أسهل نظام غذائي للتضخيم (لجميع الأوزان).. كيف تُصمِّمُه ؟

أَفضَل مُكونات وجبة ما "قبل و بعد التمرين" لِزِيادة الكُتلة العَضَليّة لِلاعب كمال الأجسام.

* أوّلا عَلينا أن نتّفق على شيئ "غايَة في الأهمِّية"، و هو أنّ أدائَك في صالة الحَديد و مَدى تَطَوُّرَه يَعتمِد على نِظامك الغذائي بِشكل عام، أي طَوال اليَوم/الأَيّام, و لَيس على وَجبة قَبل و بَعد التَّمرين فَقَط. 

هذا النِّظام الغِذائي المَحسوب السُّعرات الحرارية, يَجِب أن يَرتَكِز أساساً على البروتينات - الكربوهيدرات - الدّهون الصحية, و دون نِسيان الفيتامينات - المَعادِن و المِياه طبعاً، على آعتبار أنّ "مُستَوى قُوّة أدائِك" لِتَمارين كمال الأجسام و تَطَوُّرِه يَعتمِد "بِشكل أساسي و مُستَمِر" على كمّية "الجلايكوجين" (أو النَّشوِيّات) المُخزّنة بِالعَضلات و الكَبِد من خلال  الطّعام، إضافةً إلى البروتينات كذلك و دَورِها الأساسي في بِناء العَضلات و تَسريع آستِشفائِها, و ما إلى ذلك من مُختَلَف مَصادر الغذاء المُفيد لِلاعِب كمال الأجسام, و التي سَنَتَطَرّق إليها بِشكل مُرَكّز خِلال هذا الدّرس.  

لَكن و مع ذلك فَلا يَجِب التَّقليل مِن أهميّة وجبة ما قبل و بَعد التمرين أيضاً، و دورها في تحسين أدائك في صالة الحديد.

لِذلك, و بِقِراءتِك لِهذه التّدوينة سَوف تَتعرّف على :

أَفضَل مُكونات وجبة ما "قبل و بعد التمرين" لِزِيادة الكُتلة العَضَليّة لِلاعب كمال الأجسام.

* الكربوهيدرات : تَعرّف علي أهم مصادرها هنا

يُعتَبَر تَناول الكَربوهيدرات, و التي تُسمّى أيضاً بِالسُّكّريّات أو النّشوِيّات أو الغلوسيدات - (وَ هُنا في هذه الفَقرَة نَقصِد الكَربوهيدرات المُرَكَّبَة, أي بَطيئة الهَضم) - في وَجبة ما قبل التمرين مَسألة مُهمّة جدًا بُغيَةَ تَحسين الأداء العام خِلال التّمرين, و ذلك بِعتِبارِها مَصدر طاقة أساسي لِلجسم، كما أن تناوُلها في وَجبة ما بعد التّمرين يُعيد مَلئ مَخازِن "الجلايكوجين" في العَضلات و الكَبِد (التي أُفرِغَت خِلال التَّمرين), حَيث أنّ العَضلات تَحتاج هذا الجلايكوجين (كَطاقة مُغَذِّية) :

* أوَّلاً لِكَي "تَكبُر", على أساس أنّ العَضلات تَحتاج/تَستَهلِك سُعرات حرارية (طاقة) طَوال الوَقت - بِما في ذلك أوقات الرّاحة و النّوم - بِآعتِبارِها أنسِجَة نَشِطَة. 

* و ثانِياً لِأنّه يُساعد البروتينات (كَطاقة أيضاً) بِشَكل قَوي في تَسريع "عَملية الإستِشفاء العَضَلي" (أي إِعادة بِناء الأنسِجة العَضلية) بِآعتِبارِها عَمَلِيّة حَيَوِيَّة, وكما هو مَعلوم فإنّ جَميع العَمَلِيّات الحَيَوِيّة التي تَقَع داخِل الجِسم تَحتاج إلى (طاقة). 

إضافةً إلى أن الكَربوهيدرات المُرَكّبَة (بَطيئة الهَضم) تُحفِّز إفراز "الإنسولين" في الدم "بِشَكل مُتَوازِن و مُنَظَّم" ممّا يزيد من قوة إمتِصاص العضلات لِلعَناِصر الغذائية المَوجودة في وَجبة ما بعد التّمرين, على آعتِبار أنّ "الإنسولين" يَعمَلُ كَنَاقِل/كَمِفتاح دُخول لِهذه العَناصِر الغذائية مِن مَجرى الدّم إلى جَميع الخَلايا (بِما في ذلك الخلايا العَضَلِيّة طَبعاً), و بِالتّالي آستفادة العضلات من الغِذاء بِشَكل أكبر.

- أمّا بِخُصوص الكربوهيدرات البَسيطة (سَريعة الهَضم) مِثل الفواكه و التُّمور, فَلا بَأس مِن تَناوُلِها قَبل التَّمرين (إذا أَرَدت ذلك), "لَكن" قَبل التَّمرين بِ 20 إلى 30 دَقيقة و لَيس مَع وَجبة ما قَبل التمرين, وذلك "أَوَّلاً" لِكَي تَتَجَنّب عُسر الهَضم (على أَساس أنّ الفواكه لا تَتَجانس "في الهَضم" مع البروتينات), و "ثانِياً" لِكَي تَستَفيد مِن الطّاقة المَوجودة فيها مُباشرةً, على آعتِبار أنّها كربوهيدرات "سريعة الهَضم" كما ذَكَرنا.

و بِالنِّسبَةِ لِتَناوُلِها (أي الكربوهيدرات البَسيطة) بَعد التّمرين "مُباشرة" (كما يَفعَل العَديد من المُتَدَرِّبين), فإنّنا لا نَنصَح بِذلك لِسَبَبَين أساسِيَين :

- "أوّلُهُما" هو أنّ "الفرِكتوز" (سكّر الفاكِهة) - و الذي يُعتَبَر السُّكّر الأساسي المَوجود في جَميع مَصادِر الكربوهيدرات البَسيطة - لا يَملَأ مَخازِن "الجلايكوجين" في العَضلات, بَل يَملَأ مَخازِن الكَبِد فَقَط, وبِالتّالي فإنّ العَضلات لَن تَستَفيد مِن هذا "المُكَوِّن" الذي تَحتاجُه بَعد التّمرين بِشَكل أساسي, وذلك لِفوائِدِه المَذكورة سابِقاً (في الأعلى).

- و "ثانيهِما" هو أنّ الفركتوز "لا يُحَفِّز إِفراز هُرمون الإنسولين", و هذا لَيس عَيباً فيه بَل خاصِّيَة من خصائِصِه وَجَبَ ذِكرُها, و ذلك على آعتِبار أنّ العَديد من المُمارِسين الهُواة لِرِياضة كمال الأجسام يَتناوَلون المَوز أو التَّمر "مَثَلاً" بَعد التَّمرين مُباشرةً لِهذا السَّبَب (أي لِتَحفيز إفراز الإنسولين) في حِين أنَّ هذه المَعلومة غَير صَحيحة, وبالتّالي فإِنّ تَناوُل الكربوهيدرات البَسيطة في هذا التَّوقيت تَحديداً (أَي في وَجبة ما بَعد التّمرين أو قَبلَها بِقَليل) غَير مَطلوب/غَير مُفيد.

* البروتين : تَعرّف علي أهم مصادره النّباتية و الحيوانية

فيما يَخصّ البروتينات فإنّ العديد من الأبحاث و التّجارب أَثبتت أن الإكتفاء بِتَناوُل الكربوهيدرات وَحدَها في وَجبة ما قبل التمرين لا يُعطي نَفس النّتائج الجيّدة التي سَتَحصل عليها من إضافة البروتين إلى هذه الوَجبة. 

على آعتبار أنّ تَناوُل هذا الأخير (البروتين) في وَجبة ما قبل التمرين, يُؤَدّي إلى الرَّفع من مُستَوى مُعَدَّلات تَخليق بروتين العَضلات, أو ما يُعرَف بِال Protein synthesis "أثناء التّمرين"، الشَّيء الذي يُبقي الجِسم في "حالة البِناء" أو ما يُسَمى بِال "Anabolic state", هذه "الحالة" التي يَحتاجها الجسم أثناء التّمرين لِمُساعَدتِه على "خَفض" مُعدّلات تَكسير بروتين العضلات - Protein Breakdown - و الإستِعانة به كَطاقة.

أما بِالنِّسبة لِأهمِّية تناولِه في وَجبة ما بعد التمرين, فإنّها تَتَمَثّل في دَورِه الأساسي في التّسريع من عمليّة "الإستِشفاء" و "البِناء العضلي", عَبر إعادة بناء الأنسجة العضلية و كذلك الزّيادة في مُعدَّل تَخليق البروتين لِلعَضلات لِمُساعدة الجِسم على بِناء خلايا عَضلِيّة جَديدة من الأحماض الأمينية/البروتينات.

نَصيحة العالمي 1 : مِن الأفضَل أن يَكون نَوع البروتين الذي سَتَستَعينُ بِه "في وَجبة ما قَبل التمرين أو في وَجبة ما بعد التمرين" عِبارة عن بروتين (سَريع الهَضم) كَ "البَيض أو السَّمك", و ذلِك لِأنّ جَميع اللُّحوم الأُخرى تَأخُذ وَقتاً طَويلاً في عَمَلِيّة الهَضم, و بِما أنَّك سَتَخلِطُها في وَجبَة واحِدة مع مَصدَر من مَصادِر "الكربوهيدرات المُرَكّبة", فإِنّك سَتَتَعَرّض بِالتَّأكيد لِعُسرٍ في الهَضم و بِالتّالي لِسوءٍ في الإِمتِصاص (الشّيء الذي يَجِب أن نَتَجَنَّبَه ما أَمكَن) على آعتِبار أنّ اللُّحوم لا تَتَجانَس "في الهَضم" إلاَّ مع الخُضَر.

موضوع ذات صِلة ⇦⇦⇦ تَقسيم الوَجبات = بِناء أَسرع لِلعَضلات. كيف ذلك ؟

* الدّهون الصّحية : تَعرّف علي أهم مصادرها هنا

تَكمُن أهمّية تَناول الدهون في وَجبة ما قبل التمرين في أنها تُبطئ "نوعاً ما" من سُرعَة عملية هضم الكربوهيدرات و تَحويله إلى جلوكوز بالدم مما يُساعد على توزيع الطاقة بِشَكل (مُتَساوي) خلال التمرين، كما أنها تُساعِد على الرَّفع من مُستَوى إفراز الهرمونات المُفيدة لِبِناء العضلات. 

أما تناولها بعد التمرين فَلَهُ دور هامّ في آمتصاص الفيتامينات K-E-D-A التي يحتاجُها الجسم في عَملِيّة الإستِشفاء و البِناء العضلي و زِيادة مُستوى قوة الجِسم بِشَكل عام. 

و رغم أنّ العَديد من النّاشِطين في "مجال كمال الأجسام" لا يَنصَحون بِتَناوُلها "مباشرة" في وَجبة ما بعد التمرين, لأنها "كما قُلنا" تُبطّئ من عملية الهضم (و بِالتالي تُبَطِّئ من عملية إمتصاص العضلات لِلغِذاء), إلاّ أنّ بَعض الأبحاث و التّجارِب أثبَتَت أنّ مُستَوى سُرعة الإمتِصاص لا يُشَكِّل فارِقاً في النّتائِج المُحَصَّل عَليها من حيث بِناء العَضَلات.

حيث أنّ هناك فَرق كبير بين بُطئ الإمتِصاص/بُطئ الهَضم و "عُسر" الهَضم/سوء الإمتِصاص كما سَبَق و أن ذَكرنا.

و لِأن جِسمك يَحتاج في وجبة ما بعد التّمرين (من حيث الكمِّية) إلى الكربوهيدرات و البروتينات أكثر من الدهون (وذلك لِلأسباب المَذكورة سَلَفاً أعلاه), فإِنّك بِالتّالي لا تَحتاج إلى إضافة كمِّية كبيرة من الدّهون "الصِّحيّة" إلى هذه الوَجبة, حيث أنّنا نَنصَح بِكمِّية "لا تَتَجاوز ال %10 كَتَقدير", مِثل آستِعمال "زَيت الزّيتون" في طَبخ الوَجبة أو تَناوُل البَيض كامِلا (بالصَّفار) أو تَناوُل السّمك حيث أنّه يَحتَوي على الدّهون الصِّحِيّة أيضاً.

نَصيحة العالمي 2 : بِالنِّسبة لِلتّوقيت المِثالي لِتَناوُل وَجبة ما قَبل التَّمرين (الرّئيسِية), فإنّها يُستَحسَن أن تَكون "ساعتان و نِصف على الأقَل إلى ثلاث ساعات" قَبل التّمرين.

و ذلِك "أوّلاً" لِإعطاء المَعِدة الوَقت الكافي لِإمتِصاص أكبَر قَدر مُمكِن من المُكَوِّنات الغِذائِيّة المَوجودة في هذه الوَجبة و مُرُورِها إلى الدّم , و "ثانِياً" لِتَفادي العَياء الشَديد أثناء التَّمرين.

هذا العَياء النّاتِج عن تَدَفُّق كِمِّية كبيرة من الدّم إلى الجِهاز الهَضمي "أثناء عَمَلِيّة الهَضم", الشّيء الذي سَيَمنَعُك من الإستِفادة من هذا الدّم الغَني بِالمُغَذِّيات, و الذي يَكون جِسمُك في أشَدّ الحاجَة إلَيه أثناء التَّمرين, لِكَي يَكون في أَعلى مُستَوَيات "حالَة البِناء" - Anabolic state.

على آعتِبار أنّ "الدّم" (بِمُساعَدَة هُرمون الإنسولين و الماء) هو المَسؤول عن نَقل المُكَوِّنات الغِذائِيّة (الجلوكوز و الأحماض الأمينِيَة) إلى جَميع خلايا الجِسم بِشِكل عام, بِما فيها الخَلايا العَضَلِيّة طبعاً.

نَصيحة العالمي 3 : أمّا بِالنِّسبة لِلتّوقيت المِثالي لِتَناوُل وَجبة ما بَعد التَّمرين (الرّئيسِية) فَلا يوجَد لَها تَوقيت مُحَدّد, لِذلِك تَناوَل وَجبَتَك بِشَكلٍ عادي دون عَجَلَة, فإنّ جِسمَك سَيَستَجيب بِنَفس الطَّريقة سَواء تَناولتَ الوَجبة بَعد التمرين "بِرُبع ساعة" أم بَعد التّمرين "بِعَشر ساعات".

كُلُّ ما في الأمر هو أنّ الغايَةَ من تَناوُل وَجبة ما بعد التمرين هي "إيقاف حالة الهَدم العَضلي في الجِسم" - Catabolic state - أي حَالة تَكسير بروتين العَضلات - و مُساعَدَته في المُقابِل (أي الجسم) على تَخليق البروتين لِلعضلات - Protein synthesis (أي مُساعدة الجِسم على "تَرميم و بِناء" العَضلات من خلال الأحماض الأمينية/البروتينات) إضافةً إلى ملئ مَخازِن "الجلايكوجين" في العَضلات كما ذَكَرنا سابِقاً.

فَمَتى أَرَدتَ أن تُحَقِّق هذه الغاية, تَناوَل وَجبَتَك.

خلاصة العالمي : (إعتِباراً لِكُلِّ ما سَبَقَ ذِكرُه, بِما في ذلك عُنوان التَّدوينة) يَجِب أن تَتَكَوّن وَجبَة ما قَبل التَّمرين (كَآقتِراح و لَيس قاعِدة) من "%60 كربوهيدرات - %30 بروتين و %10 دهون", و يَتِم حِساب هذه النِّسَب بِشَكل تَقديري فَقَط (عَينُك ميزانُك).

أما وَجبَة ما بعد التَّمرين فَيَجِب أن تتكوَّن من "%45 كربوهيدرات - %45 بروتين و %10 دهون", مع مُراعاة النَّصائِح و الإرشادات المَذكورة أعلاه.

🌟🌟🌟🌟🌟🌟

👈 إذا كانَت هُناك أي نُقطَة أو فِكرة غَير واضِحة, المَرجو طَرحها في التَّعليقات 👇👇👇👇 لِكي نُوَضِّحَها بِشَكلٍ أفضَل 👊.