أسهل نظام غذائي للتضخيم (لجميع الأوزان).. كيف تُصمِّمُه ؟

ما لا يعلمه بائع المكملات عن مكمل الجينر المصمم لزيادة حجم العضلات. تعرف على مكوناته - فوائده وأضراره وطريقة آستعماله وبدائله في التغذية والمزيد.

الجينر

يُعتبَر الجينر Gainer أو ما يُعرف بِمكملات الزيادة في الوزن من أشهر أنواع المكملات الغذائية و أكثرها آستِعمالاً لدى لاعبي كمال الأجسام "المبتدئين", و تَحديدًا أولئك الذين يُعانون من مشكل "النّحافة" حيث أنهم يلجؤون إلى هذا النّوع من المكملات (أي الجينر) بغية تحقيق رِبح عضلي معَيّن في وقت قصير, خصوصًا و أنّ العديد من أصدقائهم ينصحونهم بآستِعمال "الجينر" لتحقيق زيادة سريعة في الكتلة العضلية.

و من جهةٍ أخرى يُعدّ الجينر من أكثر المكملات إثارة للجدل و الإنتقاد و ذلك بسبب آحتِوائه على كميّات كبيرة من بعض أنواع السّكر الضّار كَالفركتوز الصّناعي - المالتودكسترين و غيرها, فما مدى صِحّة هاته الإدّعاءات و هل الجينر فعلاً مُجرّد مضيعة للمال و الصِّحّة أم لا, هذا ما ستَتعَرّف عليه بالتّفصيل في هذا المقال.

ما معنى مكمل زيادة الوزن أو جينر

الجينر أو مكمل زيادة الوزن, هو مكمل غذائي عالي السعرات الحرارية ويتكون بشكل أساسي من الكربوهيدرات, حيث يَهدِف هذا المكمل إلى إمدادِك بِكمّية كبيرة من الطاقة/السعرات الحرارية لمُساعدتِك على زيادة وزنك في أسرع وقت ممكن.

فكما هو معلوم فإن الزّيادة في الوزن من عَدَمِها, ترتبط بالأساس بكميّة الطّاقة/السعرات الحرارية المُستَهلكة على مدار الأيام من مُختَلَف أنواع الطّعام في نظامك الغذائي.

بِمعنى أنّك إذا آستهلكت كمية سعرات حرارية/أكل/طاقة أكبر من كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك للقيام بمختلف الأنشطة اليومية - سواء الرياضية منها أو غير الرياضية - فسوف يزداد وزنك.

و العكس صحيح تمامًا, أي أنّك إذا آستهلكت كمية سعرات حرارية أقل من آحتياجاتك اليومية فإن وزنك سوف يَنقُص بِكل بَساطة, أما إذا كانت كمية الأكل/السعرات الحرارية التي تستهلكها مساوية تقريبا لاحتياجاتك اليومية, فإن وزنك سوف يثبت.

شاهد أيضا: كيفية حساب السعرات الحرارية لكمال الأجسام خطوة بخطوة

فالسّبب الذي يجعل الجينر يُساعِدك على زيادة وزنك في وقت قصير هو كمّية الجرعة اليومية التي تَنصح بها الشّركات المُصَنِّعة لمكملات الجينر في جدول إرشادات المنتوج الخاص بها و كمّية السعرات الحرارية التي تحتوي عليها هاته الجرعة.

فإذا أخدنا مثلاً الجينر الشّهير سرياس ماس Serious Mass فإنّنا سنجِد أنّ الجرعة المُحَدّدة - في جدول الإرشادات المَوجود في ظَهر المَنتوج - تُشير إلى 334 غرام - و هي الكميّة المُعتَمَدة تقريبًا في أغلَب الجينرز - حيث أنّ هذه الجرعة تحتَوي على 1250 سعرة حرارية وهذه تُعتَبَر كمّية كبيرة من السّعرات حيث أنّها من المُمكن أن تُشَكِّل نِصف آحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية أو أكثر في بعض الحالات.

بل و هناك مكمل آخر مشهور يُسمّى Mass Tech Extreme 2000 تحتوي جُرعته المنصوح بها في ظهر المنتوج - والتي تُقَدَّر بِ 570 غرام - على 2050 سعرة حرارية, فَلَكَ أن تتخَيّل كِبَرَ هاتِه الكمِّيّة, لكنَّ ذلك لا يَعني طبعًا أنّك مُلزَم بِتناول كل هاته الكمّية فنَحن سَنُخبِرُك بالطّريقة الصّحيحة لِآستعمال الجينر, فقط تابِع القراءة.

مكونات الجينر

يتكَوّن مكمل الجينر من ثلاث عناصر أساسية ألا و هي :

• 1) الكربوهيدرات

حيث تُشَكِّل الكربوهيدرات الحصّة الأكبر في مكملات الجينر بكمّية تتراوح بين 213 و 252 غرام كربوهيدرات لِكل جرعة, فمثلاَ إذا رأينا الجرعة اليومية الموصى بها في مكمل الجينر الشّهير "سوبر ماس جينر Super Mass Gainer و التي تُقَدّر ب 333 غرام.

فإننا سنجد أنّ 246 غرام منها عبارة عن كربوهيدرات تتنوّع مصادرها بين النشويات كالكينوا - الشوفان - الحنطة السوداء و غيرها, و بين بعض أنواع السّكّريات الصناعية البسيطة, و معنى "البسيطة" هو أنّها سريعة الهضم أي أنّها تَمُر مباشرةً إلى مجرى الدّم.

و معنى "الصناعية" هو أنّه يتم تكريرُها و مُعالجتها بعد أن يتم آستخراجها من بعض الأغذية, ثم تُضاف إلى مختلف المنتوجات لأسباب صناعية و ليس لأسباب صحيّة, كما أنّ هناك فرق (من حيث طبيعة المادّة) بينها و بين المُحلّيات الكيماوية.

مثل الأسبرتام Aspartame و السكرين Saccharin و الفركتوز الصناعي (و ليس فركتوز الفواكه الطبيعي) و غيرها من المحلّيات التي يتم تمثيلها كيماويّا %100 (كتِلك التي تُضاف إلى منتوجات ال 0 كالوري و العَلَكات و المشروبات الغازية "اللّايت" و كذا إلى الكثير من المكملات الغذائية - بما في ذلك بعض مكملات الجينر - كمُحلّي بديل للسكر).

فلك أن تعلم أنّ هذه المُحلّيات (والتي تعتبر من الأسباب الأساسية المدمرة لهرمون التستوستيرون) لا تُهضم أصلاً لأنّ الجسم لا يتعرّف عليها, على آعتبار أنّها غير موجودة في الطبيعة, وبالتالي فالجسم لايمتلك مستقبلات Receptors خاصة بها, لذلك هي 0 كالوري, أي أنها لا تُهضم ولا تعطي طاقة.

"شأنها شأن %99.99 من المضافات الغذائية و التي تشمل أيضا المواد الحافظة و المحمضات و النكهات و الملوّنات و غيرها الكثير من المضافات الغذائية التي تعتبر من أخطر المكوّنات التي حطّمت صحّة الإنسان في هذا العصر".

و عودةً إلى السكريات الصناعية, فمن أشهر هاته السكريات الصناعية/المكررة Refined التي قد تُستخرج من الأغذية و التي تُضاف إلى مكمّلات الجينر و غيرها من المكملات نَجِد الدكستروز Dextrose - الفيتارجو Vitargo - المالتودكسترين Maltodextrin, والتي تتراوح كميتها ما بين 15 و 29 غرام لِكل جرعة من مكملات الجينر.

شاهد أيضا : أفضل مصادر الكربوهيدرات لتضخيم العضلات لكمال الأجسام.

• 2) البروتين

و تتراوح كمّية البروتين المُعتَمَدة في مكملات الجينر بين 50 و 52 غرام بروتين لكل جرعة, حيث أنّنا إذا ألقَينا نظرةً "كمثال" على الجرعة اليومية الموصى بها لِمكمل الجينر المعروف True Mass 1200 و التي تُقدَّر بِ 314 غرام, سوف نجد أنّها تحتوي على 50 غرام بروتين تتنوع مصادِره في مختَلَف مكملات الجينر بين واي بروتين كونسنتريت Whey Protein Concentrate - واي بروتين إيزوليت Whey Protein Isolate - واي بروتين هايدرولايزد Whey Protein Hydrolysed - بروتين الكازين Casein Protein و بروتين البيض.

إضافةً إلى إمكانية تعزيز الجينر من طرف بعض الشركات بكميات إضافية من ال Bcaa - الجلوتامين بَل وحتى الكرياتين كما هو الحال مع مكمل الجينر Mass Tech و الذي يحتوي على 10 غرام كرياتين في كل جرعة.

شاهد أيضا : أفضل مصادر البروتين لتضخيم العضلات لكمال الأجسام.

• 3) الدهون

حيث تتراوح كمية الدهون في مكملات الجينر ما بين 4 و 17 غرام دهون في كل جرعة, و تتنوّع مصادرها بين زيت نوّار الشمس و زيت جوز الهند الصّناعيَين / المُكرّرين اللّذان يدخلان في ما يسمى صناعيا بالزيوت المكررة Refined oils والتي تستعمل فيها مضافات غذائية معروفة بخطورتها على الجسم مثل ال BHA و BHT وغير ذلك من المضافات الضارة.

شاهد أيضا : أفضل مصادر الدهون لتضخيم العضلات لكمال الأجسام.

أنواع الجينر

ينقسم الجينر إلى نوعان:

النّوع الأول هو ما يُسمّى بالهارد جينر Hard gainer أي الجينر عالي السعرات الحرارية وعالي الجُرعة المَنصوح آستِهلاكُها يوميًّا من طرف الشّركة المُصنِّعة و هو النّوع الذي تحدثنا عنه "أعلاه".

أمّا النّوع الثاني فهو يُدعى اللّايت جينر Lite Gainer حيث يتمثّل الفارق بينهما أوّلاً في آرتِفاع كميّة البروتين و آنخِفاض نِسبي في كمّية الكربوهيدرات في اللاّيت جينر مُقارنةً بالهارد جينر, فإذا أخذنا جرعة 300 غرام من مكملات "اللاّيت جينرز" سوف نجد أنّها تحتوي على كمية بروتين تتراوح بين 75 و 95 غرام بروتين, خلافًا لمكملات الجينر من فئة "الهارد جينرز" و التي تحتوي جرعة ال 300 غرام منها على حوالي 45 غرام بروتين.

أمّا الفرق الثّاني فيتمثّل في أنّ الشركات المُنتجة لمكملات الجينر "فئة اللاّيت جينرز" تقوم بِالتَقليل من كمّية الجرعة التي توصي بها في جدول إرشادات اللاّيت جينر الخاص بها لِكَي لا تكون الجرعة عالية السعرات الحرارية.

فإذا رأينا الجرعة اليومية الموصى بها لِمكمل الجينر المُسمّى Real Gains - و الذي يُعَد من فِئة "اللاّيت جينر" - سَنَجِد أنّها تُقَدَّر بِ 155 غرام - أي تقريبًا نصف الجرعة الموصى بها في مكملات الهارد جينر - حيث أن هاته الكمية تحتوي على 600 سعرة حرارية فقط.

فوائد الجينر

تُعتَبَر فوائِد الجينر "على مستوى شكل الجسم" جِدّ محدودة على لاعب كمال الأجسام "الهاوي" على آعتِبار أنّه يستعملها آستعمالاً عشوائيًّا, فإمّا أن يتناول كامل الجرعة اليومية الموصى بها في جدول إرشادات الجينر إضافةً إلى كميات كبيرة/غير محسوبة من الطّعام, فَتكون النّتيجة زيادة كبيرة في نسبة دهون الجسم و بروز الكرش و آختفاء العضلات تحت الدّهون.

و إمّا أن يتناول جرعة قليلة أو نصف الجرعة الموصى بها في الجينر أو أقَل لِكي يُطيل من مُدّة آستِهلاكه - كما يفعل الكثير - ظنًّا منه أنه منتوج (سحري) و ليس مُجرّد مكمل عالي السعرات الحرارية.

مع عدم الإنتباه إلى الضُعف الكبير في كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها يوميًّا من نظامه الغذائي, فتكون النّتيجة إمّا ثباتَه على وزنِه أو نُقصان وزنه, على آعتِبار أن مجموع السعرات الحرارية التي يستهلكها من طعامه + السعرات الحرارية التي يستهلكها من الجينر كانت أقل من آحتياجاته اليومية أو بِالكاد تُساوي آحتياجاته.

و من جهة أخرى فإنّه من المستحيل أن تجد لاعب كمال أجسام محترف يستعمل الجينر و ذلك لِصعوبة آستِعمالِه بِشكل آحترافي, فلا هو - أي الجينر - نشويات خالِصة و لا هو بروتين خالِص, فهو مزيج بين الإثنين "كما ذكرنا" لِذلك يَصعب إدراجه في الحسابات الدّقيقة لِكمّية البروتين و الكربوهيدرات اليَومِيّة للاعب كمال الأجسام المحترف.

أضرار الماس الجينر

من أكبر أضرار الجينر هو آحتوائه على كميّات ليست بالقليلة من السكريات الصناعية الضّارّة كالمالتودكسترين و الفركتوز الصناعي و غيرها "التي ذكرناها سابقًا", زيادةً على الزيوت الصناعية التي تضيفها الشركات المُصَنِّعة إلى مكملات الجينر كمصدر دهون مثل زيت جوز الهند و زيت نوّار الشّمس.

هذا بالإضافة إلى مجموعة من المضافات الغذائية الكيماوية الأخرى، والموجودة في جميع المكملات الغذائية و ليس في الجينر وحده (وتوجد أيضا في جميع المنتوجات الغذائية الصناعية) "كالنَّكَهات - المُحلِّيات - المواد الحافظة - المواد المُلوِّنة محسنات القَوام... وغيرها كما أشرنا سابقا.

حيث أنّ كل هاته المكونات الصناعية "المذكورة و الغير مذكورة" تتسبّب بشكل أساسي في تَعزيز و تكاثر البكتيريا الخبيثة التي تعمل على خفض إمتصاص الجسم للفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية وغيرها، وذلك عن طريق تخريبها وآلتهامها للبكتيريا الصديقة المسؤولة على تقوية الإمتصاص في الأمعاء.

كما أن هاته المضافات الغذائية تعتبر العدو رقم 1 للقولون والجهاز الهضمي ككل. ومن المعلوم أنّ القولون والأمعاء هما منشأ الأمراض، على آعتبار أنهما المكان الذي تتم فيه عملية إمتصاص المكونات الغذائية التي تحتاجها جميع أعضاء الجسم للقيام بوظائفها بشكل جيد.

بمعنى أنّ حدوث أيّ خلل في عملية الإمتصاص، يعني حدوث خلل في وظائف أعضاء الجسم مثل وظائف الكلى ووظائف الكبد والبنكرياس والرئة والدماغ والعينين والجلد والجهاز المناعي والقلب .. إلخ بما في ذلك وظائف العضلات أيضا.

ما قد يفسر حدوث بعض الإصابات أو التشنجات العضلية المفاجئة والناتجة عن خلل في عملية وصول بعض المكونات الغذائية للخلايا العضلية مثل معدن المغنيزيوم وغيره.

ملحوظة هامة: إن جميع الأمراض المزمنة والخبيثة، تبدأ بحدوث خلل في الجسم ووظائف أعضاء الجسم, حيث أنّ هذا الخلل يعتبر بمثابة بيئة مشجعة لتكاثر الخلايا الخبيثة في الجسم وتدهوُر وظائف الأعضاء مع مرور الأيام والسّنين.

ولك أن تعلم أنّ العياء الشديد وآنخفاض مستوى الطاقة المزمِن، يعتبر من أوّل الأعراض التي تشير إلى وجود ضعف وخلل في عملية إمتصاص الجسم للفيتامينات والمعادن، على آعتبار أنّ هذه الأخيرة (الفيتامينات والمعادن) هي المسؤولة عن عملية آستخراج الطاقة من الطعام الذي نأكل.

وكنصيحة من مدونة العالمي، فإنّ أول شيء يجب أن تقوم به عند ظهور هذا العَرض المرضي (المنتشر بين الناس) هو الإمتناع بشكل كلّي عن جميع المنتوجات الغذائية الصناعية بما في ذلك سكر المائدة وزيوت الطبخ الصناعية والخبز الغير مخمَّر أو المخمّر بخميرة صناعية، ومكملات كمال الأجسام طبعا، سواء الجينر أو غيره.

والعمل في المقابل على تناول الخضر والفواكه الموسمية على شكل عصائر طازجة (غير مطبوخة)، أو شربة خضر موسمية، مع العمل على إدماج البذرات الغذائية مثل الحلبة وحبوب الكتان والسمسم وحبوب الكزبرة ونحو ذلك في نظامك الغذائي اليومي.

وكذا الإلتزام بالطبخ الطبيعي المنزلي بزيت الزيتون وغير ذلك من السلوكات الصحية الكثيرة التي يمكنك الإجتهاد فيها، والتي تهدف إلى إعادة إحياء وتقوية وترميم البكتيريا الصديقة في الأمعاء وبالتالي تقوية الإمتصاص وآرتفاع مستوى قوة الجسم من جديد.

طريقة آستعمال ماس جينر

إن طريقة آستعمال الجينر التقليدية و المُتَداولة هي آستهلاك الجرعة اليومية الموصى بها في جدول إرشادات الجينر و تَقسيمها إلى جرعتين أو ثلاث جرعات - نظرًا لِصعوبة تناول الجرعة كاملة دفعةً واحدة - و تناولها في الأوقات التّالية :

"في الصباح - قبل التمرين - بعد التمرين أو بين الوجبات", و هذه طريقة عشوائية و طريقة تِجارية بِآمتياز, على آعتبار أنّها لا تَضع في الحسبان الكمية التي يحتاجها كل جسم من السعرات الحرارية, و بالتّالي فإن نتيجة آستعمال الجينر تكون أيضًا عشوائية كما ذكرنا في فقرة "فوائد الجينر".

أما بالنسبة لأفضل طريقة لآستعمال الجينر بُغية الحصول عل نتائج مضمونة و مُرضية هي أن تقوم بحساب آحتياجاتك من السعرات الحرارية أوّلاً, ثم أن تقوم بتصميم نظام غذائي يتماشى مع هاته الإحتياجات - حيث ستساعدك هاته التّدوينة على تصميمه ⇦ أسهل نظام غذائي للتضخيم (لجميع الأوزان).. كيف تُصمِّمُه ؟.

ثم أن تقوم بإضافة "فقط" رُبع الجرعة الموصى بها في جدول إرشادات الجينر "من فئة الهارد جينرز", أو ثُلث جرعة الجينر "من فئة اللاّيت جينرز" أي "الجرعة الموصى بها مقسومة على 3" و النّاتج هو الذي ستستهلكه.

فطريقة آستعمال الجينر هاته هي طريقة شِبه آحتِرافية نَضمَن لك من خِلالها الحصول على أفضل النّتائِج, و المتمثِّلة في زيادة وزنك مع الحفاظ على جمالية شكل جسمك.

أمّا إذا كنت تريد طريقة آحترافية و صحية لزيادة الوزن, فآقرأ نصيحة العالمي "أسفَله".

نصيحة العالمي

لِزيادة وزنك بشكل آحترافي "بمعنى أن تكون الزيادة في وزنك عبارة عن زيادة في كتلة العضلات" فإنّنا ننصحك بالإعتماد على نظام غذائي محسوب السعرات الحرارية أولاً, ثم بعد ذلك إذا لم تستطِع آستهلاك كامل آحتياجاتك اليومية من مختلف أنواع الطعام الصحي لكمال الأجسام لأي سبب من الأسباب "المؤقّتة و المعقولة" فإنّنا ننصحك بآستعمال مكمل واي بروتين بَدلاً من الجينر.

و ذلك "على الأقل" لِخُلوِّه من الزيوت الصناعية و السكريّات الضّارة التي تؤثِّر على مستوى إفراز هرمون الإنسولين في الجسم, الشيء الذي سيؤثِّر قطعًا على مظهر عضلاتك بِشكل سلبي, حيث يختَلف هذا التّأثير حسب الكمية المُستهلَكة من هاته السكريات الصناعية.

في حين أنّه يُمكِنك إضافة مصدر من مصادر النّشويات كالشوفان البلدي أو الشعير البلدي المُحَمّص ... و ما إلى ذلك, و أيضًا مصدر من مصادر الدهون الصحية كالجَوز أو الفول السوداني ... أو غيرهما مع الماء إلى مكمل الواي بروتين, و بذلك تكون قد حضّرت جينر منزلي أفضل بكثير من الجينر الجاهز و أعلى جودة من حيث القيمة الغذائية و أكثر آحترافية.

دون نسيان أن زيادة الوزن بشكل آحترافي "أي زيادة الكتلة العضلية" من خلال آستهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك, يجب أن تُواكبَه زيادة الأوزان في تمارينك بِشكل دوري و تَدريجي, فيما يُعرَف بِمَبدأ ال Progressive overload الأساسي في عملية بناء العضلات و زيادة حجمها.


شاهد أيضا:

* 10 أسرار لتضخيم العضلات بسرعة البرق
* أفضل وجبة قبل التمرين و بعد التمرين لبناء العضلات
* أفضل 6 من مصادر البروتين لكمال الأجسام (للمحترفين)
* تمارين السمانة : أفضل 5 تمارين لتضخيمها لكمال الأجسام
* أسهل نظام غذائي للتضخيم (لجميع الأوزان).. كيف تُصمِّمُه ؟
* 5 خطوات كافية لتسريع بناء العضلات وزيادة حجمها

🌟🌟🌟🌟🌟🌟

👈 إذا كانَت هُناك أي نُقطَة أو فِكرة غَير واضِحة, المَرجو طَرحها في التَّعليقات 👇👇👇👇 لِكي نُوَضِّحَها بِشَكلٍ أفضَل 👊.