أسهل نظام غذائي للتضخيم (لجميع الأوزان).. كيف تُصمِّمُه ؟

ما لا تعرفه عن الجينر | فوائده و أضراره لكمال الأجسام

يُعتبَر الجينر Gainer أو ما يُعرف بِمكملات الزيادة في الوزن من أشهر أنواع المكملات الغذائية و أكثرها آستِعمالاً لدى لاعبي كمال الأجسام "المبتدئين", و تَحديدًا أولئك الذين يُعانون من مشكل "النّحافة" حيث أنهم يلجؤون إلى هذا النّوع من المكملات (أي الجينر) بغية تحقيق رِبح عضلي معَيّن في وقت قصير, خصوصًا و أنّ العديد من أصدقائهم ينصحونهم بآستِعمال "الجينر" لتحقيق زيادة سريعة في الكتلة العضلية.

و من جهةٍ أخرى يُعدّ الجينر من أكثر المكملات إثارة للجدل و الإنتقاد و ذلك بسبب آحتِوائه على كميّات كبيرة من بعض أنواع السّكر الضّار كَالفركتوز الصّناعي - المالتودكسترين و غيرها, فما مدى صِحّة هاته الإدّعاءات و هل الجينر فعلاً مُجرّد مضيعة للمال و الصِّحّة أم لا, هذا ما ستَتعَرّف عليه بالتّفصيل في هذا المقال.

ما معنى مكمل زيادة الوزن أو الجينر

الجينر أو مكمل زيادة الوزن هو مكمل غذائي "عالي السعرات الحرارية" يَهدِف بالأساس إلى إمدادِك بِكمّية كبيرة من السعرات الحرارية لمُساعدتِك على زيادة وزنك, فكما هو معلوم فإن الزّيادة في الوزن من عَدَمِها مرتبطة بكميّة الطّاقة/السعرات الحرارية المُستَهلكة في اليوم أو على مدار الأيام, و ذلك من مُختَلَف أنواع الطّعام في نظامك الغذائي, بِمعنى أنّك إذا آستهلكت سعرات حرارية أكبر من آحتياجات جسمك اليومية فسوف يزداد وزنك, و العكس صحيح تمامًا, أي أنّك إذا آستهلكت سعرات حرارية أقل من آحتياجاتك اليومية فإن وزنك سوف يَنقُص بِكل بَساطة.

فالسّبب الذي يجعل الجينر يُساعِدك على زيادة وزنك في وقت قصير هو كمّية الجرعة اليومية التي تَنصح بها الشّركات المُصَنِّعة لمكملات الجينر في جدول إرشادات المنتوج الخاص بها و كمّية السعرات الحرارية التي تحتوي عليها هاته الجرعة, فإذا أخدنا مثلاً الجينر الشّهير سرياس ماس Serious Mass فإنّنا سنجِد أنّ الجرعة المُحَدّدة - في جدول الإرشادات المَوجود في ظَهر المَنتوج - تُشير إلى 334 غرام - و هي الكميّة المُعتَمَدة تقريبًا في أغلَب الجينرز - حيث أنّ هذه الجرعة تحتَوي على 1250 سعرة حرارية وهذه تُعتَبَر كمّية كبيرة من السّعرات حيث أنّها من المُمكن أن تُشَكِّل نِصف آحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية أو أكثر في بعض الحالات.

بل و هناك مكمل آخر مشهور يُسمّى Mass Tech Extreme 2000 تحتوي جُرعته - التي تُقَدَّر بِ 570 غرام - على 2050 سعرة حرارية, فَلَكَ أن تتخَيّل كِبَرَ هاتِه الكمِّيّة, لكنَّ ذلك لا يَعني طبعًا أنّك مُلزَم بِتناول كل هاته الكمّية فنَحن سَنُخبِرُك بالطّريقة الصّحيحة لِآستعمال الجينر, فقط تابِع القراءة.

مكونات الجينر

يتكَوّن الجينر من ثلاث عناصر أساسية ألا و هي :

1) الكربوهيدرات

حيث تُشَكِّل الكربوهيدرات الحصّة الأكبر في مكملات الجينر بكمّية تتراوح بين 213 و 252 غرام كربوهيدرات لِكل جرعة, فمثلاَ إذا رأينا الجرعة اليومية الموصى بها في مكمل الجينر الشّهير Super Mass Gainer و التي تُقَدّر ب 333 غرام, فإننا سنجد أنّ 246 غرام منها عبارة عن كربوهيدرات تتنوّع مصادرها بين النشويات كالكينوا - الشوفان - الحنطة السوداء و غيرها, و بين بعض أنواع السّكّريات الصناعية البسيطة, و معنى "البسيطة" هو أنّها سريعة الهضم أي أنّها تَمُر مباشرةً إلى مجرى الدّم.

و معنى "الصناعية" هو أنّه يتم تكريرُها و مُعالجتها بعد أن يتم آستخراجها من بعض الأغذية, ثم تُضاف إلى مختلف المنتوجات لأسباب صناعية و ليس لأسباب صحيّة, كما أنّ هناك فرق (من حيث طبيعة المادّة) بينها و بين المُحلّيات الكيماوية مثل الأسبرتام Aspartame و السكرين Saccharin و الفركتوز الكيماوي (و ليس فركتوز الفواكه) و غيرها من المحلّيات التي يتم تمثيلها كيماويّا %100 (كتِلك التي تُضاف إلى منتوجات ال 0 كالوري و العَلَكات و المشروبات الغازية "اللّايت" و كذا إلى الكثير من المكملات الغذائية - بما في ذلك بعض مكملات الجينر - كمُحلّي بديل للسكر).

فلك أن تعلم أنّ هذه المُحلّيات لا تُهضم أصلاً لأنّ الجسم لا يتعرّف عليها لذلك هي 0 كالوري "شأنها شأن %99.99 من المضافات الغذائية و التي تشمل أيضا المواد الحافظة و المحمضات و النكهات و الملوّنات و غيرها الكثير من المضافات الغذائية التي تعتبر من أخطر المكوّنات التي حطّمت صحّة الإنسان في هذا العصر".

و عودةً إلى السكريات الصناعية, فمن أشهر هاته السكريات الصناعية التي قد تُستخرج من الأغذية و التي تُضاف إلى مكمّلات الجينر و غيرها من المكملات نَجِد الدكستروز Dextrose - الفيتارجو Vitargo - المالتودكسترين Maltodextrin, والتي تتراوح كميتها ما بين 15 و 29 غرام سكر لِكل جرعة من مكملات الجينر.

2) البروتين

و تتراوح كمّية البروتين المُعتَمَدة في مكملات الجينر بين 50 و 52 غرام بروتين لكل جرعة, حيث أنّنا إذا ألقَينا نظرةً "كمثال" على الجرعة اليومية الموصى بها لِمكمل الجينر المعروف True Mass 1200 و التي تُقدَّر بِ 314 غرام, سوف نجد أنّها تحتوي على 50 غرام بروتين تتنوع مصادِره في مختَلَف مكملات الجينر بين واي بروتين كونسنتريت Whey Protein Concentrate - واي بروتين إيزوليت Whey Protein Isolate - واي بروتين هايدرولايزد Whey Protein Hydrolysed - بروتين الكازين Casein Protein و بروتين البيض, إضافةً إلى إمكانية تعزيز الجينر من طرف بعض الشركات بكميات إضافية من ال Bcaa - الجلوتامين بَل وحتى الكرياتين كما هو الحال مع مكمل الجينر Mass Tech و الذي يحتوي على 10 غرام كرياتين في كل جرعة.

3) الدهون

حيث تتراوح كمية الدهون في مكملات الجينر ما بين 4 و 17 غرام دهون في كل جرعة, و تتنوّع مصادرها بين زيت نوّار الشمس و زيت جوز الهند الصّناعيَين.

أنواع الجينر

ينقسم الجينر إلى نوعان, النّوع الأول هو ما يُسمّى بالهارد جينر Hard gainer أي الجينر عالي السعرات الحرارية وعالي الجُرعة المَنصوح آستِهلاكُها يوميًّا من طرف الشّركة المُصنِّعة و هو النّوع الذي تحدثنا عنه "أعلاه", أمّا النّوع الثاني فهو يُدعى اللّايت جينر Lite Gainer حيث يتمثّل الفارق بينهما أوّلاً في آرتِفاع كميّة البروتين و آنخِفاض نِسبي في كمّية الكربوهيدرات في اللاّيت جينر مُقارنةً بالهارد جينر, فإذا أخذنا جرعة 300 غرام من مكملات "اللاّيت جينرز" سوف نجد أنّها تحتوي على كمية بروتين تتراوح بين 75 و 95 غرام بروتين, خلافًا لمكملات الجينر من فئة "الهارد جينرز" و التي تحتوي جرعة ال 300 غرام منها على حوالي 45 غرام بروتين.

أمّا الفرق الثّاني فيتمثّل في أنّ الشركات المُنتجة لمكملات الجينر "فئة اللاّيت جينرز" تقوم بِالتَقليل من كمّية الجرعة التي توصي بها في جدول إرشادات اللاّيت جينر الخاص بها لِكَي لا تكون الجرعة عالية السعرات الحرارية, فإذا رأينا الجرعة اليومية الموصى بها لِمكمل الجينر المُسمّى Real Gains - و الذي يُعَد من فِئة "اللاّيت جينر" - سَنَجِد أنّها تُقَدَّر بِ 155 غرام - أي تقريبًا نصف الجرعة الموصى بها في مكملات الهارد جينر - حيث أن هاته الكمية تحتوي على 600 سعرة حرارية فقط.

فوائد الجينر

تُعتَبَر فوائِد الجينر "على مستوى شكل الجسم" جِدّ محدودة على لاعب كمال الأجسام "الهاوي" على آعتِبار أنّه يستعملها آستعمالاً عشوائيًّا, فإمّا أن يتناول كامل الجرعة اليومية الموصى بها في جدول إرشادات الجينر إضافةً إلى كميات كبيرة/غير محسوبة من الطّعام, فَتكون النّتيجة زيادة كبيرة في نسبة دهون الجسم و بروز الكرش و آختفاء العضلات تحت الدّهون.

و إمّا أن يتناول جرعة قليلة أو نصف الجرعة الموصى بها في الجينر أو أقَل لِكي يُطيل من مُدّة آستِهلاكه - كما يفعل الكثير - ظنًّا منه أنه منتوج (سحري) و ليس مُجرّد مكمل عالي السعرات الحرارية, إضافةً إلى ضُعف كبير في كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها يوميًّا في نظامه الغذائي, فتكون النّتيجة إمّا ثباتَه على وزنِه أو نُقصان وزنه, على آعتِبار أن مجموع السعرات الحرارية التي يستهلكها من طعامه + السعرات الحرارية التي يستهلكها من الجينر كانت أقل من آحتياجاته اليومية أو بِالكاد تُساوي آحتياجاته.

و من جهة أخرى فإنّه من المستحيل أن تجد لاعب كمال أجسام محترف يستعمل الجينر و ذلك لِصعوبة آستِعمالِه بِشكل آحترافي, فلا هو - أي الجينر - نشويات خالِصة و لا هو بروتين خالِص, فهو مزيج بين الإثنين "كما ذكرنا" لِذلك يَصعب إدراجه في الحسابات الدّقيقة لِكمّية البروتين و الكربوهيدرات اليَومِيّة للاعب كمال الأجسام المحترف.

أضرار الماس الجينر

من أكبر أضرار الجينر هو آحتوائه على كميّات ليست بالقليلة من السكريات الصناعية الضّارّة كالمالتودكسترين و الفركتوز الصناعي و غيرها "التي ذكرناها سابقًا", زيادةً على الزيوت الصناعية التي تضيفها الشركات المُصَنِّعة إلى مكملات الجينر كمصدر دهون مثل زيت جوز الهند و زيت نوّار الشّمس, هذا بالإضافة إلى مجموعة من المضافات الغذائية الكيماوية و الموجودة في جميع المكملات
الغذائية و ليس في الجينر وحده "كالنَّكَهات - المُحلِّيات - المواد الحافظة - المواد المُلوِّنة ... وغيرها كما أشرنا سابقا.

حيث أنّ كل هاته المكونات الصناعية "المذكورة و الغير مذكورة" تتسبّب بشكل أساسي في تَعزيز و تكاثر البكتيريا الخبيثة في الأمعاء و التي تَلتَهِم و تُقَلِّل بشكل كبير من البكتيريا الصديقة في الأمعاء, حيث أن هذه الأخيرة - أي البكتيريا الصديقة - تُعتبَر المسؤولة عن تحفيز عملية آمتصاص الجسم/الأمعاء للعناصر الغذائية الأساسية من قَبيل الأحماض الأمينية - الفيتامينات - المعادن ... و غيرها من المكونات الغذائية, الشيء الذي يُحدِث خَللاً في الجسم - أي في حالة تَخريب هاته البكتيريا الصديقة و تناقُصِها - يُتَرجَم مع مرور الوقت إلى آنخِفاض في مستوى الطّاقة "أي العياء السّريع", (على آعتِبار أن من الوظائف الأساسية للفيتامينات و المعادن هي أنّها تعمل على تحفيز الجسم على الحركة عن طريق آستِخراج الطّاقة من الطعام).

و طبعًا فإنّ كل هذه الأضرار لا تظهَر "بِشكل قوي" إلاّ مع الإستعمال المستمر/الطويل الأمَد/المُفرِط للمنتوجات الصناعية بشكل عام بما فيها المكملات الغذائية, وليس من آستعمال مكمل غذائي واحد (سواء الجينر أو غيره) أو إثنين لِمَرّة واحدة أو مرّات معدودة.

طريقة آستعمال ماس جينر

إن طريقة آستعمال الجينر التقليدية و المُتَداولة هي آستهلاك الجرعة اليومية الموصى بها في جدول إرشادات الجينر و تَقسيمها إلى جرعتين أو ثلاث جرعات - نظرًا لِصعوبة تناول الجرعة كاملة دفعةً واحدة - و تناولها في الأوقات التّالية : "في الصباح - قبل التمرين - بعد التمرين أو بين الوجبات", و هذه طريقة عشوائية و طريقة تِجارية بِآمتياز, على آعتبار أنّها لا تَضع في الحسبان الكمية التي يحتاجها كل جسم من السعرات الحرارية, و بالتّالي فإن نتيجة آستعمال الجينر تكون أيضًا عشوائية كما ذكرنا في فقرة "فوائد الجينر".

أما بالنسبة لأفضل طريقة لآستعمال الجينر بُغية الحصول عل نتائج مضمونة و مُرضية هي أن تقوم بحساب آحتياجاتك من السعرات الحرارية أوّلاً, ثم أن تقوم بتصميم نظام غذائي يتماشى مع هاته الإحتياجات - حيث ستساعدك هاته التّدوينة على تصميمه ⇦ أسهل نظام غذائي للتضخيم (لجميع الأوزان).. كيف تُصمِّمُه ؟ - ثم أن تقوم بإضافة "فقط" رُبع الجرعة الموصى بها في جدول إرشادات الجينر "من فئة الهارد جينرز", أو ثُلث جرعة الجينر "من فئة اللاّيت جينرز" أي "الجرعة الموصى بها مقسومة على 3" و النّاتج هو الذي ستستهلكه.

فطريقة آستعمال الجينر هاته هي طريقة شِبه آحتِرافية نَضمَن لك من خِلالها الحصول على أفضل النّتائِج, و المتمثِّلة في زيادة وزنك مع الحفاظ على جمالية شكل جسمك.

أمّا إذا كنت تريد طريقة آحترافية و صحية لزيادة الوزن, فآقرأ نصيحة العالمي "أسفَله".

نصيحة العالمي

لِزيادة وزنك بشكل آحترافي "بمعنى أن تكون الزيادة في وزنك عبارة عن زيادة في كتلة العضلات" فإنّنا ننصحك بالإعتماد على نظام غذائي محسوب السعرات الحرارية أولاً, ثم بعد ذلك إذا لم تستطِع آستهلاك كامل آحتياجاتك اليومية من مختلف أنواع الطعام الصحي لكمال الأجسام لأي سبب من الأسباب "المؤقّتة و المعقولة" فإنّنا ننصحك بآستعمال مكمل واي بروتين بَدلاً من الجينر, و ذلك لِخُلوِّه من الزيوت الصناعية و السكريّات الضّارة التي تؤثِّر على مستوى إفراز هرمون الإنسولين في الجسم, الشيء الذي سيؤثِّر قطعًا على مظهر عضلاتك بِشكل سلبي, حيث يختَلف هذا التّأثير حسب الكمية المُستهلَكة من هاته السكريات الصناعية.

في حين أنّه يُمكِنك إضافة مصدر من مصادر النّشويات كالشوفان أو الشعير المُحَمّص ... و ما إلى ذلك, و أيضًا مصدر من مصادر الدهون الصحية كالجَوز أو الفول السوداني ... أو غيرهما مع الماء إلى مكمل الواي بروتين, و بذلك تكون قد حضّرت جينر منزلي أفضل بكثير من الجينر الجاهز و أعلى جودة من حيث القيمة الغذائية و أكثر آحترافية.

دون نسيان أن زيادة الوزن بشكل آحترافي "أي زيادة الكتلة العضلية" من خلال آستهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك, يجب أن تُواكبَه زيادة الأوزان في تمارينك بِشكل دوري و تَدريجي, فيما يُعرَف بِمَبدأ ال Progressive overload الأساسي في عملية بناء العضلات و زيادة حجمها.

موضوع ذات صلة ⇦ أهم 5 عوامل لبناء العضلات و زيادة حجمها

🌟🌟🌟🌟🌟🌟

👈 إذا كانَت هُناك أي نُقطَة أو فِكرة غَير واضِحة, المَرجو طَرحها في التَّعليقات 👇👇👇👇 لِكي نُوَضِّحَها بِشَكلٍ أفضَل 👊.