أسهل نظام غذائي للتضخيم (لجميع الأوزان).. كيف تُصمِّمُه ؟

أفضل مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام.

بَعد أن كُنّا قد تَحدّثنا في تَدوينة سابِقة عن البروتين الحَيواني و عن أفضل و أنقى مصادره إضافة إلى فَوائِده لكمال الأجسام, آختَرنا اليَوم في هذا الدّرس أن نَتحدّث عن الصِّنف الثّاني لِلبروتين, أي عَن أفضل مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام و الذي يُعتَبَر "مَبدئِيّاً" "بروتين نباتي كَامل" مثل البروتين الحَيواني, بِمَعنى أنّه لا يَنقُصه "أي حمض أميني أساسي", فهو يحتوي على جميع الأحماض الأمينِية التّسعة الأساسية بما في ذلك طبعاً "الإيزوليوسين Isoleucine - الليوسين Leucine و الفالين Valine" و هي الأحماض الأمينية الأساسية المُكوِّنة لل BCAA, و ذلك حسب موقع خدمة البحوث الزِّراعية الأمريكية التّابع لِموقع وزارة الزراعة الأمريكية.

عكس تماماً ما هو شائع عن مصادر البروتين النّباتي و ما يَروج عنه في مُختلَف القنوات و المواقع الإلكترونية بِخصوص أنّه يُعدّ بروتين غير كامل, أي ينقُصه حمض أميني أساسي أو إثنان "حسب مصدر البروتين النّباتي" و هذا ما يُكَذِّبه المَوقع المَذكور أعلاه, و الذي يُعتبر مرجِعاً للبحوث الزراعية على مستوى العالم, أمّا المَقصود بالأحماض الأمينية الأساسية فهي تِلك الأحماض الأمينية التي لا يَصنَعُها الجِسم بَل يَحتاجُ إلى تَأمينها من مَصدَر خارِجي.

هل البروتين النباتي يبني العضلات

بِالنِّسبَة لِتَركيبَة البروتين النّباتي (أي الأحماض الأمينِية), فهِي نَفس الأحماض الأمينِية المَوجودة في البروتين الحَيَواني, و بِالتّالي فإنّ لَها نَفس الخَصائِص, و التي تَتَجَلّى في أنّها هي أساس بِناء جَميع أنسِجَة الجِسم و تَكوين العَضلات - الخَلايا - العِظام ... إلخ, إضافة إلى دَورِها الأساسي في عَمَلِيّة البِناء العَضَلي و تَجديد الخَلايا العَضَلِيّة.

في الوَقت الذي يُؤدّي فيه نَقصُها (أي الأحماض الأمينِية أو البروتينات) في النِّظام الغِذائي (بِشَكل مُتَواصِل) إلى ضُمور الكُتلَة العَضَلِيّة و فُقدانِها - آنخِفاض في مُستَوى مَناعَة الجِسم - آرتِفاع مُستَوى التّوَتُّر و القَلَق - تَساقُط الشَّعر... إلى غَير ذلك من الأضرار.

* فيما تَكمُن قوّة البروتينات النَّباتِية في أنّها تَحتَوي على نِسب جيِّدة جداّ من الفِيتامينات و المَعادن و على رأسها "حمض الفوليك/فيتامين ب 9" الأساسي لِصِحّة الجِسم, و معدن الموليبدينوم الذي يُحَفِّز الكَبِد على التّخَلّص من السّموم "كَالكبريت", إضافة إلى "الألياف الغِذائية" و التي هي عِبارة عن "سكّرِيات مُركّبة" لا يَتِمّ هَضمُها أو تَكسيرُها في الجِسم, على آعتِبار أنّ دَورَها يَتَجلّى في تَسهيل عَمليّة مُرور الطّعام عَبر الأمعاء و المُساعَدة على تَنقِيَتِها (أي الأمعاء) مِن السّموم, و التي تَخرُج بعد ذلك من الجِسم على شكل (فَضَلات), خِلافاً لِلبروتين الحَيواني الذي لا يَحتَوي على هذه المُكوِّنات و هذه الخَصائص. 

إضافَة إلى أنّ البروتينات النّباتِية تُعتَبَر "بروتينات نَظيفة", أي أنّها لا تَحتَوي على الكُليستِرول و الدهون المُشبَعة المَوجودة في البروتين الحَيَواني.

أفضل مَصادر البروتين النَّباتي لكمال الأجسام

1- الحمص "نَيّ" : "100 غرام" مِنه تَحتوي على 20 غرام بروتين و 372 سُعرة حرارية.

2- الفول "اليابِس/النّاشِف" - "نَيّ" : "100 غرام" مِنه تَحتوي على 26 غرام بروتين و 341 سُعرة حرارية.

3- العدس "نَيّ" : "100 غرام" مِنه تَحتوي على 24 غرام بروتين و 352 سُعرة حرارية.

4- الفاصوليا "نَيّة" : "100 غرام" مِنها تَحتوي على 23 غرام بروتين و 333 سُعرة حرارية.

5- البزِلاّء اليابِسة أو (الجّلبانة اليابِسة) "نَيّة" : "100 غرام" مِنها تَحتوي على 23 غرام بروتين و 364 سُعرة حرارية.

* و لِلإشارة, فإن هناك مَجموعة من المُكوِّنات الغذائية الأخرى الغَنِيّة بالبروتينات النَّباتِية, وخصوصاً الفواكه الجافّة كَاللّوز - الجَوز أو (عين الجَمل) - الفَستق و الكاجو, لَكن و بِالمُقابل فإن نِسبة الدّهون فيها تَفوق بِكثير نِسبة البروتينات, لِذلك آختَرنا أن نُصَنِّفها في خانة مَصادِر الدّهون الصِّحيّة لِلاعِب كمال الأجسام.
 
مَواضيع ذات صِلة :

⇦⇦⇦ أفضل مصادر الدُّهون الصحية - أنواعُها و فوائدها لِلاعب كمال الأجسام.

⇦⇦⇦ أفضل مصادر البروتين الحيواني و فَوائِده لِلاعب كمال الأجسام.

⇦⇦⇦ أفضل مصادر الكربوهيدرات - أنواعها و فوائدها لِلاعب كمال الأجسام.

🌟🌟🌟🌟🌟🌟

👈 إذا كانَت هُناك أي نُقطَة أو فِكرة غَير واضِحة, المَرجو طَرحها في التَّعليقات 👇👇👇👇 لِكي نُوَضِّحَها بِشَكلٍ أفضَل 👊.