أسهل نظام غذائي للتضخيم (لجميع الأوزان).. كيف تُصمِّمُه ؟

كل شيئ عن الbcaa | فوائدها و أضرارها لِكمال الأجسام.

 الbcaa 

ربّما قد سمعت كثيرًا عن فوائد الbcaa للاعب كمال الأجسام و عن قُدرتِه على تحسين مستوى الإستشفاء العضلي و تحسين مستوى الطّاقة أثناء التّمرين و كذا الرّفع من مستوى تخليق بروتين العضلات و غيرها من فوائد الbcaa الشّائِعة, لكن السؤال المطروح الآن هو : ما مدى دِقّة هاته المعلومات, و ماذا عن المعلومات التي تتحدّث عن أضرار ال BCAA على الكلى و مدى صِحّتِها.

كل ذلك و أكثر سوف تتعرّف عليه من خلال هذه التّدوينة, حيث أنّنا سنتحدّث فيها عن : ما هو الbcaa - فوائد الbcaa - الbcaa لكمال الأجسام - طريقة آستخدام ال BCAA و أضرار الbcaa.

ما هو ال bcaa

الbcaa - و هي آختِصار لِعبارة Branched chain aminio acids أي سِلسلَة الأحماض الأمينية المُتشعِّبة - عبارة عن سِلسِلة من ثلاث أحماض أمينِيَة "أساسية" و هي : "اللّيوسين Leucine - الإيزوليوسين Isoleucine و الفالين Valine" و التي تُشَكِّل تَقريباً نِسبَة "%35" من مَجموع الأحماض الأمينِية الأساسية التي يَحتاجُها الجسم لبناء العَضلات - العِظام - الأظافِر - الشَّعر... إلخ, هذه السِّلسِلة من الأحماض الأمينِية "المَعروفة آختِصاراً بِعِبارة الbcaa" يَتِم "تَمثيلُها" في العَضلات, وذلك خِلافا لِباقي الأحماض الأمينِية الأُخرى التي يَتِمّ تَمثيلُها في الكَبِد. 

لكِن ماهي الأحماض الأمينِية ؟

إذا آعتَبَرنا أنّ البروتين عِبارة عن "بِنايَة", فإنّ الأحماض الأمينِيّة هي بِمَثابَة الأحجار المُكَوِّنة لِتِلك البِنايَة, حيث أنّ البروتين يَتَكَوّن من حوالَي 20 حِمض أميني يَنقَسمون إلى ثلاث فِئات : 

1) سَبعة أحماض أمينية تُصَنّف ضِمن فِئة "الأحماض الأمينية الغير أساسية شرطيًّا Condionally Non-Essential Amino Acids" أي التي يَستطيع الجسم تَكوينَها لكن شريطة وجود الأحماض الأمينية الأساسية و أيضًا شريطة عدم وجود أي عامِل يَمنع أو يُقَلِّل من قُدرة الجِسم على تصنيعها بِداخله كحالات المرض و الإجهاد البدني و حالات الإصابة بحروق أو جروح... إلى غير ذلك.

حيث أنّ هاته الفئة من الأحماض الأمينية "في هذه الحالات" تُصبِح أساسية مثل أحماض الbcaa, أي أنّ آستِهلاكها من مختلف مصادر البروتين يُعدّ أمرًا ضروريًا/أساسيًا, و من أشهر الأحماض الأمينية المُنتَمِية لِهاته الفِئة نَجِد الأرجنين و الجلوتامين.

2) أربعة أحماض أمينية و هي "الأسبارتيك - السيستين - الألانين - الجلوتاميك"  تندرج ضمن فئة "الأحماض الأمينية الغَير أساسية Nonessential Amino Acids", أي تِلك التي يَستَطيع الجِسم تَصنيعَها.

3) تِسعة أحماض أمينِية أساسِية Essential Amino Acids, مِنها طَبعاً الأحماض الأمينِية الثّلاثة "أي اللّيوسين - الإيزوليوسين و الفالين" المُكَوِّنة لِسِلسلَة الأحماض الأمينية الbcaa .

و المَقصود بِالأحماض الأمينِية الأساسِية "أي التي لا يَصنعها الجسم و بالتّالي فإنّه يَحتاجها من مصادر خارجية" كمُختَلَف مصادر البروتين أو على شَكل مُكمل غذائي "كخَيار تَكميلي" مثل الواي بروتين, و نَستَنتِج مِن كل ذلك أنّ جَميع مَصادِر البروتين الأساسِية هي مَصدَر لِأحماض الbcaa.

فَوائِد الbcaa

تَتَجَلّى فَوائِد الbcaa في أنّها *تُساعِد على تَقليل مُستَوى الإجهاد و العَياء خِلال التّمرين, كما أنّها *تُساعِد على تَسريع عَمَلِيّة الإستِشفاء العَضلي (بَعد التّمرين), إضافة إلى أنّها *تُساعِد على مُكافَحة عَملِيّة تَكسير بروتين العضلات, عن طريق العَمَل على زيادة مُعدلات تَخليقِه أو ما يُعرَف بِعَمَلِيّة ال Muscle Protein Synthesis أي تخليق بروتين العضلات.

فَالمُعادلة هي أنّه "كُلما زاد مُعدل تَكسير بروتين العضلات و قلَّ مُعدّل تَخليقِه يتِمُّ إهدار الكُتلة العضلية" و العَكس صحيح, أي أنّه "كُلَّما قلَّ مُعدل تَكسير بروتين العضلات و زاد معدل تَخليقِه يَتمُّ الحفاظ على الكتلة العضلية و زيادتها", *وهذا بِالتّحديد هو السَّبَب الرَّئيسي الذي يَدفَع العَديد من لاعِبي كمال الأجسام "الهواة" إلى شِراء مُكَمِّل الbcaa (أي لِلمُساعَدة على الرّفع من مُستَوى تَخليق بروتين العَضلات).

الbcaa لكمال الأجسام

من المعروف أنّ أَغلَب لاعِبي كمال الأجسام "الهواة" الذين يَستَعمِلون مُكَمِّل الbcaa, "يَستَعمِلونه في فترة التّنشيف العضلي على وَجه الخُصوص", على آعتِبار أنّ هذه الفترة تَرتَكِزُ على التَّقليل "التَّدريجي" من كمية آحتياجاتك اليومية لِلسُّعرات الحرارية, وذلك من أجل خسارة الدهون الزّائدة.

ولكنّك أيضاً تَكون مُعَرَّضاً لِخَسارة بعض من الكُتلة العضلية, على آعتبار أنّك عندما تقوم بِنَشاط بَدَني قَوي كَتمارين الحَديد عالِية الشِّدة - High Intensity, فإن جسمك يَحتاج إلى "مصدر سريع للطاقة", هذا المَصدَر الذي يَتَمثَّل في "الجلوكوز" (الجلايكوجين أو السُّكر المخزن في العضلات و الكَبِد), والذي تَكون كِميَّته قليلة "نِسبيّاً" في فترة التّنشيف العَضَلي/خسارة الدهون و هذا ما يُفسِّر آنخِفاض مستوى قوّتِك أثناء فترة التّنشيف العضلي.

لأنك في هذه الفترة تُقلّل "تَدريجِياً" من كميّة الكربوهيدرات تَحديداً (أي أَقل من إحتياجِك اليَومي), و مِن المَفروض في المُقابِل أن "تَرفَع نِسبيّاً" من كميّة البروتين (2 غرام "كَأقصى حَدّ" لِكُل كيلوغرام من وَزنِك بِدون دُهون), و ذلك لِكي تَرفَع من مُستَوى تَخليق بروتين العَضلات و تَتَجَنّب تَكسيرَه و الإستِعانة بِه كَطاقة, ما يَعني مُساعَدة الجِسم في الحِفاظ على الكُتلة العضلية "المُكتَسَبة في فترة التَّضخيم".

حَيث أنّ كُل ذَلِك يَحدُث من خلال تناوُلِك "لِلبروتين بِشكل كافي", على آعتبار أنّه مصدر رَئيسي "لِجميع الأحماض الأمينِية ال 9 الأساسِية" (و التي من ضِمنِها طبعًا سِلسلَة الأحماض الأمينية المُتَشَعِّبَة الثّلاثة أو الbcaa كما ذَكرنا سابقاً) التي يَحتاجُها الجِسم من أجلِ الرَّفع من مُستَوى تَخليق بروتين العضلات.

بِمَعنى أنّ تَناوُل البروتين كامِلاً (أي 20 حمض أمينِي) من الواضح أنّه ستكون لَه أفضَلِيّة من حيث النّتائِج مُقارَنةً مع تَناوُل الbcaa لِوَحدِها (أي 3 أحماض أمينِية أساسِية فَقَط).

أما إذا كُنت لا تُحقق آحتياجك اليومي من "البروتين", فَمن المُرَجّح أيضًا أنّك لا تُحقِّق آحتياجك اليومي كامِلاً من الكربوهيدرات - أي أنّك لا تحسُب آحتياجاتك من السعرات الحرارية - و في هذه الحالة و بَعد آستِنفاد مَخازِن "الجلايكوجين" يَضطر الجسم إلى تَكسير بروتين العضلات و تَحويله إلى "جلوكوز" للحصول على الطّاقة اللاّزمة أثناء التّمرين, ممّا يُؤدّي إلى إِهدار الكُتلة العضلية مع مُرور الوَقت.

و مِن هذه الفِكرة آنطَلَقَت الحَمَلات التَّسويقِية لِلشَّرِكات المُصَنِّعة لِمُكَمِّل الbcaa, و التي تَدَّعي أنّه يُكافِح عَمَلِيّة تَكسير البروتين, وهذا فِعلاً صَحيح لكن "بشكل نِسبي", بمعنى أنّ عملية تخليق البروتين و عملية الإستشفاء العضلي تحتاج إلى جميع الأحماض الأمينية و ليس إلى "حمض الليوسين" أو الbcaa فقط (المصدر), و بالتالي فإن الأفضَلِيّة هنا لِمُكوِّن "البروتين الكامل" بِآعتِبارِه يَحتَوي على "جَميع الأحماض الأمينِية الأساسِية في عَمَلِيّة تَخليق بروتين العَضلات" و التي من ضِمنِها الأحماض الأمينِية ال 3 التي تُشَكِّل الbcaa.

و بِتَعبيرٍ آخَر, إنَّك لن تُلاحِظ التّأثير الإيجابي "و النِّسبي" لِمكمل الbcaa "إلاّ" إذا كان لَدَيك نَقص في كِمِّية البروتين اليَومِيّة التي تَحتاجُها.

و إذا قُمنا بِتَجرِبة بَسيطة على مَجموعَتَين من المُتَدَرِّبين, "المَجموعة 1" تَناوَلَت مُكمِّل الbcaa, و "المَجموعة 2" تَناوَلَت مُكمِّل الواي بروتين, وطَلَبنا مِنك أن تُخَمِّن, من هي المَجموعة التي حَقّقَت مُستَوى تَخليق بروتين أكبَر, فمِن البَديهي أنّك سَتَختار مَجموعة الواي بروتين, و هذه دراسة تَدعَم صِحّة آختِيارِك.


نصيحة العالمي

إذا كُنت تُلَبّي حاجياتك اليومية من البروتين بِشكل كامِل - و المتمَثِّلة في 1.2 غرام بروتين "على الأقل" لكل كيلوغرام من وزن جسمك من دون دهون -, فَلا حاجة لك بِمُكمّل الbcaa (المصدر) و لا حتّى بِمُكَمِّل الواي بروتين, أماّ إذا كان هناك نَقص مُعيّن, و كُنت تُريد الإستعانة بِمُكمّل غذائي,  فَمن الأفضل لك أن تَستَعين بِمُكمّل الواي بروتين "بَدلاً" من مُكمّل الbcaa, و ذلِك لِلأسباب المَذكورة سابِقاً.

لَكن إذا كنت تَرى أنك بِحاجة إلى مُكمِّل الbcaa (خُصوصاً إذا كُنت في مَرحَلة التّنشيف - أي نَقص الطّاقة), فلا بَأس في ذلك ما دُمت تَستَهلكه بِشَكل عادي و مُؤقت.

مع التّذكير أنّ فَترة التّنشيف العَضَلي تَتَطَلّب الرّفع مِن كِمِّية البروتين "كَكُل" و لَيس الbcaa فقط كما أشَرنا سابقًا.

طَريقة إستِخدام ال BCAA

مَبدَئِيّاً, نَحن نَنصَح بِآستِخدام مُكمِّل الbcaa على شَكل "كَبسولات" - BCAA TABLETS و لَيس على شَكل "بودرة", على آعتبار أنّ "الكَبسولات" تَكون مُغَلَّفة, مِمّا يُبَطِّئ من عَملية تَفكيكها و آمتِصاصها في الجِسم, عَكس الbcaa على شكل بودرة BCAA POWDER.

الشَّيئ الذي يُساعد على إبقاء الجِسم في "حالة البِناء" أو ما يُسَمّى "بِال Anabolic state" -(وهي الحالة النّاتِجة عن عَمَلِيّة تَخليق بروتين العَضلات التي ذَكَرناها سابِقاً)- طَوال مُدّة التّمرين, إضافةً إلى المُساعَدة على خَفض مُستوى الإجهاد خلال التَّمرين. "هذا إذا كُنت سَتَتَناولها قبل التَّمرين".

على أساس أنّ هناك ثَلاث أوقات لِتَناول مُكمِّل الbcaa :
إمّا "قَبل التّمرين" (وهذا ما نَنصَح بِه), أو "خِلال التّمرين" (إذا كُنت تَتَوفّر على مُكمِّل الbcaa على شَكل بودرة), أو "بَعد التّمرين", و في هذه الحالة سَوف تَستَفيد "فَقَط" مِن خاصِّية واحِدة لِمُكَمِّل الbcaa, ألا وَ هي "المُساعَدة على التَّسريع مِن عَمَلِيّة الإستِشفاء العَضلي", هذه الخاصِّية التي من المَفروض أنّك تَستَفيد مِنها أصلاً عَن طَريق تَناوُل البروتين بَعد التّمرين.

أمّا بخصوص جُرعة الbcaa الأنسَب فإنّنا دائِمًا ما نَنصَح بآتِّباع كمّية الجرعات الموصى بِها في "جدول الإرشادات المُلصَق على ظَهر المنتوج", و الإلتِزام ما أمكن بعَدَم تَجاوز هذه الجرعات.

أضرار ال bcaa

بِالنِّسبة لِأضرار مُكمِّل الbcaa المُحتَمَلة فَبِشَكلٍ عام لَيس له أضرار "على المدى القَريب" مادام يُستَهلك كَمُكَمِّل و لَيس كَبَديل لِلطّعام, لكن أضرار الbcaa "و المُكمِّلات الغذائية عمومًا" على المدى المتوسط و البعيد تتمثّل في أنّها منتوجات صناعية, أي أنّها تَحتوي على مُضافات غذائية كيماوية, و لك أن تَعلَم أنّ هذه المُضافات الكيماوية لا يَتعرّف عليها الجِسم و يَتَعامل معها على أنّها سموم "وهي فعلا كذلك" حيث يتم طرحها من الجسم من خلال الكلى و الكبد, ما يَزيد الضّغط عليهِما في حالة آستِعمال المكملات الغذائية بِشكل مُستَمِر و كبير.

على آعتِبار أنّ هناك العديد مِن لاعبي كمال الأجسام الهواة مَن يستعمل الواي بروتين و الأرجنين و الجلوتامين و الbcaa و مكمل الطاقة Pre workout دُفعةً واحِدة.

و رجوعًا للمضافات الغذائية الكيماوية, فهناك من يقول من الأصدقاء أنّها مُصَرّحٌ بها من إدارة الغذاء و الدّواء الأمريكية FDA و آمِنة, و هذا سوء فَهم خَطير, حيث أنّ كَلمة "آمِنة" و رغم أنّها كلمة غير دقيقة لكنها تُشير إلى "كمِّية" هذه المُضافات الصِّناعية في المَنتوج و لَيس إلى "طَبيعَتِها", و الدّليل على ذلك هو أنّ هذه المضافات الصناعية الكيماوية يُصَرّح بِآستِعمالِها بِكمّيات مُحَدّدة و ليس بِشَكل مُطلَق, سواء في المكملات الغذائية أو في المواد الغذائية المُصَنّعة كَالمُعلّبات و الأجبان و العصائر... و غيرها.

خلاصة العالمي

تأكيدًا لما سَبق فإن مكمل الbcaa ليس هو الخيار الأمثل لك إذا كنت تريد مكملا غذائيًّا يساعدك على بناء العضلات و ز يادة حجمها, لأن الواي بروتين يَتَفوّق عليه بِشكل واضِح, و لا بأس أن نُذَكِّر مرّةً أخرى أنّ التّغذية و حساب السعرات الحرارية هما أساس التّطَوُّر العضلي في رياضة كمال الأجسام, و بَعدهما تَأتي المكمِّلات الغذائية.

 موضوع ذات صِلَة ⇦⇦⇦ ما يجب أن تعرفه من تَوجيهات قبل أن تشتري مُكملاً غذائياً

🌟🌟🌟🌟🌟🌟

👈 إذا كانَت هُناك أي نُقطَة أو فِكرة غَير واضِحة, المَرجو طَرحها في التَّعليقات 👇👇👇👇 لِكي نُوَضِّحَها بِشَكلٍ أفضَل 👊.