أسهل نظام غذائي للتضخيم (لجميع الأوزان).. كيف تُصمِّمُه ؟

الأرجنين

يَشتهِر الأرجنين بين هواة كمال الأجسام بأنّ له دور أساسي و فعّال في تَوسيع العُروق/الأَوعية الدّمويّة و تسهيل عملية تدفّق الدّم بها ما يُؤدّي إلى إبراز العروق أثناء التّمرين, بل هناك من يذهب أبعد من ذلك بِقَولِه أنّ الأرجنين يساعد أيضاً على الرّفع من مستوى الطّاقة في الجسم أثناء التّمرين.

إضافةً إلى أنّ هناك من ينصح بِآستعمال الأرجنين لزيادة الطول, الشّيء الذي ربّما يجعلك تتسائل عن مدى صِحّة كل هاته المعلومات الرّائجة حول الأرجنين, و هل فِعلاً يُشكِّل مكمّل الأرجنين إضافة لك كلاعب كمال الأجسام أم لا ؟ هذا ما سوف تتعرّف عليه بِشكل واضح في هذا المقال.

إذن ما هو الأرجنين ؟ و ما هي فوائده - طريقة آستخدامه ؟ و ما هي أضرار الأرجنين المُحتملة للاعب كمال الأجسام ؟

ما هو الأرجنين

يُعدّ الأرجنين L-arginine واحِداً من الأحماض الأمينية المكوِّنة للبروتين, و يندرج تحديداً ضمن فئة "الأحماض الأمينية الغير أساسية شرطِيّاً Condionally Non-Essential Amino Acids" حيث أن الأحماض الأمينية تنقسم إلى ثلاثة فئات وهي :

• 1) الفئة الأولى : الأحماض الأمينية الأساسية Essential Amino Acids و التي لا يَقوم الجسم بِصناعتها و بالتّالي فإنه يحتاج إلى تَأمينها من مصدر خارجي يَتمثّل في مختَلَف مصادر البروتين الأساسية, و يَبلُغ عدد هاته الأحماض الأمينية الأساسية "9" نذكر منها الإيزوليوسين - الفاليين و اللّيوسين "أي الأحماض الأمينية التي تُكوِّن ال BCAA", أمّا الأرجنين فلا يندرج ضمن هذه الفئة كما أشرنا من قبل.

• 2) الفئة الثّانية : الأحماض الأمينية الغير أساسية Non-Essential Amino Acids وهي تِلك التي يستطيع الجسم تصنيعها بِنفسه حتى لو كان نِظامك الغذائي "فقير" من حيث البروتين, حيث يبلُغ عددها "4"  وهي السيستين - الألانين - الأسبارتيك - الجلوتاميك.

• 3) أمّا الفئة الثّالثة و التي يندرج ضِمنها "حمض الأرجنين" فهي تُسمى - كما ذكرنا أعلاه - بِمجموعة "الأحماض الأمينية الغير أساسية الشَّرطية", و معنى ذلك هو أنّ الجسم يستَطيع تصنيعها هي الأخرى "مثلُها مثل الفئة الثّانية" لكن بِشرط وجود الأحماض الأمينية الأساسية في الجسم و عدم وجود أي عامل يَمنَع أو يُقَلِّل من إنتاجها و تكوينها داخل الجِسم.

كَعامِل المرض مثلا أو الإصابة بِحروق أو جروح أو في حالة الإجهاد العضلي... إلى غير ذلك. فَفي هذه الحالات لا يستطيع الجسم إنتاج كميّات كافية من جميع الأحماض الأمينية "السّبعة" التي تنتمي لهذه الفئة كَالجليسين - الجلوتامين - الأسباراجين ... و غيرها وليس الأرجنين وحده.

و بالتّالي فإنّ تناولها (أي جميع هذه الأحماض الأمينية بما فيها الأرجنين) في هذه الحالة من مُختَلَف مصادر الطّعام الغني بالبروتين يُعَدّ أمراً ضرورِيّاً لِتعويض هذا النّقص الحاصِل.

فوائد الأرجنين

من فوائد الأرجنين الأساسية أنّه يعمل "فِعلاً" كَمُوَسِّع وِعائي كما هو شائع, أي أنّه يعمَل على توسيع الأوعية الدموية أو بتعبير آخر "إرخاء الشّرايين" عن طريق تَحوُّلِه داخل الجِسم إلى أكسيد النيتريك Nitric Oxide الذي يقوم بهاته المهِمّة.

الشّيء الذي يُسهِّل من عمليّة تَدفُّق الدّم المُحَمَّل بالأحماض الأمينية و غيرِها من المكوِّنات الغذائية و الأكسجين إلى العضلات و باقي أعضاء الجسم الحيوية, ما يَعني أنّ الأرجنين يلعب دوراً مهمّاً و بارِزاً في عملية بناء العضلات.

دون أن نَنسى أنّ لِحمض الأرجنين دور في تكوين عدد من الأحماض داخل الجسم لَعلّ من أبرَزِها/أشهرِها حِمض الكرياتين, إضافة إلى أنّ الأرجنين له كذلك دور في إنتاج هرمون النمو Growth Hormone الأساسي لِبِناء العضلات.

و لِهذا السّبب تَحديداً قد يَنصح البَعض بِآستِخدام الأرجنين لزِيادة الطول على آعتِبار أنّ له دور إنتاج هرمون النمو كما ذكرنا قبل قليل, لكن رغم ذلك لم يَثبُت عِلمِيّاً أنّ لحِمض الأرجنين دور في زيادة الطّول, خصوصاً إذا عَلِمت أنّ مسألة زيادة الطّول تَتحكّم فيها العوامل الوِراثية و الجينِية بِالدّرجة الأولى.

و من ضِمن فوائد الأرجنين أيضاً هو أنه يعمَل على تقليل "الأمونيا" في الدّم و التي تُعتَبر من السّموم النّاتِجة عن عملية تكسير البروتين في الجِسم, إضافةً إلى أنّ الأرجنين يُساعد على خفض مُستوى الكوليسترول الضار و آستِقرار مستوى ضغط الدّم في الجِسم.

و ذلك من خلال خاصّية "توسيع الأوعية الدموية" التي يَتميّز بها الأرجنين, زيادة على أنّه يُحفِّز إنتاج الكولاجين في الجسم و الذي يُعتبَر ضرورِيّاً لِصحّة المفاصل و صحّة الجِلد, إضافةً إلى بعض الفوائد الأخرى لحمض الأرجنين و التي كانت هذه أبرزَها.

أما بالنّسبة إلى المعلومة التي تقول أنّ الأرجنين يزيد من مستوى الطّاقة في الجسم أثناء التّمرين, فإنها معلومة غير ثابِتة علمِيّا و لا حتّى من خلال التّجارب الشّخصيّة.

مكمل الأرجنين لكمال الأجسام

مبدئِيّاً, يَجِب أن تُرَسِّخ في ذهنِك أنّ عملية البناء العضلي تحتاج إلى جميع الأحماض الأمينية و ليس الأرجنين فقط, و بالتّالي فإنّك تحتاج إلى شِراء مُكمّل لِكل حمض أميني.

أي حَوالَي 16 مكمل غذائي (إذا آستثنَينا الأحماض الأمينية الأربعة الغير أساسية) و هذا طبعاً غير منطقي و غير معقول, على آعتِبار أنّه لا يُمكِن "منطِقِيّاً" أن يكون لديك نقص في الأرجنين و أن لا يَكون لديك نقص في ال BCAA مثلاً, و ذلك لأنّ مَصدَرَهم واحِد.

وبما أنّ "الأرجنين الطّبيعي" موجود - رِفقة جميع الأحماض الأمينية الأخرى - في جميع المصادر الأساسية للبروتين, فإنّ ما عليك فِعلُه و التّركيز عليه هو الحِرص على تَناول كامل آحتِياجاتك اليَومية من البروتين و المُتمثِّلة في 1.2 غرام "على الأقل" لِكل كيلوغرام من وزن جِسمك بِدون دهون.

فبهذه الطّريقة يُمكِنك تَأمين جميع الأحماض الأمينية التي يَحتاجها الجسم من أجل بناء العضلات, وحتى إذا لم تَستَطِع تناول آحتياجك اليومي من البروتين كاملاً "لِأي سبب من الأسباب المَعقولة", فإنّ المكمل الأوّل الذي يَستَطيع مُساعدتك في هاته الحالة هو مكمل الواي بروتين و ليس الأرجنين أو غيره.

على آعتبار أن الواي بروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية بما فيها الأرجنين, و هذا دون أن ننسى أنّ جسمك أصلاً يَستَطيع تصنيع الأرجنين بِداخله "كما ذكرنا سابقاً", و معنى ذلك أن حمض الأرجنين يَتواجد بِوفرة في جِسمك في حالة كنت تُحقِّق كامل آحتياجك اليومي من البروتين.

طريقة آستخدام الأرجنين

يُأخَد الأرجنين عادةً قبل التّمرين بِنصف ساعة وبين الوجبات أو قبل النوم, أمّا بالنسبة لِكميّة الجُرعات المناسبة من الأرجنين, فمن الأفضل أن تَتّبِع الجرعات المُحَدّدة في جدول الإرشادات الموجود على ضَهر المنتوج, مع الإلتزام ما أمكن بِعدم تجاوز الحدّ الأقصى من هذه الجرعات و ذلك تجنُّباً لأضرار الأرجنين المُحتمَلة.

أضرار الأرجنين

في حالة آرتفاع مستوى الأرجنين في الدّم إلى مستويات غير طبيعية, فإن ذلك يُمكن أن يُؤدّي إلى ظهور بعض الأعراض الجانبية المُتفاوِتة الشِّدة من قبيل :

- آلام في البطن

- إسهال

- غثيان

- إنتفاخ

- حساسية

- زيادة مستوى شِدّة أعراض الرّبو

- آلتِهاب المسالك الهوائية

- آنخِفاض شديد في مستوى ضغط الدّم

حيث أن هذا الإرتفاع في مستوى الأرجنين في الدّم يمكن أن يَحدث في حالة كنت تستهلِك آحتِياجاتك اليومية من بروتين كامِلةً إضافةً إلى آستِهلاكك في نفس الوقت لكمّيات كبيرة من مكمل الأرجنين.

لذلك فإنّنا ننصح دائِماً بِعَدم تجاوُز الجرعات المحَدَدة في جدول إرشادات أي مُكمِّل غذائي بما في ذلك مكمل الأرجنين, و لا تنسى أيضاً آستِشارة طبيبك إذا كنت تريد آستعمال مكمل الأرجنين أو أي مكمل غذائي آخر في حالة ما إذا كنت قد مَرَرت بِفترة مَرَضِيّة قريبة كَخُضوعِك لِعمَلية جراحية أو ما شابه ذلك.

خلاصة العالمي

عَطفاً على كل ما سَبَق, يُمكِننا القول أنّ مكمل الأرجنين لا يُعتَبَر الخَيار الأمثل لك "كلاعب كمال أجسام" سواء كنت تُأمِّن آحتِياجك اليومي من البروتين كاملاً أم لا, حيث أنّ مكمل الواي بروتين يُعَدّ خياراً أفضل بكثير من الأرجنين "كما أشرنا سابِقاً".

لكن بِالمُقابل إذا كان نظامك الغذائي - الذي يُمَثِّل الأساس - غير مَضبوط من حيث الكمّيات الواجِب آستِهلاكها من مُختَلَف أنواع الطّعام المُتمثِّلة في البروتينات - الكربوهيدرات - الدّهون - الفيتامينات و المعادن, فلن تُحقِّق تِلك النّتائِج الكَبيرة التي تَنتَظِرها حتى لو آستَعمَلت الواي بروتين أو الأرجنين أو أي مكمل غذائي آخر.

🌟🌟🌟🌟🌟🌟

👈 إذا كانَت هُناك أي نُقطَة أو فِكرة غَير واضِحة, المَرجو طَرحها في التَّعليقات 👇👇👇👇 لِكي نُوَضِّحَها بِشَكلٍ أفضَل 👊.