونات الطبيعية الضّابطة والمنشطة للنظام الهرموني داخل الجسم، والموجودة في البذرات وفي نخالة القمح (وهي ال phytoestrogen وال phytosterol)، وأيضا مضادات الأكسدة الموجودة في الأعشاب الغذائية.

دون أن ننسى واحدا من أقوى وأهمّ المكونات لصحة الجسم، ألا وهو البريبايوتيك Prebiotic الموجود في الخميرة الطبيعية الحامضة، والذي يغذي البكتيريا الصديقة في الأمعاء ويقوي الإمتصاص وبالتالي يزيد في قوة وطاقة الجسم.

فكل هاته المكونات الغذائية الأساسية المذكورة تعمل داخل جسمك على توفير بيئة مثالية وجِدّ محفِّزة على بناء العضلات وزيادة الضخامة العضلية.

ما رأيك في قوة وعظمة هذه الوجبة التي تظهر بسيطة لكنها في الحقيقة هي عبارة عن كنز غذائي بكل المقاييس.

نصيحة العالمي 1 :

إذا أردت أن تستعين بنوع بروتين حيواني في وجبة قبل التمرين أو في وجبة بعد التمرين (رغم أننا لا ننصح بذلك)، فمِن الأفضَل أن يَكون نَوع البروتين الذي سَتَستَعينُ بِه عِبارة عن بروتين (سَريع الهَضم) كَ "البيض البلدي أو السَّمك", و ذلِك لِأنّ جَميع اللُّحوم الأُخرى - بما في ذلك صدور الدجاج - تَأخُذ وَقتاً طَويلاً في عَمَلِيّة الهَضم لأنها صعبة الهضم نظرا لعدم احتوائها على الألياف.

و بِما أنَّك سَتَخلِطُها في وجبة واحِدة مع مَصدَر من مَصادِر "الكربوهيدرات المُرَكّبة" مثل الرز, فإِنّك سَتَتَعَرّض بِالتَّأكيد لِعُسرٍ في الهَضم و بِالتّالي لِسوءٍ في الإِمتِصاص (الشّيء الذي يَجِب أن تتجنّبه ما أمكَن) على آعتِبار أنّ اللُّحوم لا تَتَجانَس "في الهَضم" إلاَّ مع الخُضَر.

بمعنى أنّك إذا كنت ستأكل "في وجبة بعد التمرين" كمية معينة من اللحوم، فمن الأفضل أن تتناولها مع كمية جيدة من الخضر، و يُفضّل أن تكون كمية الخضر ثلات أضعاف كمية اللحم للمساعدة على تسريع عملية هضمه، فهذه هي أحسن طريقة غذائية لتناول اللحوم.


شاهد أيضا ⇦⇦⇦ تَقسيم الوَجبات = بِناء أَسرع لِلعَضلات. كيف ذلك ؟

الدّهون الصّحية : تَعرّف علي أهم مصادرها من هنا

تَكمُن أهمّية تَناول الدهون في وجبة قبل التمرين في أنها تُبطئ "نوعاً ما" من سُرعَة عملية هضم الكربوهيدرات و تَحويله إلى جلوكوز بالدم مما يُساعد على توزيع الطاقة بِشَكل (مُتَساوي) خلال التمرين، كما أنها تُساعِد على الرَّفع من مُستَوى إفراز الهرمونات المُفيدة لِبِناء العضلات.

أما تناولها في وجبة بعد التمرين فَلَهُ دور هامّ في آمتصاص الفيتامينات K-E-D-A التي يحتاجُها الجسم في عَملِيّة الإستِشفاء و البِناء العضلي و زِيادة مُستوى قوة الجِسم بِشَكل عام.

و رغم أنّ العَديد من النّاشِطين في "مجال كمال الأجسام" لا يَنصَحون بِتَناوُلها "مباشرة" في وجبة بعد التمرين, لأنها "كما قُلنا" تُبطّئ من عملية الهضم (و بِالتالي تُبَطِّئ من عملية إمتصاص العضلات للغذاء), إلاّ أنّ بعض الأبحاث و التّجارِب أثبَتت أنّ مستوى سرعة الإمتصاص لا يُشكِّل فارقا في النّتائِج المُحَصَّل عَليها من حيث بناء العضلات.

حيث أنّ هناك فَرق كبير بين بُطئ الإمتِصاص/بُطئ الهَضم و "عُسر" الهَضم/سوء الإمتِصاص كما سَبَق و أن ذَكرنا.

و لِأن جِسمك يَحتاج في وجبة بعد التمرين (من حيث الكمِّية) إلى الكربوهيدرات و البروتينات أكثر من الدهون (وذلك لِلأسباب المَذكورة سَلَفاً أعلاه), فإِنّك بِالتّالي لا تَحتاج إلى إضافة كمِّية كبيرة من الدّهون "الصِّحيّة" إلى هذه الوجبة.

حيث أنّنا نَنصَح بِكمِّية "لا تَتَجاوز ال %10 كَآقتراح", مِثل آستِعمال "زَيت الزّيتون" في طَبخ الوجبة أو تَناوُل البَيض كامِلا (بالصَّفار) أو تَناوُل السّمك، حيث أنّه يَحتَوي على الدّهون الصِّحِيّة المتمثلة في "الأوميغا 3".

ماذا تتناول في وجبة بعد التمرين، هل كربوهيدرات أم بروتين أم هما معا ؟

وجوابنا ببساطة هو الكربوهيدرات فقط، وذلك لسببين رئيسيين:

أولهما لكي تقوم بملء مخازن الجلايكوجين/الطاقة في العضلات - بعد أن أُفرِغَت خلال التمرين - وبالتالي إيقاف عملية تكسير بروتين العضلات في الجسم وآستعماله كطاقة.

وثانيهما لأن الكربوهيدرات أو النشويات تحتوي كذلك على كمية من البروتينات (كما ذكرنا أعلاه) كافية للبدء في عملية الإستشفاء العضلي وإعادة بناء الأنسجة العضلية رَيثَما وصل وقت الوجبة المُوالية، والتي ستكون عبارة بروتينات فقط بدون نشويات لتجنب خلط الأكل وما يترتب عنه من مشاكل في الهضم.

ونفس الشيء بخصوص وجبة قبل التمرين، أي أننا ننصح بتناول الكربوهيدرات فقط بدون مصدر بروتين حيواني في وجبة قبل التمرين وذلك للأسباب التالية:

1. لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة قبل التمرين.
2. لأنها تحتوي أيضا على كمية بروتين كافية لمساعدة الجسم على الرفع من مستوى تخليق بروتين العضلات خلال التمرين.
3. للحصول على هضم جيد - سريع ومريح، ما سيجعل جسمك في أعلى مستويات طاقته وجاهزيّته قبل التمرين للقيام بحصة تمرين أسطورية 😍 وذلك فقط لأنك تجنّبت خلط الطعام - في وجبة قبل التمرين - وما ينتج عن ذلك من عسر في الهضم وانخفاض في مستوى طاقة الجسم خلال التمرين بسبب انشغال الدم مع الجهاز الهضمي، الشيء الذي من شأنه أن يُعيق حركة الدورة الدموية لديك خلال التمرين.

أفضل وقت لتناول وجبة قبل التمرين

بِالنِّسبة لِلتّوقيت المِثالي لِتَناوُل وجبة قبل التمرين (الرّئيسِية), فإنّها يُستَحسَن أن تَكون "ساعتان و نِصف على الأقَل إلى ثلاث ساعات" قَبل التّمرين.

و ذلِك "أوّلاً" لِإعطاء المَعِدة الوَقت الكافي لهضم وامتِصاص أكبَر قَدر مُمكِن من المُكَوِّنات الغِذائِيّة المَوجودة في هذه الوجبة و مُرُورِها إلى الدّم , و "ثانِياً" لِتَفادي العَياء الشَديد أثناء التَّمرين.

هذا العَياء النّاتِج عن تَدَفُّق كِمِّية كبيرة من الدّم إلى الجِهاز الهَضمي "أثناء عَمَلِيّة الهَضم", الشّيء الذي سَيَمنَعُك من الإستِفادة من هذا الدّم الغَني بِالمُغَذِّيات, و الذي يَكون جِسمُك في أشَدّ الحاجَة إلَيه أثناء التَّمرين, لِكَي يَكون في أَعلى مُستَوَيات طاقته full energy.

على آعتِبار أنّ "الدّم" (بِمُساعَدَة هُرمون الإنسولين و الماء) هو المَسؤول عن نَقل المُكَوِّنات الغِذائِيّة (الجلوكوز و الأحماض الأمينِيَة) إلى جَميع خلايا الجِسم بِشِكل عام, بِما فيها الخَلايا العَضَلِيّة طبعًا.

أفضل وقت لتناول وجبة بعد التمرين

لتحقيق الإستفادة المُثلى من هرمون النمو Growth Hormone الذي يكون في أعلى مستوياته مباشرة بعد نهاية التمرين، يُفضّل تأخير وجبة بعد التمرين حوالي 30 إلى 35 دقيقة بعد التمرين، وهي المدة التي يبدأ بعدها هرمون النمو GH بالإنخفاض في الجسم، ليكون الوقت مواتيًا آنذاك لتناول وجبة بعد التمرين.

وبالتالي تكون قد ضربت عصفورين بحجر واحد، حيث يكون جسمك قد استفاد إلى أقصى حد من هرمون النمو، واستفاد أيضا من هرمون الإنسولين الذي يقوم بنقل المغذيات إلى العضلات.

فلك أن تعلم أنّ إفراز هرمون الإنسولين في الجسم يوقِف إفراز هرمون النمو، وبالتالي فعندما يتم إفراز الإنسولين في جسمك خلال تناولك لوجبة بعد التمرين (سواء كانت وجبة كربوهيدرات أم بروتين) بُغية إيصال الجلوكوز والمغذيات إلى العضلات وضبظ نسبة السكر في الدم، فإنّ إفراز هرمون النمو يتوقف، وهو الذي يصل إلى أعلى مستوياته عند نهاية التمرين.

فالفكرة هي أن نتركه (أي هرمون النمو) حتى يتوقف إفرازه في الجسم لوحده طبيعيا، أي بعد قرابة 35 دقيقة بعد التمرين، ثم تناول تناول وجبتك بعدها بالهناء والشفاء، وبذلك تكون قد تجنّبت تقاطع هرمون الإنسولين مع هرمون النمو واستفدت من الإثنين معا.

وبالمناسبة فإنّ هناك معلومة قديمة تم تداولها على نطاق واسع، تنصح بتناول بروتين سريع الهضم (وتحديدا الواي بروتين) مباشرة بعد التمرين للمساعدة على تخليق بروتين العضلات، وذلك اعتمادا على معلومة خاطئة تقول أن البروتين لا يحفز إفراز الإنسولين في الدم، وبالتالي لن يتم إيقاف إفراز هرمون النمو GH، قبل أن يظهر فيما بعد على أنّ البروتين يحفز إفراز الإنسولين مثله مثل الكربوهيدرات تقريبا، ليتم بالتالي إبطال هذه النصيحة.

خلاصة العالمي :

اعتِبارا لكل ما سبق ذكره, فإن أفضل اختيار ننصح به سواء في وجبة قبل التمرين أو في وجبة بعد التمرين، هو أن تعتمد على نوع واحد من الأكل في الوجبة، وننصح بأن يكون هذا النوع عبارة عن كربوهيدرات "مُركّبة وليست بسيطة" مثل حساء شعير أو وجبة رز بلدي أو شوفان بلدي أو خبز طبيعي كامل (كما ذكرنا في المثال أعلاه) أو ما شابه ذلك.

لتُسهِّل على المعدة والأمعاء عملية الهضم والإمتصاص، وبالتالي تحقيق أقصى آستفادة ممكنة من هذا الأكل، الشيء الذي من شأنه أن يساعدك على الوصول لكامل جاهزيتك الطاقية full energy قبل التمرين، وكذلك ملء مخازن الجلايكوجين والبدء في عملية الإستشفاء العضلي وتجديد الخلايا العضلية بعد وجبة الكربوهيدرات هاته بعد التمرين.

🌟🌟🌟🌟🌟🌟 

👈 إذا كانَت هُناك أي نُقطَة أو فِكرة غَير واضِحة, المَرجو طَرحها في التَّعليقات 👇👇👇👇 لِكي نُوَضِّحَها بِشَكلٍ أفضَل 👊.