أسهل نظام غذائي للتضخيم (لجميع الأوزان).. كيف تُصمِّمُه ؟

الجلوتامين

يعتبر الجلوتامين "أو مكمل الجلوتامين بِمعنى أصَحّ" من أكثر المكملات شُهرةً و من أكثرها إثارةً لِلجدل في نَفس الوقت و ذلك لِتَبايُن الآراء بِخصوص مدى فعالِيته و مدى صِحّة المزاعم التي تُثار حَوله من قَبيل أنّه يُساعد على بناء العضلات و التخفيف من آلام العضلات بعد التّمرين و كذا المساعدة على التّنشيف العضلي, حيث أنّنا سَنتطَرّق "بِشكل واضِح" لِكل هذه النِّقاط و غَيرها في هذه المقالة الشّاملة عن الجلوتامين.

ما هو الجلوتامين

الجلوتامين أو جلوتامين أسيد/Glutamine Acid هو عبارة عن حمض أميني يَندَرِج ضمن ال 20 حمض أميني المُكوِّنة للبروتين, حيث يَتم تَصنيعه بِشكل أساسي في العضلات و يُنقَل بعد ذلك عن طريق الدّم إلى خلايا الأمعاء و الخلايا المناعية و خلايا الكلى ... و غيرها.

كما أنّ الجلوتامين يُعتَبَر أكثر حمض أميني "حُر" وَفرةً في الدم, إضافةَ إلى أنّه يدخل "أكثر من أيّ حمض أميني آخر" ضمن العمليات الإستقلابية/البِنائية, و يَقع الجلوتامين تَحديداً في مجموعة الأحماض الأمينية التي تُسَمّى بِ "الغير أساسية الشَّرطِيّة", على آعتِبار أن الأحماض الأمينية تَنقسم إلى ثلاثة أقسام و هي :

1) أحماض أمينية أساسية Essential Amino Acids وهي تِسعة نَذكر منها "اللّيوسين - الإيزوليوسين و الفاليين" المُكوِّنة لل BCAA, و التي لا يستطيع الجسم تَصنيعها بل يَحتاج إلى تأمينها من خلال تَناول مُختَلَف المَصادر الأساسية للبروتين.

2) أحماض أمينية شِبه أساسية/غير أساسية شَرطِيّة Condionally Non-Essential Amino Acids بمعنى أنّ الجِسم يستَطيع تَصنيعها لكن بِشرط وُجود الأحماض الأمينِية الأساسية و عدم وجود أي مَرَض أو عامِل يَمنَع أو يُقَلِّل من تَصنيعها داخل الجسم. أي أنّه في حالة نَقص البروتين في التّغذية أو في حالة الإصابة بِبعض الأمراض أو الإجهاد البَدني/العضلي القَوي, تُصبِح الكمّية التي يُنتِجها الجِسم من هذه الأحماض الأمينية غَير كافية.

و بالتّالي فإنّ آستِهلاكها من مُختَلَف مصادر البروتين الأساسية أو من مكمل غذائي (كخَيار ثانوي) يُصبِح أمراً ضرورياً. و هذه بِالتَحديد هي الفِئة التي يَتَواجد فيها الجلوتامين مع سِتّ أحماض أمينية أخرى من قَبيل الأرجنين و الأسباراجين ... و غَيرها.

3) أحماض أمينية غير أساسية Non-Essential Amino Acids أي أنّ الجسم يَستَطيع تَصنيعها من مختلف أنواع الطّعام بشكل كافي, و هي أربعة : الألانين - السيستين - الجلوتاميك - الأسبارتيك.

فوائد الجلوتامين

تتمثّل فوائد الجلوتامين في أنّه يُعَزِّز من وظائف الجهاز المَناعي/يُنَشِّط الخلايا المناعية بِآعتِباره مصدر الطّاقة الرّئيسي للخلايا المناعية, وبالتّالي فإنه يُساهم أيضاً (أي الجلوتامين) بِشكل أساسي في تعزيز صحّة الأمعاء, على آعتبار أن الأمعاء تُشكِّل جُزءاً كبيراً من الجهاز المناعي, و ذلك لِأن الكثير من خلايا الأمعاء لها وظائف مناعِيّة, دون أن نَنسى أنّ الجلوتامين يُعتبر مَصدر طاقة/منشِّط مهم لِخلايا الأمعاء/الخلايا المبطِّنة للأمعاء و أيضاً لِخلايا الكلى.

و زِيادةً على أنّ الجلوتامين يتِم آستخدامه من طرف خلايا الدم البيضاء, فإنه أيضاً يَمُد خلايا الجسم بالنتروجين و الكربون في العديد من العمليات البنائية و يَستخدمه الجسم كذلك في عملِيّة التّخلّص من الأمونيا (و هي مادة سامّة تَنتج عن عملية التمثيل الغذائي للبروتين) حيث يَعمل الجلوتامين كناقل لِلأمونيا في الدم, إضافة إلى أنّه يتحوّل (أي الجلوتامين) إلى جلوكوز في حالة آحتياج الجسم للمزيد من الطّاقة.

فوائد الجلوتامين لكمال الأجسام

بالإضافة إلى فوائده العامّة التي ذكرناها قبل قليل, فإن لِحِمض الجلوتامين فوائد خاصّة على لاعب كمال الأجسام, فهو يُساهم بِشكل أساسي "مع الأحماض الأمينية الأخرى" في عملية الإستشفاء العضلي, كما أنّه يَلعب دوراً أساسِيّاً في عملية تخليق بروتين العضلات أو ما يُعرَف بِال Muscle Protein Synthesis "شأنُه شأن باقي الأحماض الأمينية الأسلسية و الغير أساسية".

زيادةً على أنّ فوائد الجلوتامين (العامة) "التي أشَرنا إليها أعلاه" - من قَبيل تعزيز وظائف جهاز المناعة و تَحسين صحّة الأمعاء و تَنشيط خلايا الأمعاء و خلايا الكلى - تُعتَبر مَطلَباً أساسِيّاً و ضَروريّاً لِلاعب كمال الأجسام أيضاً.

و بِخصوص بعض الإدِّعاءات (التي تكون غالِباً لِغَرَض تِجاري) التي تقول أن مكمّل الجلوتامين يُساعد على التّنشيف العضلي أو يزيد من مُستوى القوة لدى لاعب كمال الأجسام, فهي فِعلاً صحيحة لكن لَيس كما يُسَوَّق لها.

على آعتِبار أنّ حمض الجلوتامين يُؤثر "بِشكل غير مُباشر" على هاتَين النقطَتين من خِلال تَنشيط خلايا الأمعاء, الشيء الذي يُحسِّن من مُستوى آمتِصاص الجِسم لِلمُكوِّنات الغذائِية و بالتّالي المُساعدة على الرّفع من مُستوى حرق الدّهون و الرّفع من مُستوى القوة و النّشاط لدى اللاّعب.

لكنَّ هذا التأثير ليس بالشّكل الذي تَتخيّله, على آعتبار أن التّأثير الإيجابي المِثالي على العضلات و على الجسم عموما - كَزيادة مستوى القوة و مستوى حرق الدهون - يَحدث عندما تَجتمِع جميع الأحماض الأمينية "و هذا مما لا شَكّ فيه" وبالتّالي إذا كنت تتناول آحتِياجك اليومي من البروتين كامِلاً بِدون نُقصان, فإنّك غالباً في هاته الحالة لن تُلاحظ أيّ فرق بين مرحلة "ما قبل" آستِعمالك لِمكمّل الجلوتامين و مرحلة "ما بَعد" آستِعمالك له.

أمّا بِخصوص تَصريح المُدرِّب العالمي "جورج فَرح" و الذي قال بِأنّ الجلوتامين يَرفع من مُعدّل هرمون النمو بنِسبة %400, فَإنّنا لم نَجِد أي مَصدَر/دليل عِلمي يَدعم أو حتّي يُشير إلى هذا الأمر.

وحتى لو كان الأمر كذلك, فإنه سيكون ضمن إطار مصادر الجلوتامين في الأغذية وليس في المكملات، وذلك لإعتبارين إثنين, أوّلهما أنّ الأحماض الأمينية تعمل مع بعضها البعض سواء بشكل مباشر أو غير مباشر ولا تعمل بشكل منفرد.

وثانيا لأن الأغذية الطبيعية مخلوقة بتدقيق عالٍ جدا وملائم لفايزيولوجيا الجسم من حيث نِسب المغذيات التي تحتوي عليها, بشرط أن تكون هذه الأغذية طبيعية وليست مغيرة وراثيا Genetically modified organisms, لأن الأغذية المغيرة وراثيا هي أغذية جد ضعيفة من حيث القيمة الغذائية. وربما هذه هي الحالة التي قد تحتاج فيها إلى مكملات غذائية.

لكن ومع ذلك, تبقى المكملات الغذائية عبارة عن حل ترقيعي وليست حل دائم, وذلك للإعتبارات التي ذكرناها قبل قليل, وكذلك للإعتبارات التي سنذكرها بعد قليل في فقرة أضرار الجلوتامين.

نقص الجلوتامين للاعب كمال الأجسام

كما ذكرنا سابِقاً, فإنّه في حالة بَذل جُهد بَدني/عَضلي قوي "كَتمارين الحديد مثلاُ" تكون كمّية الجلوتامين التي يُنتجها الجسم غير كافية, و بالتالي فإن الجسم يحتاج إليه من مَصدر خارجي, حيث يتمثّل هذا المصدر الخارجي في جميع مصادر البروتين سواء الحيواني منها كاللّحوم - البيض - الأسماك ... إلخ, أو النباتي كالفول - الفاصوليا - الحمص ... إلى غير ذلك أو مكمل الواي بروتين, إضافةً إلى المكسّرات كالجوز و اللّوز بِآعتِبارها أيضاً مصدر مهم للبروتينات/الأحماض الأمينية "و الجلوتامين واحِد منها".

مكمل الجلوتامين للاعب كمال الأجسام

يمكن أن نَقول أنّ ما يَنطبِق على مكمّل ال BCAA قد يَنطبق أيضاً على مكمل الجلوتامين, بِمعنى أنّك إذا تَناوَلت آحتِياجك كامِلاً من البروتين, و المُتَمَثِّل في 1.2 غرام بروتين لكل 1 كيلوغرام من "وزن جسمك من دون دهون", فإنك لا تحتاج إلى مكمل الجلوتامين.

أمّا إذا كان لديك نقص في كميّة البروتين في نظامك الغذائي فَعلَيك إكمال هذا النّقص بالبروتينات كامِلةً - سواء من خلال الطّعام أو من خلال الإستعانة بِمُكمل الواي بروتين "كخَيار ثانوي ظرفي" - و لَيس بِمُكمل الجلوتامين فقط, على آعتبار أنّ عملِيّة البناء و الإستشفاء العضلي تحتاج إلى جميع الأحماض الأمينية "بما فيها الجلوتامين" و ليس فقط إلى حمض أميني واحد "سواء الجلوتامين أو غيره".

و بِصيغة أخرى, فإنّ الحالة الوحيدة التي يُمكِنك فيها الإستفادة من مكمل الجلوتامين هي عندما تكون كمّية البروتين التي تتناولها أقَلّ من آحتياجك اليومي, لكن و مع ذلك سَوف تكون هذه الإستفادة نِسبِيّة "أي ليست آستفادة كاملة" و ذلك "كما ذَكرنا" لكي تَتِمّ عمليّة الإستشفاء و البناء العضلي على أكمل وَجه, فإنّ العضلات تحتاج إلى الجلوتامين مع الأحماض الأمينية الأخرى, و لَيس الجلوتامين وَحدَه.

و بالتّالي فإن الإختيار الأنسب لك لِكَي تَتجنّب نقص الجلوتامين هو محاولة تَأمين كامل آحتياجاتك اليومِيّة من البروتين المُتواجد في الطّعام - الذي أشرنا إليه أعلاه - "كَخَيار أوّل", و في حالة أردت الإستعانة بمكمل غذائي فإنّنا ننصحك بمكمل الواي بروتين بَدَل مكمِّل الجلوتامين, على آعتبار أن الواي بروتين "كما أشرنا إلى ذلك سابقاً" يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية و الغير أساسية "بما في ذلك الجلوتامين".

أمّا إذا كنت تريد  أن تُجَرِّب مكمل الجلوتامين و تتأكّد بِنَفسك من مدى فاعِليّته, فَلَك ذلك, المُهم هو أن تَعرف طريقة آستخدامه, حيث أنّ هذه النُّقطة بِالتّحديد هي التي سَنَتطَرّق لها في الفقرة القادمة "أي طريقة آستخدام الجلوتامين".

أضرار الجلوتامين

أول أضرار مكمل الجلوتامين تتمثل في أنه منتوج صناعي, أي أنّ يحتوي على مضافات غذائية كيماوية خطيرة على الجسم على المدى المتوسط والبعيد مثل المنكهات والمواد الحافظة ونحو ذلك, كما هو الحال بالنسبة لجميع المنتوجات الغذائية الصناعية الأخرى كذلك.

وتكمن خطورة هذه المضافات الغذائية Food Additives في أنها تُخرب البكتيريا الصديقة في الأمعاء, والمعروفة بإسم ال Probiotic, وهي المسؤولة عن آمتصاص الفيتامينات والأملاح المعدنية وغير ذلك في الأمعاء.

ولك أن تعلم أنّ الفيتامينات والمعادن هي التي تعمل على تحفيز عملية آستخراج الطاقة من الأكل, وبالتالي فإن أي خلل في هاته البكتيريا الصديقة في الأمعاء يساوي خلل في عملية إمتصاص الفيتامينات والمعادن, ما يعني وجود خلل في عملية آستخراج الطاقة من الطعام.

أي أنّ العياء هو من أوّل الأعراض التي تدل على وجود خلل في البكتيريا الصديقة الموجودة داخل الأمعاء, حيث أنّ المضافات الغذائية - والتي لا يوجد لها مستقبلات داخل الجسم على آعتبار أنّها جزيئات غير موجودة في الطبيعة - تعتبر من أهم العوامل المخرّبة للباكتيريا الصديقة إلى جانب الأدوية.

أما المعلومة الثانية التي ستعرفها من خلالنا, فتقول أنّ أي مادة أو مكون أو مركّب في الأغذية, زاد تركيزه في الجسم بشكل منفرد وبارز عن باقي المركّبات الغذائية الأخرى, فإنه يصبح سامّا وضارا للجسم (بل ومسرطن) حتى ولو كان هذا المركّب نافعا في الأصل.

وهناك أمثلة مشهورة عن ذلك مثل ما يُعرف "بسُميّة الحديد Iron toxicity" و "سميّة الفايتامين D" وغير ذلك الكثير, وهو ما ينطبق أيضا على الجلوتامين والكرياتين والأرجنين وال bcaa ونحو ذلك.

وللإشارة, فإن ارتفاع تركيز أي مادة في الجسم, لايمكن أن يحدث إلا إذا كان هناك خلل داخل الجسم, أو إذا آستهلكت هذه المادة منفردة على شكل مكملات أو أدوية بطريقة غير مضبوطة أو لوقت طويل.

أي أنّ أضرار الجلوتامين ستبدأ في الظهور في حالة ما إذا كانت طريقة استخدامك له مبالغ فيها وزائدة "من حيث الكمية" مع الإستمرار في ذلك لمدة معينة دون توقف, ومن بين هاته الأضرار الجانبية المحتملة لمكمل الجلوتامين نذكر:

• صعوبة في الحركة
• ظهور طفائح جلدية
• الدُّوار والقشعريرة
• الإرهاق
• سيلان الأنف والسعال
• وجود صعوبة في البَلع
• الغثيان والتقيّؤ
• آلام الرأس
• آلام المفاصل
• آنخفاض كمية البول بشكل مفاجئ
• تغيّر لون البول إلى داكن
• خروج آثار الدم مع البول
• إغماء
• إضطرابات في النوم
• تسارع في ضربات القلب.

وهناك أضرار أخرى أخطر وأكثر تقدما مثل:

• إمكانية حدوث بعض الإضطرابات في السّمع
• آرتفاع احتمالية تسمم الكبد Hepatotoxicity وتليّف الكبد
• آرتفاع احتمالية الإصابة بالسرطان
• إمكانية حدوث خلل في وظائف الدماغ
• ارتفاع احتمالية ظهور بعض الأعراض التحسّسية مثل تورّم كامل الوجه واللسان وصعوبة التنفس وغيرها من الأضرار.

طريقة آستخدام الجلوتامين

مبدئِيّاً و لِتَجَنُّب أي أضرار مُحتَمَلة, نحن دائِماً ما نَنصَح بِعَدم تَجاوز الجُرعات التي تُحدِّدها الشّركة المُصنِّعة لِلمُكمّل, و التي تشير إليها في "ظهر عُبوّة المُكمّل", و التي تتراوح "في مُكمّلات الجلوتامين" بين جُرعتَين إلى 3 جرعات في اليوم, وكل جرعة تحتوي على 5 غرام جلوتامين, كما أننا ننصح بعدم تناول الجلوتامين في أيام الراحة.

أمّا بالنِّسبة لأفضل المواعيد لِتناول مكمّل الجلوتامين فهي كالتّالي :

1) قبل التّمرين : على أساس أن الجلوتامين "كما قُلنا" يدخُل/يُساهم بِشكل أساسي في عملية تخليق البروتين, الشيء الذي يَجعَل جِسمك في "حالة بِناء" أو ما يُسمّى بال Anabolic State, حيث أنّ هذه الحالة يحتاج إليها جسمك أثناء التّمرين.

2) بعد التّمرين : و ذلك بسبب أن عمليّة الإستشفاء العضلي تتطلّب الجلوتامين على آعتبار أنّه يُساهم أيضاُ بِصورة أساسية "رِفقَةَ الأحماض الأمينية الأخرى" في هذه العملية.

3) قبل النوم.

و ننصح كذلك بآستعمال الجلوتامين على شكل بودرة  Glutamine Powder و ليس على شكل كبسولات, وذلك لِسهولة آستخدامه.

خلاصة العالمي

نحن في الحقيقة لَسنا "مع أو ضد" آستِخدام مكمل الجلوتامين أو أي مكمّل آخر, بل نحن فقط نريد أن نُرسِّخ لَديك فكرةً واضِحةً مفادها أنّ آسستخدامك للمكملات الغذائية يَجب أن يكون بِشكل مَدروس/حَسب آحتِياجاتِك و لَيس بِشكل عاطِفي/عشوائي "أي عن طريق إعلان تسويقي مُثير أو من خلال نصيحة صديق (غير مُأهل لتقديم النصيحة) ... أو ما شابَه".

و ذلك "أولاً" لكي لا تُضيِّع أموالك في "مُكمِّل" ربّما لن يُفيدك في شيء (و هنا لا نَقصِد مكمل الجلوتامين تَحديدا بل نَتحدّث بِصفة عامّة), في حين أنّه كان بالإمكان أن تَستتَُمِر هذا المال في تَغذِيَتك على سَبيل المثال أو في مُكمِّل آخر أكثر فائِدة كالواي بروتين أو الكرياتين أو المالتي فيتامين ... إلخ.

و "ثانياً" لِكي تَتجنّب أي ضرر صِحّي مُحتَمَل على المَدى المتوسِّط و البَعيد نَتيجة الإستعمال المُفرِط و المُستمِر للمكملات الغذائية. فمن المَعلوم أن آستِعمال المكملات الغذائية هو آستِعمال ظَرفي "أي لِفَترات مُعيّنة" و ليس آستعمال دائِم, على آعتِبار أنّ أساس رياضة كمال الأجسام يَتَمثّل في التغذية و ليس في المكملات الغذائية.

موضوع ذات صِلة ⇦⇦⇦ أسهل نظام غذائي للتضخيم (لجميع الأوزان).. كيف تُصمِّمُه ؟

ملحوظة العالمي

إذا كنت تَشكو من أي مَرَض أو أي أعراض مَرَضِيّة فَيَجِب عليك أن تَستَشير طبيب "متمكّن" قبل أن تَستَخدم أي مُكمل غذائي, سواء كان الجلوتامين أو غيره.

شاهد أيضا:

* أفضل مصادر الكربوهيدرات لتضخيم العضلات لكمال الأجسام
* 10 أسرار لتضخيم العضلات بسرعة البرق
* أفضل وجبة قبل التمرين و بعد التمرين لبناء العضلات
* أفضل 6 من مصادر البروتين لكمال الأجسام (للمحترفين)
* تمارين السمانة : أفضل 5 تمارين لتضخيمها لكمال الأجسام
* 5 خطوات كافية لتسريع بناء العضلات وزيادة حجمها

🌟🌟🌟🌟🌟🌟

👈 إذا كانَت هُناك أي نُقطَة أو فِكرة غَير واضِحة, المَرجو طَرحها في التَّعليقات 👇👇👇👇 لِكي نُوَضِّحَها بِشَكلٍ أفضَل 👊.