أسهل نظام غذائي للتضخيم (لجميع الأوزان).. كيف تُصمِّمُه ؟

الواي بروتين

يُعدّ الواي بروتين واحداً من أشهر المكملات الغذائية و أكثرها آستعمالا في رياضة كمال الأجسام, حيث أن ذلك راجع لِسبَب أساسي يتمثّل في أنّ لاعب كمال الأجسام - و خصوصاً صاحب المستوى المُتقدِّم - يستهلك كمّية "ليست بالقَليلة" من البروتين.

حيث أنّه في بعض الأحيان قد يصعب عليه إكمال آحتياجاته من البروتين من مُختلَف مصادره في الطّعام, و بالتّالي فإنّه يَلجأ إلى مكمل الواي بروتين لِتسهيل عمليّة إكمال آحتِياجاته اليومية من البروتين, و ذلك على آعتِبار أن مكمل الواي بروتين سهل الإستعمال.

لكن السؤال الذي رُبّما قد يُطرح في بال الكثيرين هو : هل آستخدام الواي بروتين للمبتدئين أو للمُتقدِّمين له مميزات إضافية لِبناء و تضخيم العضلات؟ أم أنّه يُعد فقط مصدر من مصادر البروتين لكمال الأجسام؟

بمعنى آخر, ما هو الواي بروتين؟ و ما هي فوائده - أنواعه - دَواعي آستِعمالِه ؟ و ما هي أضرار الواي البروتين المُحتَمَلة لِلاعب كمال الأجسام؟

ماهو الواي بروتين؟

* لكن أولاً و قبل أن نُعَرِّف الواي بروتين, يَجِب أن تَعرف أنّ البروتين "بشكل عام" يُعد من بَين أَهَم العناصر الغِذائية الأساسية - إِن لَم نَقُل أَهَمَّها - لِبِناء و زِيادة كُتلة العضلات، هذا المُركب العُضوي الذي يَتكوّن من سِلسلة أحماض أمينية و التي هي أساس بِناء جميع أنسِجة الجسم و تَكوين العضلات، العِظام، الخلايا ... إلخ.

أما الواي بروتين أو بروتين مَصل الحليب هو تِلكَ المادَّة "السّائِلة" المُستَخلَصَة من الحليب البَقري بعد "مَرحلة تَخَثُّرِهِ" و بَعد عَمَلِيّة آستِخلاص الجُبن مِنه (أَيْ مِن هذا الحَليب المُخَثَّر).

حَيث أنّه (الواي بروتين) يَتميّز بِقيمته الغذائية العالية من حيث "البروتينات" و التي تَتَمثّل في جَميع الأحماض الأمينية الأساسية بِما فيها سَلاسِل الأحماض الأمينية المُتشعِّبة "أي اللّيوسين - الإيزوليوسين و الفالين" أو ما يُعرف آختصارا بال BCAA.

الواي بروتين

فوائد الواي بروتين

تتجلّى فوائد الواي بروتين (شَأنُه شَأن جَميع مصادِر البروتين الأساسِية) في أنّه يلعب دوراً رَئيسِيّاً في إنتاج كل الأنزيمات المُهِمة لِلجسم و كذلك في تَحفيز الجسم على تَكوين الأحماض الأمينية و بِناء العضلات، و المُحافظة على سلامة الجهاز العصبي و تقوية جهاز المناعة, كما أنه يُساعد أيضاً على الرّفع من مُستَوى حرق الدهون.

أنواع الواي بروتين

* يَنقسم الواي بروتين إلى ثلاثة أنواع أساسية و هي :

1- الواي بروتين كونسونتريت concentrate :
و هو الواي بروتين الخام الأصلي قبل عَزل الدّهون و اللّاكتوز مِنه.

2- واي بروتين إيزوليت isolate :
و سُمَّيَ كذلك بعد عَزل "الواي بروتين في شَكله الخام" من الدهون و اللاّكتوز لِيُعطيَنا الواي بروتين isolate (أَي المَعزول).

3- الواي بروتين هايدرولايزد hydrolyzed :
هذا النوع يَأتي بَعد "الواي بروتين isolate", حَيث أنّهُ يَمُر بِمَرحَلة "تَكسِير البروتين" (أو هَضمِهِ جُزئِيّاً "بِتَعبيرٍ آخَر") و تَحويلِه إلى أحماض أَمينِيَة مِما يُسرِّع من عَملية آمتِصاصِه و هَضمِه أكثر من سابِقِيه.

ما هي دَواعي آستخدام الواي بروتين؟

مِن أهم دَواعي آستعمالك لمكَمل الواي بروتين كلاعب كمال الأجسام هو وُجود نَقص "طَفِيف" لَدَيك من مُكوِّن البروتين في نِظامِك الغِذائي أو عَدم قُدرَتِك على تَأمين آحتِياجاتِك اليَومِيّة لِلبروتين من مُختَلَف مَصادِره (الطّبيعِيَة).

و بِمَعنى آخر: "إذا كُنت تُلَبّي %100 كامِل آحتِياجِك اليَومي لِلبروتين من مَصادِرِه في مُختَلَف أنواع الطَّعام, فإنّك "قَطعاً" لا تَحتاج لِمُكَمِّل الواي بروتين, و لَن يَكون آستِهلاكه إلاّ مَضيَعةً لِلمال".

افضل انواع الواي بروتين؟

و رُجوعا إلى أنواع الواي بروتين الثَّلاثَة المَذكورة سابِقاً و الفَرق بَينَهم, فإن الواي بروتين concentrate يُعرَف بِآرتِفاعٍ "شَيئاً ما" في نِسبة الدهون - الكربوهيدرات - اللاّكتوز و السعرات الحرارية مُقارنةً مَع الواي بروتين isolate و الواي بروتين hydrolyzed.

في حِين أنّ نِسبَة البروتين المُتَواجِدة فيه تُقارِب ال "80% في كُل 100 غرام", لَكِن في المُقابِل فإنّهُ لا يُنصح بِآستِعمالِه من طَرف الأشخاص الذين يَشكون حَساسِيَة من اللاّكتوز (سكّر الحليب).

فيما يُعتبر الواي بروتين isolate الأكثر آستِعمالاً بين مُكملات البروتين مِن طَرَف لاَعبي كمال الأجسام, و ذَلِك لِإحتِوائِه على ما يُقارِب "90% بروتين في كُل 100 غرام".

وما يَجعله آختيارا جَيِّداً لِلمُتدرِّبِين - الذين يَتّبِعون حِمية غذائية مَضبوطة/صارِمة "من حَيث كِمِّية الطَّعام و نَوعِيَّتِه" أو يَرغَبون في الإستِعانَة بِه في مَرحلة التّنشيف العَضلي كَعامِل مُساعِد - هو آحتِوائه على كِميّات مُنخفِضة من السعرات الحرارية - الكَربوهيدرات و الدهون.

و يُمكِنُنا آعتِبار أنّ هذا الكلام يَنطبق أيضاً على الواي بروتين hydrolyzed, حيث أنّ الفرق بينهما يَكمُن بِالأَساس في "سُرعة الإمتِصاص الأسرَع" في الواي بروتين hydrolyzed (كَما تَزعُم الشّرِّكات المُصَنِّعة لَه).

لَكِنّ المُثير في الأمر هو أنّ العَديد من الدِّراسات و التَّجارب "لَم تُثبِت" على أن لَه فَعالِيَة إضافِية أكثر من الواي بروتين isolate رُغم سُرعة آمتصاصه الزّائدة عَليه, خُصوصاً إذا عَلِمنا أنُّه هو الأَغلى "ثَمَناً" بَين الأنواع الثّلاثَة.

طريقة آستخدام الواي بروتين للمبتدئين

بالنسبة لِطريقة آستِخدام الواي بروتين فهي مرتبطة بِضرورة حِسابك لِآحتياجاتك اليومية من البروتين بشكل عام, و المتمثِّلة في 1.2 غرام بروتين "على الأقل" و 2 غرام بروتين "على الأكثر" لكل كيلوغرام من وزن جسمك من دون دهون.

فإذا آفتَرَضنا أن وزنك هو 60 كيلو غرام و نسبة الدهون به هي %8, أي أن كمية الدهون في جسمك هي "4.8 كيلوغرام" عرفناها عن طريق هاته العملية (60 كغم × 8% ÷100% = 4.8) و بالتالي فإن وزن جسمك من دون دهون هو حوالي 55 كيلوغرام عرفناه من خلال هذه العملية (60 - 4.8 = 55.2).

الواي بروتين

إذن "1.2 غرام بروتين × 55 = 66 غرام بروتين" أي آحتِياجك اليومي "المُفتَرَض" من البروتين, و لِنَفتَرِض أيضاً أنّك تتناول 40 غرام بروتين فقط من مصادِره في الطّعام, وبالتالي فقد بَقِيَت لك 26 غرام بروتين لِإكمال آحتِياجاتِك اليومية من البروتين, و التي لم تَستَطع إكمالَها من الطّعام "لِأي سبب من الأسباب المعقولة", في هاته الحالة سوف تقوم بِإكمالِها من مكمل الواي بروتين.

أما بالنسبة لِأفضل أوقات تناول الواي بروتين فهي : في الصّباح كفطور أو بَعد التّمرين كأوّل وجبة.

لكن السُّؤال المَطروح الآن هو : هل لِمكمل الواي بروتين أضرار مُحتَمَلة ؟ و أين تتجلى هذه الأضرار ؟

أضرار الواي بروتين

فيما يَتَعَلّق بالأضرار "المُحتَمَلة" لِمُكَمِّل الواي بروتين, فإنّها تَتَمثّل بِالأساس في "إِمكانِية" التّأثير على بَعض أعضاء الجِسم الحَيَوِيّة, و في مُقَدِّمَتِها "الكِليَتَين", و يَحدُث ذلك في حال "التَّجاوُز المُبالغ فيه و المُستَمِر" لِلجُرعة أو الكِمِّية اليَومِيّة القُصوى المُوصى بِها "في جَدول إرشادات المَنتوج".

و نَفس الشّيء قد يَنطَبِق حتى على مَصادِر البروتين الحيواني "لكِن بِدَرجة أَقل", على آعتِبار أنّ مُكملات الواي بروتين تَحتَوي على "بروتين مُرَكّز" إضافةً إلى أنّه سَهل الإستِهلاك.

حَيث أنّ هذا الإستِهلاك "المُفرِط و الغَير طَبيعي لِوقت طويل" (ثلاث أشهر فما فوق) لِمُكمِّل الواي بروتين أو حتى الكرِياتين يُضيف جُهداً مُضاعَفاً على الكِليَتَين, هذا الجُهد المُتَمَثِّل في زِيادة كَثافَة عَمَلِها في التّخَلُّص من السُّموم المُتراكِمة و النَّاتِجَة : 

*أوّلاً عن المضافات الغذائية "السامة والمخرّبة للمعدة والجسم" (مثل النكهات والمحليات والملوِّنات والمحفضات ومحسنات القوام والمحمضات وغيرها الكثير من المضافات الكيماوية الموجودة في المَنتوجات الغذائية المُصَنَّعة بِشَكل عام, بِما في ذلك "المُكَمِّلات الغِذائِية".

*و ثانِياً عَن "آستِقلاب" البروتينات الحَيَوانِية "بِصِفة عامّة" بِما في ذلك الواي بروتين, (حيث أنّ عَملِيّة الإستِقلاب هذه يَنتُج عَنها ما يُسَمّى بِالسموم أو النِّفايات الآزوتِية) مِما قد يُؤدي إلى التّأثير سَلباً على كَفاءة عَمَل الكِليَتَين على المَدى المُتوسِّط و البَعيد.

كما أنّ أضرار هذه المخلفات "المأكسِدة" الناتجة عن هضم الواي بروتين واللحوم وباقي البروتينات الحيوانية, تتمثل أيضا في أنها تُحفِّز ما يسمى بالجذور الحرة Free radicals على النمو, ولك أن تعلم بأن هذه الجذور الحرة تعتبر سببا أساسيا في ظهور الأمراض المزمنة والخبيثة.

لذلك إذا كنت تعتمد على الواي بروتين أواللحوم أوغيرها من البروتينات الحيوانية بشكل كبير في نظامك الغذائي, فإننا ننصحك بإضافة كمية جيدة من الأغذية الغنية بمضادات الأكسدة إلى مختلف الوجبات الخاصة بك لتهيئة الجسم ومساعدته على بناء وتضخيم العضلات بأفضل وأأمَن وأقوى طريقة ممكنة.

ومن جملة الأغذية الغنية بمضادات الأكسدة نجد : الفواكه الطرية البلدية الموسمية والخضر البلدية الموسمية (شريطة أن تُستهلك نيئة/غير مطبوخة) على شكل سلطة, ولِما لا تكون على شكل عصير يجمع بين بعض الخضر والفواكه لتسهيل عملية الإستهلاك.

فضلا عن الأعشاب الغذائية مثل الزعتر وإكليل الجبل والريحان والنعناع الفلفلي وأوراق الغار والمريمية والبردقوش وغير ذلك الكثير, إلى جانب الحشائش الغذائية/البقول الخضراء مثل الكرفس والكزبرة الطرية والمقدونس والسّلق وحشيشة الشعير الأخضر وحشيشة الحلبة والحمّاض وغيرهم.

والتوابل مثل الكركم البلدي والزنجبيل البلدي والكمون والكبار ونحو ذلك, وكذا البذرات الغذائية مثل حبوب الكتان والسمسم البلدي وحبوب الكزبرة والحلبة وحب الرشاد والينسون والشمر وما إلى ذلك.

حيث أنّ هذه الأصناف الغذائية تعتبر من الأصناف الغنية بمضادات الأكسدة, مع العلم أنّ جميع الأغذية النباتية البلدية الطبيعية بشكل عام تحتوي على نِسب جيّدة من مضادات الأكسدة بخلاف الأغذية الحيوانية التي ينعدم فيها هذا المكون الأساسي لصحة الجسم والخلايا والأعضاء.

شاهد أيضا :

أفضل مصادر البروتين النباتي لتضخيم العضلات

أفضل وجبة قبل التمرين و بعد التمرين لتضخيم العضلات

نَصيحة العالمي

يَجب عَلَيك أن تَلتَزِم "ما أَمكَن" بِالجُرعة المُوصى بِها في جَدول إرشادات عُبُوّة الواي البروتين, و حتى إن كانت هناك زِيادة مُعَيّنة فَيَجِب أن لا تَكون بِصورة يَومِيّة. 

خصوصاً إذا عَلِمتَ أن هذه الكمِّية من البروتينات الزّائِدة تَتَسَبَّب في نَقص آمتِصاص بَعض المَعادِن الأساسِية على رَأسِها الكَالسيوم, المَغنِيسيوم و الحديد.

إضافةً إلى أنّ هذه الكمِّية الزّائِدة من البروتين لا تُحَقِّق مِنها "أَنت كَلاعِب كمال أجسام" أي آستِفادة إِضافِيَّة فيما يَخُص البِناء العَضَلي أو زِيادة الكُتلة العَضَلِيّة, على آعتبار أنّ الجِسم لَهُ حَد أقصى لِإمتِصاص البروتين. 

* فيما يَجب عليك أيضاً أن تُلبِّي (أَغلب) آحتياجاتك اليومية لِلبروتين من الطعام أولاً حتى تُحقق أكبر آستفادة مُمكِنة من مُكمِّل الواي بروتين.

فإذا كان مَجموع البروتين الذي تَستَهلِكه من مَصادِر الطّعام + مُكمّل الواي بروتين أقَل من آحتِياجِك اليَومي, فَلَن تَحصُل على تِلك الإستِفادة التي تَتَوقّعُها مِنه.

و لِلمَزيد من المَعلومات, إقرأ أيضاً ⇦⇦⇦ ما يَجب أن تَعرفه من "تَوجيهات" قبل أن تَشتري أيّ مُكمل غِذائي.

شاهد أيضا :

* أفضل مصادر الكربوهيدرات لتضخيم العضلات لكمال الأجسام
* 10 أسرار لتضخيم العضلات بسرعة البرق
* أفضل 6 من مصادر البروتين لكمال الأجسام (للمحترفين)
* تمارين السمانة : أفضل 5 تمارين لتضخيمها لكمال الأجسام
* أسهل نظام غذائي للتضخيم (لجميع الأوزان).. كيف تُصمِّمُه ؟
* 5 خطوات كافية لتسريع بناء العضلات وزيادة حجمها

🌟🌟🌟🌟🌟🌟 

👈 إذا كانَت هُناك أي نُقطَة أو فِكرة غَير واضِحة, المَرجو طَرحها في التَّعليقات 👇👇👇👇 لِكي نُوَضِّحَها بِشَكلٍ أفضَل 👊.