القائمة الرئيسية

الصفحات

أفضل أنواع الكارب لكمال الأجسام


الكربوهيدرات الصحية لكمال الأجسام . أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات للاعب كمال الأجسام . أفضل أنواع الكارب لكمال الأجسام . فوائد الكربوهيدرات للعضلات . الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لكمال الأجسام ..

أفضل أنواع الكارب لكمال الأجسام

قبل التّفصيل في موضوع أفضل أنواع الكارب لكمال الأجسام, يَجب التّأكيد على أن جِسم الإنسان "عموماً" يَحتاج يَوميّاً إلى مُختلف أنواع الطّعام الأساسي لِلقِيام بِمُختلف عمليّات البِناء و أيضاً لِإِمداد الجسم بالطّاقة اللّازمة ِلأداء مُختَلَف النّشاطات اليَومية بِشكل جيّد, مُعتَمداً في ذلك على البروتينات - الفيتامينات - المعادن - الدّهون الصّحيّة - المِياه و كذلِك الكربوهيدرات, هذه الأخيرة التي سَنتحدّث عنها و عن فوائدها - أنواعِها و أفضل مَصادرها في هذا الدّرس.


ما هي الكربوهيدرات

الكربوهيدرات و التي تُعرَف "تَجاوُزاً" بِ (السُّكَّرِيّات أو الغلوسيدات), "في التَّعريف العِلمي البيوكِميائي الدّقيق" : هي عِبارة عن مُركّبات عُضوية تَتكوّن أساساً من الهيدروجين و الأوكسجين (أي الماء- و الكربون, "و في عِلم الأغذية" تعني "الألياف أو السّكريات المُرَكَّبة", و تَكمُن أهمِّية هذه السّكريات المُرَكَّبة للاعب كمال الأجسام في أنّها تَتحول بعد عَمَلِيّة تَفكيكها و هَضمِها "البَطيئة" إلى "جلوكوز", حيث أنّ هذا الأخير يُعتَبَر المَصدر الرَّئيسي لِلطّاقة في جِسم الإنسان, و لِذلك فإِنّ الكَربوهيدرات تُعتَبَر مُكَوِّن أساسي من مُكوِّنات النِّظام الغذائي لكل شَخص بِشَكل عام "وبِشكل خاص لِلاعب كمال الأجسام".


فوائد الكارب للعضلات

تُشَكِّل الكريوهيدرات بِالنِّسبة للاعب كمال الأجسام عامِلاً أساسيّاً في زِيادة الكُتلَة و الضّخامة العَضلية, و ذلِك مِن خِلال تَزوِيد الجسم بِمُعضم الطّاقة التي يَحتاجها لِرَفع الأَوزان, فَهي تُعتَبر مَصدر أساسي لِطاقة "العَضلات" و أيضاً القلب - الكِلي و الدِّماغ, فَتَناوُل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لكمال الأجسام قبل التّمرين يُعَدّ أمراً أساسِيّا لِكي تُحافِظ على مُستَويات ثابِتة و جيِّدة من الجلوكوز في الدّم, الشيء الذي من شَأنِه أن يَمنع آنخِفاظ طاقَتِك أثناء التّمرين.

إضافَةً إلى أنّ للكربوهيدرات دَور فَعّال في المُساعَدة على تَسريع عَمَلِيّة الإستِشفاء العَضَلي "أي بَعد التّمرين", و ذلك على آعتِبار أنّ جميع العملِيّات الحيوِيّة التي تَقَع داخِل الجِسم تَحتاج إلى طاقة (جلوكوز), و من ضِمن هذه العمليات "عَمَلِيّة الإستِشفاء العَضَلي".

دون نِسيان قُدرَتِها (أي الكَربوهيدرات المُرَكَّبة تَحديداً) على الرّفع مِن مُستَوى آمتِصاص العَضلات لِلمُكَوِّنات الغِذائِية, و ذَلِك عَبر تَحفيزِها إفراز "هُرمون الأنسولين" بِشَكل "مُنَظَّم و بَطيء" في الدّم لِكَي يَقوم بِإيصال الجلوكوز و الأحماض الأمينية إلى العضلات.

في الوَقت الذي يُؤدي فيه "نَقصُ الكَربوهيدرات الحادّ" إلي تَقلُّب المِزاج - الغَثَيان - الدُّوار - ضُعف الجسم - الإمساك و (الإكتآب),و ذلك بِسَبب نَقص مُستَويات السّكَّر في الدّم و نَقص الألياف, و يُؤدي أيضاً لِخسارة الكُتلة العضلية, عن طريق تَكسير بروتين العضلات و الإستِعانَة به كَمصدر لِلطّاقة عِوَضَ الكربوهيدرات, و يَحدث ذلك خلال مُختلف الأنشطة البَدَنِيّة اليَومِيّة بِصفة عامّة و خلال التّمرين بِشكل أكبر.

الشيء الذي يَضَع الجِسم في وَضع غير سَليم, على آعتِبار أن وظيفة البروتينات الأساسِية تَتمثّل في أنّها "وَحَدات بِناء" و ليسَت وحدات لِإنتاج الطّاقة, و آستِخدامها من طَرَف الجِسم لِإنتاج الطّاقة سَيُقَلِّل من بناء الخلايا العَضليّة و الخلايا الأخرى. لِذلك وَجَب عَليك "كلاعب كمال أجسام" تناول آحتِياجِك الكافي من الكربوهدرات.


أنواع الكارب

في الحقيقة هناك خَلط كبير و أخطاء شائِعة في هذه النقطة تَحديداً, فالكربوهيدرات في "عِلم الأغذية" تَنقَسِم إلى ثلاثة أنواع :

- النّوع الأول : "السِّليلوزيس" و هو عبارة عن ألياف غير ذائِبة مُركَّبَة من سلسلة كبيرة و مُتَفَرِّعة من جُزَيئات الجلوكوز.

- النّوع الثاني : "النّشا" الموجود في النّشَوِيّات و البطاطس, و هو عبارة عن سلسلة كبيرة مُركَّبَة و غَير مُتَفَرِّعة (أي مُستَوِية) من جُزَيئات الجلوكوز.

- النّوع الثالث : "الإينولين" و هو عبارة عن ألياف ذائِبة مُركَّبَة من سلسلة كبيرة من جُزَيئات الفركتوز.

و هذه الأنواع الثلاثة تُسمّى "سُكّرِيات مُرَكَّبة" و لَيسَت "مُعَقّدة" كما هو شائِع
 
أمّا "السّكريات البسيطة" و المعروفة خَطَأً بإسم "الكربوهيدرات البسيطة" فهي لا تَدخل "في علم الأغذية" ضِمن مَفهوم الكربوهيدرات, و سُمِّيَت سُكَّريات بَسيطة لِأنّها تتكوّن من جُزَيْئة واحِدة أو جُزيئَتان من السُّكّر و لذلك فإنّها سريعة الهضم حيث أنّها تَدخُل مباشرةً إلى مَجرى الدّم.

أمّا الآن فإنّك سَتتعرف على أفضل مصادر الكربوهيدرات الصحية لكمال الأجسام و أفضَل مصادر السّكريات البَسيطة لِلاعب كمال الأجسام.


أفضل أنواع الكارب لكمال الأجسام


* الكربوهيدرات المُركبَّة (السُّكرِيّات المُرَكّبة بَطيئة الهَضم) :

1- الشَّعير "100غرام" مِنه تَحتوي على 73 غرام كاربوهيدرات و 354 سعرة حرارية.

الكربوهيدرات الصحية لكمال الأجسام . أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات للاعب كمال الأجسام . أفضل أنواع الكارب لكمال الأجسام . فوائد الكربوهيدرات للعضلات . الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لكمال الأجسام ..


2- الشَّعير الكامل : "100غرام" مِنه تَحتوي على 73 غرام كاربوهيدرات و 354 سعرة حرارية.

الكربوهيدرات الصحية لكمال الأجسام . أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات للاعب كمال الأجسام . أفضل أنواع الكارب لكمال الأجسام . فوائد الكربوهيدرات للعضلات . الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لكمال الأجسام ..


3- الشوفان : "100غرام" مِنه تَحتوي على 67 غرام كاربوهيدرات و 375 سعرة حرارية.

الكربوهيدرات الصحية لكمال الأجسام . أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات للاعب كمال الأجسام . أفضل أنواع الكارب لكمال الأجسام . فوائد الكربوهيدرات للعضلات . الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لكمال الأجسام ..


4- الشوفان الكامل/الخرطال : "100غرام" مِنه تَحتوي على 67 غرام كاربوهيدرات و 375 سعرة حرارية.

الكربوهيدرات الصحية لكمال الأجسام . أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات للاعب كمال الأجسام . أفضل أنواع الكارب لكمال الأجسام . فوائد الكربوهيدرات للعضلات . الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لكمال الأجسام ..


5- حبوب البشنة أو الدُّخن أو "إيلاّن""100غرام" مِنه تَحتوي على 72 غرام كاربوهيدرات و 378 سعرة حرارية.

الكربوهيدرات الصحية لكمال الأجسام . أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات للاعب كمال الأجسام . أفضل أنواع الكارب لكمال الأجسام . فوائد الكربوهيدرات للعضلات . الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لكمال الأجسام ..


6- الرز الأسمر : "100غرام" مِنه تَحتوي على 76 غرام كاربوهيدرات و 362 سعرة حرارية. 

الكربوهيدرات الصحية لكمال الأجسام . أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات للاعب كمال الأجسام . أفضل أنواع الكارب لكمال الأجسام . فوائد الكربوهيدرات للعضلات . الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لكمال الأجسام ..


7- الذّرة البَرِّيّة (البلدية) : "100غرام" مِنه تَحتوي على 74 غرام كاربوهيدرات و 365 سعرة حرارية

الكربوهيدرات الصحية لكمال الأجسام . أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات للاعب كمال الأجسام . أفضل أنواع الكارب لكمال الأجسام . فوائد الكربوهيدرات للعضلات . الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لكمال الأجسام ..


8- القمح الكامل : "100غرام" مِنه تَحتوي على 71 غرام كاربوهيدرات و 339 سعرة حرارية

الكربوهيدرات الصحية لكمال الأجسام . أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات للاعب كمال الأجسام . أفضل أنواع الكارب لكمال الأجسام . فوائد الكربوهيدرات للعضلات . الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لكمال الأجسام ..


9- البطاطس : "100غرام" مِنها تَحتوي على 17 غرام كاربوهيدرات و 77 سعرة حرارية.

الكربوهيدرات الصحية لكمال الأجسام . أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات للاعب كمال الأجسام . أفضل أنواع الكارب لكمال الأجسام . فوائد الكربوهيدرات للعضلات . الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لكمال الأجسام ..


10- البطاطا الحُلوة : "100غرام" مِنها تَحتوي على 20 غرام كاربوهيدرات و 86 سعرة حرارية.

الكربوهيدرات الصحية لكمال الأجسام . أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات للاعب كمال الأجسام . أفضل أنواع الكارب لكمال الأجسام . فوائد الكربوهيدرات للعضلات . الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لكمال الأجسام ..


* السُّكّريّات البَسيطة (سَريعة الهَضم) المَعروفة "خطأً" بِ الكربوهيدرات البَسيطة:

1- الفواكه, و من أشهرها :

* الموز : "100غرام" مِنه تَحتوي على 22 غرام كاربوهيدرات و 89 سعر حراري.  
* العِنب : "100غرام" مِنه تحتوي على 18 غرام كاربوهيدرات و 69 سعر حراري.  
* التفاح : "100غرام" مِنه تحتوي على 13 غرام كاربوهيدرات و 52 سعر حراري.
* المشمش : "100غرام" مِنه تحتوي على 11 غرام كاربوهيدرات و 48 سعر حراري.
* التِّين الشَّوكي : "100غرام" مِنه تحتوي على 9 غرام كاربوهيدرات و 41 سعر حراري.

* التِّين : "100غرام" مِنه تحتوي على 19 غرام كاربوهيدرات و 74 سعر حراري.
* الرمّان : "100غرام" مِنه تحتوي على 18 غرام كاربوهيدرات و 83 سعر حراري.
* الكَرَز : "100غرام" مِنه تحتوي على 16 غرام كاربوهيدرات و 63 سعر حراري.
* المانجو : "100غرام" مِنه تحتوي على 14 غرام كاربوهيدرات و 60 سعر حراري.
* البابايا : "100غرام" مِنه تحتوي على 10 غرام كاربوهيدرات و 43 سعر حراري.

* الإجّاص : "100غرام" مِنه تحتوي على 15 غرام كاربوهيدرات و 57 سعر حراري.
* البرتقال : "100غرام" مِنه تحتوي على 11 غرام كاربوهيدرات و 47 سعر حراري.
* البرقوق : "100غرام" مِنه تحتوي على 11 غرام كاربوهيدرات و 46 سعر حراري.
* اليوسفي : "100غرام" مِنه تحتوي على 13 غرام كاربوهيدرات و 53 سعر حراري.
* الجريب فروت : "100غرام" مِنه تحتوي على 8 غرام كاربوهيدرات و 32 سعر حراري.

* الكاكي : "100غرام" مِنه تحتوي على 18 غرام كاربوهيدرات و 70 سعر حراري.
* الجوافة : "100غرام" مِنه تحتوي على 14 غرام كاربوهيدرات و 68 سعر حراري.
* الفراولة : "100غرام" مِنه تحتوي على 7 غرام كاربوهيدرات و 32 سعر حراري.
* الكيوي : "100غرام" مِنه تحتوي على 14 غرام كاربوهيدرات و 61 سعر حراري.
* الأناناس : "100غرام" مِنه تحتوي على 13 غرام كاربوهيدرات و 50 سعر حراري.

* الكانتَلوب : "100غرام" مِنه تحتوي على 8 غرام كاربوهيدرات و 34 سعر حراري.
* الشمّام : "100غرام" مِنه تحتوي على 9 غرام كاربوهيدرات و 36 سعر حراري.

الكربوهيدرات الصحية لكمال الأجسام . أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات للاعب كمال الأجسام . أفضل أنواع الكارب لكمال الأجسام . فوائد الكربوهيدرات للعضلات . الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لكمال الأجسام ..


2- التّمر : "100غرام" مِنه تَحتوي على 75 غرام كاربوهيدرات و 282 سعرة حرارية.

الكربوهيدرات الصحية لكمال الأجسام . أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات للاعب كمال الأجسام . أفضل أنواع الكارب لكمال الأجسام . فوائد الكربوهيدرات للعضلات . الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لكمال الأجسام ..


3- التّين المُجَفَّف : "100غرام" مِنه تَحتوي على 63 غرام كاربوهيدرات و 249 سعرة حرارية

الكربوهيدرات الصحية لكمال الأجسام . أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات للاعب كمال الأجسام . أفضل أنواع الكارب لكمال الأجسام . فوائد الكربوهيدرات للعضلات . الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لكمال الأجسام ..


4- الزبيب : "100غرام" مِنه تَحتوي على 79 غرام كاربوهيدرات و 299 سعرة حرارية

الكربوهيدرات الصحية لكمال الأجسام . أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات للاعب كمال الأجسام . أفضل أنواع الكارب لكمال الأجسام . فوائد الكربوهيدرات للعضلات . الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لكمال الأجسام ..


5- المشمش المجفّف : "100غرام" مِنه تَحتوي على 63 غرام كاربوهيدرات و 241 سعرة حرارية

الكربوهيدرات الصحية لكمال الأجسام . أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات للاعب كمال الأجسام . أفضل أنواع الكارب لكمال الأجسام . فوائد الكربوهيدرات للعضلات . الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لكمال الأجسام ..


أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات للاعب كمال الأجسام

أمّا بخصوص أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات للاعب كمال الأجسام فَهو جميع وجبات ما قبل التمرين لِكي تُستَخدَم كمَصدَر طاقة أثناء التمرين, زائِد وجبة ما بعد التّمرين على آعتِبار أنّ الكربوهيدرات تلعب دورًا أساسيًّا في عملية الإستشفاء العضلي كما ذكرنا سابِقًا.


مواضيع ذات صِلة :

🌟🌟🌟🌟🌟🌟
👈 إذا كانَت هُناك أي نُقطَة أو فِكرة غَير واضِحة, المَرجو طَرحها في التَّعليقات 👇👇👇👇 لِكي نُوَضِّحَها بِشَكلٍ أفضَل 👊.

تعليقات

4 تعليقات
إرسال تعليق
  1. ما شاء الله عليكم. وشكرا على كل المعلومات👍🏻

    ردحذف
  2. ماهو أفضل كارب وقت التنشيف

    ردحذف
  3. كل الشكر لمجهوداتكم فعلا مقال مفيد جدا الله يجازيكم بالخير

    ردحذف

إرسال تعليق