أفضل وجبة قبل التمرين و بعد التمرين لتضخيم العضلات

أمّا بِخُصوص الكربوهيدرات البَسيطة (سَريعة الهَضم) مِثل الفواكه و التُّمور, فَلا بَأس مِن تَناوُلِها قَبل التَّمرين (إذا أَرَدت ذلك), "لَكن" قَبل التَّمرين بِ 20 إلى 30 دَقيقة و لَيس مَع وجبة قبل التمرين.

وذلك "أَوَّلاً" لِكَي تَتَجَنّب عُسر الهَضم والتخمرات على مستوى المعدة (على أَساس أنّ الفواكه لا تَتَجانس "في الهَضم" مع البروتينات), و "ثانِياً" لِكَي تَستَفيد مِن الطّاقة المَوجودة فيها مُباشرةً قبل التمرين, على آعتِبار أنّها كربوهيدرات/سكريات "سريعة الهَضم" كما ذَكَرنا.

أما بالنّسبة لِتناول الكربوهيدرات البَسيطة بَعد التّمرين "مُباشرة" (كما يَفعَل العَديد من المُتَدَرِّبين), فإنّنا لا نَنصَح بِذلك لسبب بسيط :

وهو أنّ "الفركتوز" (سكّر الفاكِهة) - و الذي يُعتَبَر السُّكّر الأساسي المَوجود في جَميع مَصادِر الكربوهيدرات البَسيطة - لا يَملَأ مَخازِن "الجلايكوجين" في العَضلات, بَل يَملَأ مَخازِن الكَبِد فَقَط.

وبِالتّالي فإنّ العَضلات لَن تَستَفيد في هذا الوقت من هذا المُكَوِّن (أي الكربوهيدرات/سكر الأغذية) الذي تَحتاجُه بَعد التّمرين بِشَكل أساسي في عملية بناء العضلات كما ذكرنا "في الأعلى", بل ستستفيد فقط من الفايتامينات والمعادن الموجودة في هاته الأغذية (أي الفواكه).

البروتين : تَعرّف علي أهم مصادره النّباتية و الحيوانية

فيما يَخصّ البروتينات فإنّ العديد من الأبحاث و التّجارب أَثبتت أن الإكتفاء بِتَناوُل الكربوهيدرات وَحدَها في وجبة قبل التمرين لا يُعطي نَفس النّتائج الجيّدة التي سَتَحصل عليها من إضافة البروتين إلى هذه الوَجبة.

على آعتبار أنّ تَناوُل هذا الأخير (البروتين) في وجبة قبل التمرين, يُؤَدّي إلى الرَّفع من مُستَوى مُعَدَّلات تَخليق بروتين العَضلات, أو ما يُعرَف بِال Protein synthesis "أثناء التّمرين".

الشَّيء الذي يُبقي الجِسم في "حالة البِناء" أو ما يُسَمى بِال "Anabolic state", هذه "الحالة" التي يَحتاجها الجسم أثناء التّمرين لِمُساعَدتِه على "خَفض" مُعدّلات تَكسير بروتين العضلات - Protein Breakdown - و الإستِعانة به (أي بروتين العضلات) كَطاقة.

إذا أردت أن تستعين بنوع بروتين حيواني في وجبة قبل التمرين أو في وجبة بعد التمرين (رغم أننا لا ننصح بذلك)، فمِن الأفضَل أن يَكون نَوع البروتين الذي سَتَستَعينُ بِه عِبارة عن بروتين (سَريع الهَضم) كَ "البيض البلدي أو السَّمك", و ذلِك لِأنّ جَميع اللُّحوم الأُخرى - بما في ذلك صدور الدجاج - تَأخُذ وَقتاً طَويلاً في عَمَلِيّة الهَضم لأنها صعبة الهضم نظرا لعدم احتوائها على الألياف.

ماذا تتناول في وجبة بعد التمرين، هل كربوهيدرات أم بروتين أم هما معا ؟

1. لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة قبل التمرين.
2. لأنها تحتوي أيضا على كمية بروتين كافية لمساعدة الجسم على الرفع من مستوى تخليق بروتين العضلات خلال التمرين.
3. للحصول على هضم جيد - سريع ومريح، ما سيجعل جسمك في أعلى مستويات طاقته وجاهزيّته قبل التمرين للقيام بحصة تمرين أسطورية 😍 وذلك فقط لأنك تجنّبت خلط الطعام - في وجبة قبل التمرين - وما ينتج عن ذلك من عسر في الهضم وانخفاض في مستوى طاقة الجسم خلال التمرين بسبب انشغال الدم مع الجهاز الهضمي، الشيء الذي من شأنه أن يُعيق حركة الدورة الدموية لديك خلال التمرين.

أفضل وقت لتناول وجبة قبل التمرين

بِالنِّسبة لِلتّوقيت المِثالي لِتَناوُل وجبة قبل التمرين (الرّئيسِية), فإنّها يُستَحسَن أن تَكون "ساعتان و نِصف على الأقَل إلى ثلاث ساعات" قَبل التّمرين.

و ذلِك "أوّلاً" لِإعطاء المَعِدة الوَقت الكافي لهضم وامتِصاص أكبَر قَدر مُمكِن من المُكَوِّنات الغِذائِيّة المَوجودة في هذه الوجبة و مُرُورِها إلى الدّم , و "ثانِياً" لِتَفادي العَياء الشَديد أثناء التَّمرين.

هذا العَياء النّاتِج عن تَدَفُّق كِمِّية كبيرة من الدّم إلى الجِهاز الهَضمي "أثناء عَمَلِيّة الهَضم", الشّيء الذي سَيَمنَعُك من الإستِفادة من هذا الدّم الغَني بِالمُغَذِّيات, و الذي يَكون جِسمُك في أشَدّ الحاجَة إلَيه أثناء التَّمرين, لِكَي يَكون في أَعلى مُستَوَيات طاقته full energy.

على آعتِبار أنّ "الدّم" (بِمُساعَدَة هُرمون الإنسولين و الماء) هو المَسؤول عن نَقل المُكَوِّنات الغِذائِيّة (الجلوكوز و الأحماض الأمينِيَة) إلى جَميع خلايا الجِسم بِشِكل عام, بِما فيها الخَلايا العَضَلِيّة طبعًا.

أفضل وقت لتناول وجبة بعد التمرين

وبالتالي تكون قد ضربت عصفورين بحجر واحد، حيث يكون جسمك قد حقّق أقصى استفادة ممكنة من هرمون النمو، واستفاد أيضا من هرمون الإنسولين الذي يقوم بنقل المغذيات إلى العضلات.

وبالمناسبة فإنّ هناك معلومة قديمة تم تداولها على نطاق واسع، تنصح بتناول بروتين سريع الهضم (وتحديدا الواي بروتين) مباشرة بعد التمرين للمساعدة على تخليق بروتين العضلات، وذلك اعتمادا على معلومة خاطئة تقول أن البروتين لا يحفز إفراز الإنسولين في الدم، وبالتالي لن يتم إيقاف إفراز هرمون النمو GH، قبل أن يظهر فيما بعد على أنّ البروتين يحفز إفراز الإنسولين مثله مثل الكربوهيدرات تقريبا، ليتم بالتالي إبطال هذه النصيحة.

خلاصة العالمي :

اعتِبارا لكل ما سبق ذكره, فإن أفضل اختيار ننصح به سواء في وجبة قبل التمرين أو في وجبة بعد التمرين، هو أن تعتمد على نوع واحد من الأكل في الوجبة، وننصح بأن يكون هذا النوع عبارة عن كربوهيدرات "مُركّبة" مثل حساء شعير أو وجبة رز بلدي أو شوفان بلدي/خرطال أو خبز طبيعي كامل بالخميرة الحامضة (كما ذكرنا في المثال أعلاه) أو ما شابه ذلك.

لتُسهِّل على المعدة والأمعاء عملية الهضم والإمتصاص، وبالتالي تحقيق أقصى آستفادة ممكنة من هذا الأكل، الشيء الذي من شأنه أن يساعدك على الوصول لكامل جاهزيتك الطاقية full energy قبل التمرين، وكذلك ملء مخازن الجلايكوجين والبدء في عملية الإستشفاء العضلي وتجديد الخلايا العضلية بعد وجبة الكربوهيدرات هاته بعد التمرين.