أسهل نظام غذائي للتضخيم (لجميع الأوزان).. كيف تُصمِّمُه ؟

مصادر الدهون الصحية لتضخيم العضلات

تُعتبر الدهون الصحية جُزءاً لا يَتجزَّء من النِّظام الغِذائي للإنسان بِصفة عامة و لِلاعب كمال الأجسام بِصفة خاصة. على آعتِبار أنَّها واحِدة من العَناصِر الثَّلاثة (الدهون - السُّكَّرِيات - البروتينات) المُرَكِّبة لِكُل المَواد الحَيَّة Living Materials.

حيث أنها تَلعب دوراً مُهمّاً في حماية أعضاء الجسم من الصَّدمات و الحِفاظ على درجة حرارة الجسم و المُحافظة على وظيفة الخَلايا (بِما في ذلك الخلايا العَضلِيّة طَبعاً) إضافةً إلى المُحافظَة على صحة الشَّعر و البَشرة كذلك، وهي (أي الدهون الصحية و الدهون بِصِفة عامة) من العناصر الغذائية "البَطيئة الهضم".

كما أن "الفيتامينات K-E-D-A الأساسية لِصِحَّة الجِسم بِشَكل عام" تَحتاج إلى الدهون الصحية كَي تنتقِل و تُمتصّ في الجسم.

و لِلإشارة فَقَط, فإنّ "مُجَرَّد" تَناوُل الدّهون لا يُؤدي إلى تَراكم الدُّهون كما هو شائع, بل إنّ تَناول سُعرات حرارِية بِشَكل عام - سواءٌ من الدهون الصحية أو غَيرِها - أكبر من إحتياجك اليَومي هو الذي يُؤدّي إلى تَراكم الدّهون "مع الوقت".

أي أنّ مسألة تَراكُم/زِيادة نِسبة الدّهون في الجِسم مُرتَبِطة أساساً "بِكِمِّية الطّعام المُستَهلَك يَومِيّاً" و لَيس فَقَط بِطَبيعَتِه (دهون - بروتينات - سكّريّات).

و بِآعتِبارِك لاعب كمال أجسام, أي مِن المُفتَرَض أنّك تَقوم بِحِساب آحتِياجك اليَومي من السّعراتِ الحرارية سَواء بِشَكل دَقيق "من خِلال الميزان" أو بِشَكل تَقديري (عَينُك ميزانُك).

مع العِلم أنّ مَهارَة "تَقدير وَزن الطَّعام من خِلال النَّظرة فَقَط" تَأتي بَعد التَّعَوُّد على وَزن الطّعام "بِالميزان", بِمعنى أن تَقوم بِتَخمين وزن الطّعام قبل وضعه في الميزان.

و آعتِباراً لِذلك فَمِنَ المُفتَرَضِ أيضاً أنّك "تَحرِص" على وَزن الأطعمة الغنية بالدهون الصحية و مَعرِفة عدد سُعراتِها الحرارية, على آعتِبار أنّ "غرام واحد" من الدّهون يُساوي "9 سُعرات حرارية", و ذلك بِخلاف الكربوهيدرات و البروتينات التي يَحتَوي كل "غرام واحد" منها على "4 سُعرات حرارية", الشيء الذي يَجعل من السّهل تَجاوز الحَد المَطلوب من السّعرات إذا لم تَنتَبِه على كِمّية الأطعمة الغنية بالدهون الصحية.

* و تَنقَسِم "الدهون" في "التغذية الطبيعية" إلى نَوعان أساسيان و هما :

1- دهون مُشبَعة - Saturated fat
2- دهون غَير مُشبَعة - Unsaturated fat

حَيث أنّك سَتَتَعرّف من خلال هذا الدّرس على كل شيء بخصوص أفضل مصادر الدهون الصحية و فوائدها للاعب كمال الأجسام.

أفضل مصادر الدهون الصحية الغير مشبعة للاعب كمال الأجسام:

* زيت الزيتون :

تَحتوي كل "100 غرام مِنها - حَوالَي 8 ملاعق حَساء" على : 100 غرام دهون و 884 سعرة حرارية.

 

مصادر الدهون الصحية

* المكسّرات :

 
- الجوز/عَين الجَمل : تَحتوي كل "100 غرام" مِنه على : 65 غرام دهون و 654 سعرة حرارية.
- اللَّوز : تَحتوي كل "100 غرام" مِنه على : 50 غرام دهون و 567 سعرة حرارية.
- الفول السوداني : تَحتوي كل "100 غرام" مِنه على : 49 غرام دهون و 567 سعرة حرارية.
- الفُستُق : تَحتوي كل "100 غرام" مِنه على : 45 غرام دهون و 560 سعرة حرارية.
- الكاجو : تَحتوي كل "100 غرام" مِنه على : 43 غرام دهون و 353 سعرة حرارية.

مصادر الدهون الصحية

* الأسماك :

تَحتوي كل "100 غرام" مِنها على : ما بين 4 إلى 5 غرام دهون و من 117 إلى 154 سعرة حرارية, لَكن من الأفضل لك كَلاعِب كمال الأجسام أن تُصَنِّفَها كَ مصدر لِلبروتين.

مصادر الدهون الصحية

* الأفوكادو :

يحتوي كل "100 غرام" منه على 14.66 غرام دهون و 160 سعرة حرارية.

مصادر الدهون الصحية

و ما يُعَزِّز من أهمية الدهون الصحية للاعب كمال الأجسام هو أنها تُخفِّظ من نِسبة الكُولِسترول الخَبيث في الجسم و تَرفَع من نِسبة الكُولِسترول الحَميد (أو ما يُسَمّى بالبروتين الدُّهني عَالي الكَثافة High Density Lipoprotein و المَعروف آختِصاراً بِال HDL) الذي يُنتِجه الكَبِد.

مِمّا يُساعِد على الوِقاية من أمراض القَلب و تَصَلُّب الشّرايين, بالإضافة إلى أنّها تَرفَع من مُستَوى إفراز الهرمونات المُفيدة لِبِناء العضلات و حرق الدهون و تُحسّن وظائف المُخ كذلِك, كما أنّها تُخفض ضغط الدم و تُساعد أيضاً على الوِقاية من نُمُو و تَكاثُر الخلايا السّرَطانِيّة إضافةً إلى أنّها مُفيدة كذلك لِصِحّة الجِهاز العَصَبي.

إضافةً إلى ذلك فإنّ الدهون الصحية تُساعِد على خَفض مُستَوى "مُقاوَمة الخَلايا لِلإنسولين" Insulin Resistance, مِمّا يُساعِد على وُصول الجلوكوز و العَناصِر الغِذائِية إلى الخَلايا بِشَكلٍ أفضَل من جِهة, و المُساعدة على السّيطَرة على مُستَوَيات الإنسولين و السّكَّر في الدم من جِهة أخرى.

و تَتَمّيّز مصادر الدهون الصحية بِكُل هذه الفَوائِد لِآحتِواءها على "الأحماض الدّهنِية الغَير مُشبَعة" بِشَكل عام, و التي تُعَدُّ أساسية لِصِحّة الجِسم "كَالأوميجا 3" المَوجودة في جَميع العناصِر المَذكورة أعلاه "ما عَدا الأفوكادو", إضافةً إلى "حِمض الأولييك - اللِّينولييك - و اللِّينولينيك" في زيت الزّيتون, و كذالك "حِمض الأولييك" في الأفوكادو.

مع مكونات أخرى طَبعا مثل "الفيتوستروجينات و مُضادّات الأكسَدة" على سَبيل المِثال لا الحَصر, حَيث أنّ هذه المُكَوِّنات (المَذكورة و الغَير مَذكورة) تُعتَبَر مُكَوِّنات قَوِيّة و أساسِية لِصِحَّة و سَلامة الجِسم بِصِفة عامّة, خُصوصاً إذا عَلِمنا أنّ الجِسم لا يَصنعها بَل يَحتاج إلَيها من مصدر خارجي.

مصادر الدهون المُشبَعة لِلاعب كمال الأجسام :

* جَميع اللُّحوم (ما عَدا الأسماك) بما في ذلك لحوم الدّواجن إضافة إلى جُلودها.

مصادر الدهون الصحية

* صَفار البيض : تَحتوي "100 غرام" مِنه : على 26 غرام دهون و 322 سعرة حرارية.

مصادر الدهون الصحية

* الحليب و مُشتَقّاتُه:

مصادر الدهون الصحية

و بِالنِّسبة لِلدّهون المُشبَعة, والتي تُعَدُّ البروتينات الحيوانِية (بِآستِثناء الأسماك) مَصدَرُها الرَّئيسي, فَمُشكِلَتُها الأساسِية أنّها مُلازِمة/تَحتَوي على الكولِسترول الضّار بِشَكل عالي, و ذلك بِسَبَب نِظام العَيش المُعاصِر المُتَّبَع لِلمَواشي و الدّواجِن من "أغلَب" المُرَبِّيين.

هذا النِّظام الذي يَتَمَيّز بِدايَةً بِقِلّة حَرَكة "الحَيَوان", مُروراً بِالعَلَف المُرَكَّز أو ما يُسمّى بِعَمليّة ال Confined Animal Feeding Operation و آنتِهاءاً بالمُضاضّات الحَيَوِيّة و الهُرمونات التي تُعطى لِلحَيَوان بُغيَةَ تَسريع نُمُوِّه و تَسمينِه في وَقت أقَل من الوَقت الطّبيعي.

و طَبعاً فإنّ هذه العَوامل ثُأثِّر بِشَكلٍ مُباشر في الرّفع من نِسبَة الكولستيرول الضّار في هذه اللّحوم و "حَتّى حَليبِها", إضافةً إلى الرّفع من مُستَوى السّموم فيها كذلك.


و من المَعلوم في عِلم الأَغذِية - Food Science أنّه عِندَما تَجتَمِع "الدّهون المُشبَعة مع الكولِسترول العالي" فإن ذلك يُشَكِّل خَطراً على الجِسم.

حَيث يَتَجلّى هذا الخَطر "بِدايَةً" في الرَّفع من نِسبة الكُولِسترول الضّار في الدّم "أو ما يُسَمّى بِالبروتين الدُّهني مُنخَفِض الكَثافة Low Density Lipoprotein و المَعروف آختِصاراً بِال LDL" و كذلك آرتِفاع نِسبة الدّهون في الدّم.

حيث يُؤدي هذا الإرتِفاع (بِحُكم وَظيفة الكُولِسترول الضّار) إلى المُساعَدة على تَرَسُّب الدّهون و تَراكُم الكُولِسترول في جُدران الأوعِية الدّمَوِيّة و الشّرايين, ما قَد يَنتُج عَنه آرتِفاع في نِسبة الإصابة بِبَعض المَشاكِل الصِّحِّيَة الشَّهيرة "على المَدى المُتَوَسِّط و البَعيد" كَأمراض القَلب و تَصَلُّب الشَّرايين و آتِفاع ضَغط الدّم ...إلخ.

خُصوصاً عند آنخِفاض مُستَوى النّشاط البَدَني, الشّيء الذي مِن المَفروض أنّه لا يَنطَبِق عليك كَلاعِب كمال الأجسام على آعتِبار أنّ مُستَوى النّشاط البَدَني لَدَيك يَكون بَين المُتَوَسِّط و المُرتَفِع.

أو عند غياب أو ضعف نسبة الألياف الغذائية الذائبة - الموجودة في الحبوب النشوية - في نظامك الغذائي, حيث أنّ هاته الألياف تعمل على شدّ وإمساك "صفراء المرّارة" في الأمعاء ومنعها من العودة إلى مصدرها ألا وهو الكبد, الشيء الذي يُرغِم الكبد على إنتاج صفراء مرارة جديدة من الكولسترول الموجود في الدم, وبالتالي ينخفض الكولسترول في الدم.

حيث أن هذان العاملان (أي ارتفاع مستوى النشاط البدني وحضور الألياف الغذائية الذائبة بشكل أساسي في تغذيتك) يُساهِمان بِشكلٍ كَبير في وِقايَتِك أو تأخير ظهور أضرار الدّهون المُشبَعة والكولسترول على جسمك.

# لكن !

لكن هناك "مِن أصدِقائِنا المُتابِعين" مَن سَألَنا هذا السُّؤال ⇚ بما أنّني "كَلاعب كمال الأجسام" أَعتَمِد على اللّحوم كَمَصدَر أساسي لِلبروتين, كَيف يُمكِنُني تَفادي أضرار الدهون المُشبعة المُوجودة فيها ؟

و نَحن أَجَبنا على الشّكل التّالي :

أفضل مصادر الدهون المشبعة للاعب كمال الأجسام :

و التي تَتَمثَّل في :

• 1- لُحوم المَواشي "المَسروحة", أي التي تَتَحرّك و تَسرَح/تَرعى في الطّبيعة و تَأكُل نِسبة مُهِمّة من طَعامِها "من خَشاش الأرض", و النِّسبَة الباقِية تُقَدّم لَها من عَلَف عُضوي/طبيعي و لَيس عَلَف صناعي مُرَكَّز

• 2- الحَليب الخاص بِهذه المَواشي "المَسروحة", و مُشتَقّاتُه كذلِك كَ : اللَّبَن البَلدي الحامض - الزبدة البلدي - الجُبن البلدي - الزّبادي البَلدي... إلخ

• 3- لحوم الدّواجِن "البَرِّية" كالدّجاج البَلدي, حيث يَتَمَيّز بِأنّه كثير الحركة و يتَناول نِسبة جيِّدة من طعامِه من الحَشرات و الدِّيدان التي يَبحث عَنها "بِشَكل عَشوائي" بنَفسِه بِآستِخدام قَدَمَيه في عَمَلِيّة الحَفر و النّبش, أمّا النِّسبَة الباقِية فَتُقَدَّم لَه من عَلَف عُضوي/طبيعي و لَيس عَلَف مُرَكَّز صناعي, ويستحسن أن لا يُقدّم له أي أكل, فقط أن يُترَك ليبحث عن أكله لوحده.

• 4- صَفار بَيض "الدجاج البَلدي".

فَجَميع هذه المَصادِر التي ذَكَرنا (أي أفضل مصادر الدهون المُشبَعة) تَتَمَيّز بِآنخِفاض نِسبة الكولسترول فيها, حيث أنّ ذلك راجِع إلى نَمَط العَيش الخاص بِها/المُتَّبَع في تَربِيَتِها, و الذي يَتَمَيَّز بِغِياب الهُرمونات و العَلَف المُرَكّز الصِّناعي و بِكَثرة الحَركة, و كُلُّنا نَعلَم دَور آرتِفاع مُستَوى النّشاط الحَرَكي في تَخفيض نِسبة الكولسترول.

خلاصة العالمي :

إن أفضل مصادر الدهون الصحية التي نَنصَحُكَ (كَلاعِب كَمال أجسام) أن تَعتَمِد عَليها بِشكل أساسي هي "مصادر الدهون الغير مشبعة" إضافةً إلى صَفار البَيض البَلدي/البَرّي.

و إذا كُنت تَعتَمِد على اللّحوم الحَمراء كَمَصدَر أساسي لِلبروتين (لِأنّ هُناك مَن يَعتَمِد على الأسماك) فَعَلَيك أخذ تِلك التّوصِيات و النّصائِح "المَذكورة في آخِر فَقرة" بِعَين الإعتِبار, وذلك لِكَي تَتَفادي أضرار الدهون المشبعة و الكولِسترول.

شاهد أيضا :

* أفضل مصادر الكربوهيدرات لتضخيم العضلات لكمال الأجسام
* أفضل مصادر البروتين الحيواني لتضخيم العضلات
* أفضل مصادر البروتين النباتي لتضخيم العضلات

* 10 أسرار لتضخيم العضلات بسرعة البرق

* أفضل وجبة قبل التمرين و بعد التمرين لبناء العضلات

* أفضل 6 من مصادر البروتين لكمال الأجسام (للمحترفين)

* تمارين السمانة : أفضل 5 تمارين لتضخيمها لكمال الأجسام

* أسهل نظام غذائي للتضخيم (لجميع الأوزان).. كيف تُصمِّمُه ؟

* 5 خطوات كافية لتسريع بناء العضلات وزيادة حجمها

🌟🌟🌟🌟🌟🌟

👈 إذا كانَت هُناك أي نُقطَة أو فِكرة غَير واضِحة, المَرجو طَرحها في التَّعليقات 👇👇👇👇 لِكي نُوَضِّحَها بِشَكلٍ أفضَل 👊.