أسهل نظام غذائي للتضخيم (لجميع الأوزان).. كيف تُصمِّمُه ؟

كمال الأجسام للمبتدئين

تُعتَبر رياضة كمال الأجسام من بَين أكثر الرِّياضات آستقطاباً لِلشّباب نَظرًا لِمُمَيِّزاتها و فوائدها العَديدة, و التي من أشهَرِها تَطوير وتَحسين شَكل و مَظهَر الجِسم بِصفة عامة, إضافة إلى فَوائد أُخرى تَتَجلّى في تَقوِية المناعة الطَّبيعية لِلجِسم - تَنظيم الوَقت - تَحسين الإختِيارات الغِذائية..., و ما إلى ذلك من الفوائد القَوِيّة و المُتعدِّدة لواحدة من أعظم و أقدم الرِّياضات في العالم.

و في هذه المَقالة, سَنقدم إليك نصائح هامّة عَليك آتِّباعُها وأخطاء عليك تَجنُّبها إذا كنت تطمَح لِتَحقيق نَتائج مُمتازة في هذه الرياضة و تحسين شَكل ومضمون جسمك لِلأفضل.

أساسيات الإنطلاق بنجاح في كمال الأجسام للمبتدئين

1- يَجِب عَليك تحديد الهدف وَ وَضع خطة (طَويلة) المَدى لِتَحقيقِه, على سَبيل المِثال :  "هل تُريد زِيادة الكُتلة و الضَّخامة العَضلية أم تُريد التَّخَلُّص من الدّهون الزّائدة أم زِيادة القُوّة العَضلية فَقط دون ضخامة... إلخ", (المُهِم هو أنّه لا يَجِب عَلَيك أن تَتدرّب بِعشوائية لِكَي لا تَتَأخّر في الوُصول إلى هَدَفِك).

2- خُد صورة أَوَّلية لَك من الأَمام و مِن الجانِب و من الخَلف في وضع الراحة وفي وضع شَد العضلات, و ذلِك لِتُواكِب تَطوُّرك و نُمو عَضلاتك و الإنتِباه أيضاً لِنِقَاط ضَعفِك (فيما بَعَد) لِكَي تَعمَل على تَحسينِها, الشَّيء الذي سَيٌحفِّزك على تَطوير أدائك بِآستِمرار.

3- إِختَر صَالة تَدريب قَريبَة من مَنزلك لِكي لا تَتكاسل في الذهاب إلى التَّمرين .

كمال الأجسام للمبتدئين

أساسيات التغذية في كمال الأجسام للمبتدئين

4- أُحسُب آحتِياجاتِك اليَومِيّة من السُّعرات الحرارية, فَذلك سَيُساعِدك وَسَيَختَصِر عَليك الكَثير في طَريقِك لِتَحقيق هَدَفك و الحُصول على أفضل النَّتائِج المُمكِنة.

5-  يَجِب عليك الإهتمام و التّركيز بِشكلٍ كبير على مَصادِر التَّغذية الصِّحية السَّليمة فَهي أَساس البِناء و النُّمو العَضلي, إضافة إلى الحِرص على آستِهلاك الكمية المناسبة من الماء.

6- التّغذية أوّلاً و المُكملات الغِذائِية ثانِياً "و لَيس العَكس", فالمُكوِّنات الغذائية المَوجودة في التغذِية الطّبيعية لا تُقارن بما يَحتَوي عليه المُكمِّل الغذائي من عناصر غذائية, و بالتّالي فإن المكملات الغذائية تُشَكِّل فَقط عامِلاً مُساعِداً في نِظامك الغِذائي و في حالات مُحَدّدة, و لَيسَت هي الأساس.

أساسِيات التدريب في رياضة كمال الأجسام للمبتدئين

7- قُم بِتَأدِيَة تمارين الإِحماء (الكارديو: الجَري - نَط الحَبل ...) والإِطالة لمدة تتراوح بين 5 و 15 دقيقة بآعتِبارهِما الرَّكيزة الأساسية لِتهيئة العضلة وتَحضيرها لِلمَجهود القادم, حَيث أنّ لَهُما دَور أساسي و مُباشِر في تَنشيط الدورة الدموية لِلجسم والرّفع من مُرونة - لِياقة - وقُدرة تحمُّل العضلة خِلال التّمرين.

8- رَكِّز جَيِّداً على الأداء الصحيح لِلحركات و التَّمارين, على آعتِبار أنّ آختِلال الأداء الصَّحيح يُضَعِّف بِشكل كَبير من فَعالِيّة التَّمرين, و العَكس صحيح, أي أنّه كُلّما كان أدائُك لِلتّمرين أداءاً صحيحاً, كُلما كانت فعالِيته أكبر.

9- لا تَنسى أيضاً أن تَتنفَّس بِشَكل صَحيح : (* الزَّفير أو إخراج النَّفَس أَثناء الحَرَكة الإجابِيّة, والتي هي "دَفع أو جَر أو رَفع الوَزن", * و الشَّهيق أو إدخال النَّفَس أَثناء الحَرَكة السِّلبِيّة, وهي "العَودة" من دَفع أو جَر أو رَفع الوزن), على آعتِبار أنّ لِلأُكسِجين (مع الدَّم) دَور هام و أساسي في المُساعَدة على إيصال المُكَوِّنات الغِذائية لِلعَضلات و زِيادة طاقة الجِسم.

10- عَدم حَمل أوزان ثَقيلة تَفوق قُدرة تَحمّل العَضلة (قُدرة تَحَمُّلِك), لأنك ستكون في هذه الحالَة أكثر عُرضَة لِلإصابة, الشَّيء الذي يَجِب أن تَتَفاداه ما أمكَن, خصوصاً إذا علمنا أن عَملية البِناء العَضلي السَّليم تَعتمد بشكل رَئيسي على التَدرُّج في الأوزان المَحمولة.

بِمَعنى أنه لا يجب عليك "سواءٌ كنت مُبتَدِءا أو عائِدا لِلتدريب بَعد آنقِطاع" التّدرُّب مباشرة بِأوزان ثقيلة دون المرور عَبر الأوزان الخَفيفة و المٌتوَسِّطة, فذلك سَيُعَرِّضك أوَّلاً لِآحتِمالِية الإصابة كما قُلنا, و ثانياً "لِلإنهاك السَّريع" على مُستَوى العَضلات و المَفاصِل, مِما يساعِد على حدوث الإِصابات.

11- الإهتمام بِتدريب العضلات الضَّعيفة أولاً (أي في أَوَّل الحِصَّة), كَعَضَلة الصّدر العُليا أو عَضلة السِّمّانة أو عَضلة الكَتِف الجانِبِيّة أو الخَلفِيّة ... إلخ (إذا كنت تُعاني من هذا الأمر طبعاً). و ذلك بِمُساعدة مَجموعة التَدوينات الخاصّة بِ ⇦⇦⇦ التَّقسيم العَضَلي لِجَميع عَضَلات الجِسم و التَّمارين المُستَهدِفة لِكل جُزء.

12- عَلَيك أن تَلتَزِم بِأداء تَمارين عضلات الرِّجل و أن لا تُقلِّل من أَهميتها أو تحاول تَأجيلَها, على آعتِبار أنّ لَها دور كبير في تَحفيز الجِسم على الرَّفع من مُستَوى إِفراز هُرمون التِّيستوستيرون (الهرمون الأساسي لِبِناء العَضلات).

إضافة إلى أنّ إهمالها يؤدي من دون شَكّ إلى آختِلال الشّكل الجَمالي لِلجسم بِصِفةٍ عامة, و في المُقابِل فإن بروز عضلات الرِّجل يَرفَع بِشكل مَلحوظ من جمالية جسم لاعبي كمال الأجسام المبتدئين والمحترفين على حد سواء.

13- يَجِب عليك أن تُعطي جِسمك الرّاحة الكافية و أن تَتجَنَّب السَّهَر الكثير, وذلك عن طَريق الإلتِزام بِعَدد ساعات نَوم لا تَقِلُّ عَن 7 إلى 8 ساعات "لَيلاً".

14- التَّحلِّي  بِالإلتِزام و الصَّبر لِلوصول إلى الهَدف المَنشود.

حيث كانت هذه أقوى النّصائح الأساسية الخاصّة برياضة كمال الأجسام للمبتدئين, مع متمنياتناالخالصة لكم بتحقيق أروع النتائج من خلال نصائح العالمي الذهبية هاته للمبتدئين في كمال الأجسام.

شاهد أيضا :

* أفضل مصادر الكربوهيدرات لتضخيم العضلات لكمال الأجسام
* 10 أسرار لتضخيم العضلات بسرعة البرق
* أفضل وجبة قبل التمرين و بعد التمرين لبناء العضلات
* أفضل 6 من مصادر البروتين لكمال الأجسام (للمحترفين)
* تمارين السمانة : أفضل 5 تمارين لتضخيمها لكمال الأجسام
* أسهل نظام غذائي للتضخيم (لجميع الأوزان).. كيف تُصمِّمُه ؟
* 5 خطوات كافية لتسريع بناء العضلات وزيادة حجمها

🌟🌟🌟🌟🌟🌟

👈 إذا كانَت هُناك أي نُقطَة أو فِكرة غَير واضِحة, المَرجو طَرحها في التَّعليقات 👇👇👇👇 لِكي نُوَضِّحَها بِشَكلٍ أفضَل 👊.