القائمة الرئيسية

الصفحات

أفضل طريقة لأداء الدروب سيت لتضخيم العضلات

دروب سيت كتف . تمرين ذراع دروب سيت . تمرين كتف دروب سيت . شرح Drop Set . السوبر سيت . جدول تمارين سوبر سيت..
الدروب سيت

قبل الحديث عن الدروب سيت, كنّا قد تحدثنا في تدوينة سابقة عن تقنية السوبر سيت الشهيرة و كذا أنواع السوبر سيت و أفضل طريقة لأدائه لبناء العضلات إضافةً إلى جدول تمارين سوبر سيت, أما الآن و في هذه التّدوينة فإنّنا سنتطرّق إلى تقنية الدروب سيت Drop set, و التي تُعتبَر بِدورها من أكثر التّقنيات شهرةً و آستعمالاً في رياضة كمال الأجسام من أجل المساعدة على زيادة الكتلة العضلية.

على آعتبار أنّها - أي تقنية الدروب سيت - تدخل ضِمن التّقنيات التي تَهدِف إلى زيادة الوقت الذي تكون فيه العضلة تحت الضّغط أو ما يعرف بال Time Under Tension حيث أنّ هذا العامل يُعتَبَر من العوامل الأساسية لبناء العضلات و زيادة حجمها.

إضافةً إلى أن تقنية الدروب سيت - شأنها شأن جميع تقنيات الإنهاك العضلي كالسوبر سيت و غيرها - تُمَكِّنك من تمرين العضلة المُستَهدَفة بعد مرحلة الفشل العضلي Muscle Failuar و الوصول بها إلى مرحلة الإنهاك, و التي يُعَدّ الوصول إليها "بين الفينة و الأخرى" أمرًا مهمًّا جدًا بُغية دَفع العضلات لِأقصى طاقَتِها "أي حدّ الإنهاك" و ذلك للمساعدة على زيادة حجمها عن طريق مجموعة من "الميكانيزمات" التي سَنشرحها خلال هذه التّدوينة.

لكن في المقابل هناك مجموعة من الطرق لأداء الدروب سيت و التي منها ما هو عشوائي و منها ما هو آحترافي, فما هي هاته الطرق ؟ و ماهي أفضل طريقة لأداء الدروب سيت للمساعدة على تضخيم العضلات ؟


ما هو الدروب سيت

الدروب سيت هو عبارة عن أداء "من مجموعة "Set" إلى أربع مجموعات" - أو حتى أكثر في بعض الأحيان - دون أخذ راحة بينهم مع ضرورة تقليل/إنزال الوزن "Drop" بعد أداء كل مجموعة و أيضًا ضرورة الوصول إلى مرحلة الفشل العضلي عند نهاية كل مجموعة, و المقصود بمرحلة الفشل العضلي هي تلك المرحلة التي تكون غير قادرًا بعدها على أداء أي تِكرار آخَر.

فمثلاً إذا أردت أن تؤدي تمرينًا معيّنًا بِتقنية الدروب سيت, و لنفترض مثلاً أنّه تمرين ال Incline Dumbell Press لعضلات الصدر العليا, و أنّك ستؤدّي منه أربع مجموعات, فإنّك ستؤدي كل مجموعة من هاته المجموعات الأربع على الشكل التّالي :

  1. قم بآختيار وزن يسمح لك بِأداء 8 إلى 12 عدّة على الأكثر ثم قم بأداء المجموعة الأولى بهذا الوزن الذي آختَرتَه
  2. قَلِّل الوزن ثم قم مباشرةً بأداء ما آستطعت من عدّات حتى تصل إلى الفشل العضلي
  3. ثم قلِّل الوزن مرّة ثانية و قُم مباشرة بأداء ما آستطعت من عدّات حتى تصل إلى الفشل العضلي
  4. ثم قم بأخذ قسط من الرّاحة و آبدأ بعدها بأداء المجموعة الثانية كما فعلت مع المجموعة الأولى و هكذا ... حتى تُكمل الأربع مجموعات

كما يمكنك أيضًا تطبيق طريقة الدروب سيت هاته على آخر مجموعة فقط من تمرينك و ليس كل المجموعات الأربع, و يُستَحسَن أن تُطبِّقها في آخر حصّتك التدريبة لكي لا تستَنفِذ كل طاقتك في بداية الحصّة.

و هذا فيديو توضيحي قصير لطريقة أداء الدروب سيت هاته التي شرحناها



أنواع الدروب سيت

يَنقسم الدروب سيت إلى عدّة أنواع و أشكال كدروب السوبر سيت Drop Super Set - ريست دروب سيت أو Rest Pause Drop Set ... و غيرها, لكنّنا سنركّز فقط على الأنواع الثلاثة الأساسية و الأكثر فعالية و هي :

  • 1) تايت دروب سيت Tight Drop Set
أو الدروب السيت الصغير, أي الدروب سيت الذي تقوم عند أدائه بِتَقليل الوزن بِنسبة %10 بعد كل مجموعة, فمثلاً إذا أردت أداء  تمرين ذراع دروب سيت و ليكن مثلاً تمرين ال Dumbbell Curl لعضلات البايسبس بتقنية "التايت دروب سيت" هاته, و آفترضنا أنّ الوزن الذي سَتبدأ به هو 10 كيلوغرام.

فإنّه يجب عليك تقليل الوزن بمقدار 1 كيلوغرام بعد كل مجموعة, أي %10 من الوزن الذي بدأت به و الذي هو 10 كيلوغرام في مثالنا التّوضيحي هذا, أمّا عن طريقة حساب النِّسبة فقد قمنا بهاته العملية الحسابية البسيطة : 10 × 0.10 = 1.

ولنضرِب مثالاً آخر بتمرين ال Lat Pulldown لعضلات الظّهر, و إذا آفترضنا أن الوزن الذي ستبدأ به هو 50 كيلوغرام, فإن الوزن الذي يجب عليك تقليلة بعد كل مجموعة هو 5 كيلوغرام, أي %10 من الوزن الذي آختَرت أن تبدأ به و الذي هو 50 كيلوغرام في مثالنا التوضيحي هذا, أمّا طريقة الحساب فهي دائمًا نفسها : 50 × 0,10 = 5.

  • 2) وايد دروب سيت Wide Drop Set
أو الدروب سيت الكبير, بمعنى الدروب سيت الذي تقوم خلال أدائه بِتقليل الوزن بِنسبة تفوق %10+ بعد كل مجموعة, حيث من الممكن أن تصل هاته النسبة إلى %15 أو %20 أو حتى %30.

  • 3) هالفين ميتود دروب سيت Halving Method Drop Set
أو الدروب سيت بطريقة النصف, أي الدروب سيت الذي تقوم أثناء أدائه بإنقاص الوزن بنسبة %50 و لِمرّة واحدة فقط, فمثلاً إذا أردت أداء تمرين كتف دروب سيت و ليكن مثلاً تمرين ال Military Press لعضلات الكتف بتقنية "الدروب سيت هالفين ميتود" هاته, فإنّك ستقوم بأداء مجموعاتك - سواء 3 أو 4 مجموعات - بطريقة عادية - أي الطريقة التّصاعُديّة في الأوزان - إلى أن تصل إلى المجموعة الأخيرة.

و تَقوم عندها بآختيار أقصى وزن تستطيع أن تؤدي به 5 تكرات بأداء صحيح - بمعنى أنّه إذا أثّر الوزن الذي آخترته على الأداء الصحيح للتمرين فإن الوزن الذي قمت بآختياره أثقل من اللاّزم - ثم قم بأداء التكرارات الخَمس و بعدها مباشرة "بدون راحة" قم بإنزال الوزن إلى النّصف ثم قم بأداء ما آستطعت من عدّات حتى تصِل إلى الفشل العضلي.


فوائد الدروب سيت لبناء العضلات

تتمثل فوائد الدروب سيت الأساسية بدايةً في أنها تُمكِّنك من تدريب العضلة المُستهدَفة بعد مرحلة الفشل العضلي و بالتالي زيادة الوقت الذي تكون فيه العضلة تحت الضّغط/التّوتُّر أو ما يُسمى بال Time Under Tension, مما يؤدّي إلى آرتفاع أكثر في مستوى ضخ الدم - الأكسجين - الجلوكوز - الأحماض الأمينية و باقي المكونات الغذائية نحو العضلة المستهدَفة, فيما يُعرف بال Pump "أي آنتفاخ العضلات أثناء التّمرين".

إضافةً إلى أن تقنية الدروب سيت - شأنها شأن جميع تقنيات الإنهاك العضلي - تعمل على (تدمير) أكبر نسبة ممكنة من الألياف العضلية - بنوعيها : السريعة الإنقباض و البطيئة الإنقباض - الخاصّة بالعضلة المُستهدَفة, الشيء الذي يُعتبَر عاملاً مُساعِدًا قويًّا - رِفقة مجموعة من العوامل الأساسية الأخرى طبعًا - لتحفيز عمليّة بناء العضلات و زيادة حجمها. على آعتبار أن زيادة الكتلة العضلية ترتكز على عاملين أساسيين ألا و هما :

  1. عملية إلحاق (الضّرر) بالأياف العضلية/العضلات أو ما يسمى بال Muscle Damage عن طريق رفع الأوزان أو تمارين المقاومة بشكل عام
  2. ثم تَليها عملية آستشفاء و تَرميم هاته الألياف العضلية و التي تتِم من خلال التّغذية السليمة و (الرّاحة)


أفضل طريقة لأداء الدروب سيت

إنّ أفضل طريقة لأداء تقنية الدروب سيت من وِجهة نظرنا هي الطّريقة الأولى, أي طريقة ال Tight Drop Set, و التي تقوم خلال أدائها بخفض الوزن بنسبة %10 فقط بعد كل مجموعة, حيث أنّ هاته الطريقة ستمكِّنك من رفع مستوى ضخ الدم في العضلة المستهدَفة إضافة إلى (إتلاف) أكبر نسبة ممكنة من أليافها.

و ذلك دون أن تكون مضطرًّا إلى أداء تكرارت كثيرة, على آعتبار أنّه كلّما كانت نسبة الوزن الذي تقوم بِخفضِه - بعد كل مجموعة - "كبيرة" كلّما كان عدد العَدّات التي تستطيع أدائها "كبيرًا أيضًا", في حين أنّك لست مضطرًا لذلك من أجل تحقيق فوائد الدروب سيت المذكورة أعلاه.

على آعتبار أن الألياف العضلية سريعة الإنقباض Fast Twitch Muscle Fibers - أي تلك التي لا تحتاج إلى تكرارات كبيرة لكي تنمو و يزداد حجمها بل تحتاج إلى تكرارات متوسّطة - تُشكِّل النسبة الأكبر في أغلب عضلات الجسم كعضلات الصّدر - عضلات الظَّهر - عضلات الفخذ ... إلى غير ذلك.

بِخلاف عضلة السمّانة التي تحتوي  النسبة الأكبر منها - عند أغلب الأشخاص - على ألياف عضلية بطيئة الإنقباض Slow Twitch Muscle Fiber, أي تلك التي تحتاج إلى تكرارات كبيرة - من 20 إلى 25 تكرار في كل مجموعة - لكي (يزداد حجمها), و بالتالي إذا كنت تريد تطبيق تقنية الدروب سيت على تمارين عضلات السمانة فإنّنا ننصحك في هاته الحالة بأداء تقنية الدروب سيت بالطريقة الثانية, أي طريقة Wide Drop Set.

و التي تقوم عند أدائها بتقليل الوزن بنسبة تفوق ال %10 - أي حَسب تقديرك - بعد كل مجموعة, فهاته الطريقة ستُمكَِنك من أداء تكرارات أكثر بعد كل مجموعة, ما يعني آرتفاع مستوى ضخ الدم في عضلة السمانة إضافةً إلى إلحاق الضّرر "الإيجابي" بأكبر نسبة ممكنة من أليافها و خصوصًا البطيئة الإنقباض منها.

أما فيما يخص أفضل توقيت لأداء تقنية الدروب سيت خلال حصتك التدريبية, فمن المستحسَن أن تتركها حتى آخر الحصّة - كما أشرنا إلى ذلك في فقرة "ما هو الدروب سيت", و من الأفضل أيضًا أن تؤدّي تقنية الدروب سيت على الأجهزة أو بالدامبلز Dumbbells وذلك لسهولة تنفيذ هذه التقنية عليهما بِخلاف البار الحُر الذي يحتاج إلى مساعدين.


أضرار الدروب سيت

يُعد الدروب سيت "كما ذكرنا في البداية" من تقنيات الإنهاك العضلي, وكل التقنيات المُندَرجة في هاته الفئة - و على رأسها الدروب سيت - لا يَجب الإستمرار عليها لِأكثر من "أسبوع" إذا أردت الإستفادة منها و تجنّب أضررها, بحيث تُطَبَّق مرة واحدة فقط لكل عضلة و ليس أكثر من مرة لِنفس العضلة خلال نفس الأسبوع.

على آعتبار أن الإنهاك العضلي المستمر يدخل في خانة الإفراط في التدريب أو ما يُعرف بال Overtraining حيث أنك في هذه الحالة ستَشكو من العياء الشّديد/آنخفاض مستوى الطاقة لديك أثناء التّمرين جَرّاء آرتفاع مستوى هرمونات الهَدم العضلي كالكورتيزول و غيره عن مستواها الطبيعي.

و سَتَزيد أيضًا من آحتمالية حدوث إصابات على مستوى مفاصلك و أربطَتك بسبب الضّغط المُفرِط و المستمر المُمارس عليهما, إضافةً إلى أنّك ستكون أكثر عُرضةً للإصابات العضلية خصوصًا إذا كنت تحاول أن تتمرن - رغم العياء - بشدة تفوق قدرتك و قدرة عضلاتك على تحمُّلها.

حيث تُعدّ مسألة "وضع ضغط على العضلة بشكل يفوق قدرتها على التّحمل" من الأسباب الرئيسية وراء حدوث الإصابات العضلية, لذلك فإنّنا دائمًا ما نوصيك بأن لا يُؤثِّر الوزن الذي تقوم بآختياره على أدائك الصّحيح للتمرين خصوصًا في العدّات الخمس الأولى.

فإنّ ذلك يعتبر مُؤشِّرًا واضِحًا على أنّك تحمل وزنًا أثقل من اللاّزم - أي أنّك تحمل وزنًا يَفوق مستوى تحمّل عضلاتك - خاصّةً إذا علِمت أن إختِلال الأداء الصّحيح للتمرين يُضَعِّف بشكل كبير من شِدّة و فعالية هذا التمرين على العضلة المُستهدَفة حتى لَو كنت تحمل فيه أوزانًا ثقيلة.

أمّا بالنسبة لطريقة الدروب سيت الثالثة - أي طريقة ال Halving Method Drop Set و التي تقوم أثناء أدائِها بِتقليل الوزن إلى النصف %50, فيمكنك أدائها متى أرَدت ذلك  من دون أي مشكل, على آعتبار أن هاته الطريقة تؤدَّى فقط في آخر مجموعة من التمرين و ليس في كل المجموعات إضافةً إلى أنّك تُقَلِّل الوزن في طريقة الدروب سيت هاته لِمرة واحدة فقط "كما شرحنا ذلك أعلاه", ممّا يجعلك في مَأمَن من الإنهاك العضلي.


الدروب سيت للمبتدئين

بالرغم من كل الفوائد الخاصّة بتقنية الدروب سيت "و التي أشرنا إليها أعلاه" فإن هاته التقنية - شأنها شأن جميع تقنيات الإنهاك العضلي -  لا تُعد أساسية في النظام التدريبي للاعبي كمال الأجسام "لا بالنسبة للمبتدئين و لا للمتقدمين" و ذلك للأسباب المذكورة في فقرة "أضرار الدروب سيت" و المُتعلِّقة بمسألة الإفراط في التدريب و آثاره السّلبية كآرتفاع نسبة حدوث الإصابات العضلية ... و غير ذلك.

بمعنى أن الدروب سيت هي تقنية ظَرفية لتحفيز العضلات على النمو أكثر و تجاوز مسألة الثّبات العضلي إن وُجِدَت, حيث أنه لا يمكنك أن تشتكي من مسألة الثبات العضلي دون أن تكون قد آستَوفَيت أولاً جميع شروط بناء العضلات و زيادة حجمها.

فالتقنية الأساسية التي ينبَني عليها النظام التدريبي للاعب كمال الأجسام - مبتدأً كان أم متوسط المستوى أو متقدمًا - هي الزيادة التدريجية في الأوزان أو ما يعرف بال Progressive Overload و التي ستُجنِّبك الإنهاك العضلي و سِلبيّاته و ليس الفشل العضلي.

على آعتبار أنّ مسألة الوصول إلى مستوى الفشل العضلي في آخر حِصّتك التدريبية "في أغلب الأوقات" هو شيء مطلوب لكي تُحقِّق التّقدّم على مستوى زيادة الكتلة العضلية دون الوصول إلى مرحلة الإنهاك العضلي و التي تعتبر أعلى من مرحلة الفشل "مِثلما ذكرنا سابقًا", دون أن ننسى أيضًا على أن (الرّاحة/الإستشفاء) من العوامل الأساسية لنموّ العضلات و زيادة حجمها.

كما أنّ لاعب كمال الأجسام المبتدأ لديه قابلية الزيادة في الكتلة العضلية أكثر من صاحب المستوى المتوسط و المتقدم في كمال الأجسام, دون الحاجة إلى أي تِقنيات تدريبية مساعدة كتقنية الدروب سيت أو السوبر سيت أو غيرها, لكن شريطة أن يُحقِّق على الأقل "الشروط الخمس الأساسية لبناء العضلات و زيادة حجمها".

موضوع ذات صلة ⇦ 5 خطوات كافية لتسريع بناء العضلات وزيادة حجمها


خلاصة العالمي

إن تقنية الدروب سيت هي تقنية ذكيّة - قويّة و ظَرفيّة و ليس لها علاقة بآختصار الوقت في "الجيم" كما أنّ آستعمالها بإفراط سيؤدّي بك إلى الشعور بالإجهاد و ما يترتَب عنه من أضرار مع مرور الوقت لذلك آستعمِلها من دون إفراط.


شاهد أيضا:


🌟🌟🌟🌟🌟🌟
👈 إذا كانَت هُناك أي نُقطَة أو فِكرة غَير واضِحة, المَرجو طَرحها في التَّعليقات 👇👇👇👇 لِكي نُوَضِّحَها بِشَكلٍ أفضَل 👊.

تعليقات