أسهل نظام غذائي للتضخيم (لجميع الأوزان).. كيف تُصمِّمُه ؟

أفضل جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور كامل

يُعَدّ تصميم أو إعداد جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور كامل, من أسهل الأشياء التي يمكن أن نَشتَغِل عليها في "مدونة العالمي" بِآعتِبارنا باحثين و مُمارسين مُتَقدِّمين في رياضة كمال الأجسام, لكن في المُقابِل فإنّ نفس الشّيء - أي إعداد جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور كامل - يُعتَبَر من الصّعوبة بما كان بالنّسبة للاعب مبتدأ في رياضة كمال الأجسام.

على آعتِبار أنّ اللاّعب المبتدأ في كمال الأجسام - في غالب الأمر - لا تكون لديه أي فكرة مُسبَقة عن شَكل أو نوعِيّة التّمارين التي سَيَعتَمدها في تَمرينه, أو عن كيفية ترتيب تمارين كمال الأجسام بالطّريقة الصّحيحة ... أو غيرِها من التّفاصيل البسيطة و الضّرورية في نفس الوقت, لِذلك آرتئَينا أن نُعِدّ هذه التدوينة الخاصّة بهذا الموضوع "أي موضوع إعداد أفضل جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور كامل", حيث سَتُضاف هذه التّدوينة إلى مجموعة من التّدوينات الخاصّة بالمبتدئين في رياضة كمال الأجسام, و التي تَهدِف إلى مساعدتك على تحقيق إنطلاقة جيّدة و سَلِسة في هذه الرِّياضة.

و لقد ركّزنا في تصميمِنا لهذا الجدول - الذي سيُهيِّئك للبرامج التّدريبة الأكثر تَقدُّمًا - على تَمارين تستهدِف جميع عضلات الجسم, أو ما يُعرف بال Full Body Workout أو تمارين جنرال - بحيث تَعمل هذه التّمارين على تَقوية العضلات و الأربِطة و المفاصِل و كذا الأعصاب - وقمنا بِتَقسيمها إلى حِصّتَين "الحِصّة أ" و "الحصّة ب" على أن يَتِم التّناوب عليهما, بمعنى أن تكون "الحِصّة أ" في اليوم الأوّل و "الحصّة ب" في اليوم الثّاني ثم "الحِصّة أ" في اليوم الثّالث و "الحصّة ب" في اليوم الرّابع ... وهكذا.

و فيما يَلي إليك :

أفضل جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور كامل

*الجدول الخاص بِ "الحصّة أ" إضافةً إلى صور للتّمارين و شرح مُبَسّط لِطريقة أدائِها*

التّمرين الأول : تمرين ال Squat لعضلات الفخذ

و هو يُعتَبر من التّمارين المُرَكّبة, أي تِلك التي تُشَغِّل مجموعة من العضلات في الآن ذاتِه, فهذا التّمرين - أي السكوات - يقوم بِتشغيل عضلات الفخِذ الأمامية و الخلفية إضافةً إلى عضلات السمانّة - عضلات أسفل الظَّهر - عضلات البطن بل و حتى عضلة البايسبس و عضلات أخرى, و بِالطّبع فإن هذا التمرين يُشّغِّل كل هاته العضلات بِنِسَب مختلفة, حيث تَستَولي عضلات الفخذ الأمامية و عضلات أسفل الظّهر على النِّسبة الأكبر.

و تكمُن فائِدة هذا النوع من التّمارين الأساسية - أي التّمارين المُرَكّبة - في أنّها تُساعِد بِشكل كبير على الرّفع من مُستوى قوّة لاعب كمال الأجسام في وقت وَجيز - و ذلك عن طريق تَشغيل/تقوية مجموعة من العضلات في تمرين واحد - و هذا أمر مهم جدًّا بالنِّسبة لك كلاعب كمال أجسام مبتدأ حيث أنّ ذلك سيُساعِدك على أداء التّمارين الأخرى بِشكل أسهل و أفضل, زيادة على أنّه - أي آرتِفاع مستوى القوّة لديك - سيُعطيك القُدرة على زيادة الأوزان بِشكل دَوري.

طريقة أداء تمرين ال Squat

ضع البار في منطقة "أعلى ظَهرك" و أمسِكه بِكِلتا يَديك بِشكل جيّد ثم حافِظ على توازنِك و حاول أن لا تميل إلى الأمام بِشكل كبير حتى لا تُؤذي مِنطقة أسفل ظهرك, و بعد ذلك قم بِفتح قدميك بآتِّساع عَرض كَتفَيك على أن تكون - أي قَدماك - مَفتوحة من الأمام حوالَي ْ40 "كما هو مُوَضّح في الصّورة أعلاه", و عند النّزول بالبار قم بالنّزول أكثر من ال ْ90 بِقليل مع المُحافظة على آلتِصاق كَعب قدمَيك مع الأرض و عدم الوقوف على أطراف الأصابِع, هذا دون نِسيان فَرد الظّهر - أي عَدم تَقويسِه - عند النّزول و الصّعود. كما أنّنا نَنصَحك بتَجريب هذا التّمرين بدون بار أو أوزان أوّلاً إذا كنت تَجِد أيّ صعوبة في أدائه.

التّمرين الثّاني : تمرين ال Bench Press لعضلات الصّدر

و يُعدّ هذا التّمرين أيضًا من التّمارين المُركّبة التي تُشغِّل عضلة الترايسبس و عضلة الكتف الأمامية بشكل ثانوي و عضلة الصّدر بشكل أساسي, و للإشارة فإن جميع تمارين الدّفع تُشغِّل عضلة الكتف الأمامية و عضلة الترايسبس كَعضلات مُساعدة.

طريقة أداء تمرين ال Bench Press

بعد آستِلقائِك على بنش مُستَوي, أمسِك البار بِقَبضة مُحكمة على أن تُشَكِّل بِذِراعك "زاوية قائِمة" مع البار, بمعنى أن لا تُمسِك البار بِقَبضة ضَيِّقة و لا بِقبضة واسِعة مع مُراعاة أن يكون مِعصَم يَدك مُستَقيم و ليس خارجًا نحو الأمام, و ذلك لِكَي لا تُعَرِّض مِعصَمك للإصابة نتيجة الضّغط الإضافي الذي ستَضعُه عليه في المُستقبل عند تَقدُّمك في الأوزان, أي أنّك يَجِب أن تتعوَّد على الحركة الصّحيحة منذ البِداية حتى لو كنت تتمرّن الآن بدون أوزان أو بأوزان خفيفة.

أمّا عند نُزولك بالبار قم بإنزاله أعلى بِقليييل من منتصف الصّدر شريطة أن لا تقوم بِإلصاق البار على صَدرِك و إرخائِه و ذلك لِكَي تُبقي عَضلات صدرك مَشدودة و تَحت الضّغط طوال التّمرين, مع إدخال مِرفَقَيك قليلا إلى الدّاخِل - أي نَحو جانِبَيك - و عَدم إخراجِهِما إلى الخارِج نحو كَتفيك "كما هو ظاهِر في الصّورة أعلاه", و ذلك لِكَي تَضع أغلَب الضّغط على عضلة الصّدر المُستَهدَفة من هذا التّمرين و تُخفِّف الضّغط على عضلة الكتف الأمامية التي لا نُريد آستِهدافها من هذا التّمرين, على آعتِبار أنّك عندما تَفتح مِرفَقيك نحو الخارج فإنّ تقوم بِتَشغيل عضلة الكتف في هذا التّمرين - أي تمرين ال Bench Press - بشكل قوي, وهذا غير مَطلوب لأنّك تستَهدف عضلات الصّدر من خلال هذا التّمرين و ليس عضلة الكتف.

التّمرين الثّالث : تمرين ال Barbell Curls لعضلة البايسبس

طريقة أداء تمرين ال Barbell Curls

قم بِإمساك البار بقبضة مُحكمة بآتِّساع عَرض كَتِفَيك, على أن لا تُلصِق مِرفَقَيك بِجانِبَيك لِكَي لا تُساعِد بِهِما في حمل البار, أي أنّك يَجب أن تَترُك فراغًا بسيطًا بين ذِراعَيك و جانِبَيك مع الحِفاظ على ثبات المِرفقين, أي أنّ السّاعِد فقط هو الذي سَيَتحرّك صعودًا و نُزولاً و ليس كامل ذِراعك.

ثم قم بِفَرد ظَهرِك جَيِّداً و إخراج صدرك قَدر المُستَطاع, و بعد ذلك قم بِثَني رُكبَتَيك ثَنيَةً بسيطة و ذلك بُغيَة تَخفيف الضّغط على أسفَل الظّهر, ثم قُم بِرفع البار بِشرط أن لا تَرفعَه إلى أقصى نُقطة "بَل قَبل أقصى نُقطة بِقليل" تمامًا مثل النّزول, أي عند النّزول بالبار أيضًا لا تَقم بِإنزالِه إلى أدنى نُقطة "بَل قَبل أدنى نُقطة بِقليل" و ذلك لِكَي تُبقي على عَضلة البايسِبس مَشدودةً و تَحت الضّغط الإيجابي طوال مدّة التّمرين كما فَعلنا في التّمرين السّابِق - تمرين ال Bench Press - و كما سَنَفعَل في أغلب التّمارين.

التّمرين الرّابع : تمرين ال T-Bar Rows لعضلات الظّهر

طريقة أداء تمرين ال T-Bar Rows

بعد الوقوف على جهاز ال T-Bar, قم بإِمساك البار "أوسع بقليل من آتِّساع عرض كَتفَيك" ثم قم بِثَني رُكبَتَيك ثَنيَةً صغيرة كَي تُخَفِّف الضّغط على عضلات الفخذ الخلفية و عضلات أسفَل الظَّهر, أمّا بخصوص الإنحناء فلا تَنحَني بشكل مُتَوازي مع الأرض بل آرتَفِع إلى الأعلى قليلاً "مِثلما هو ظاهِر في الصّورة أعلاه" مع فَرد الظّهر بشكل جيّد, ثُمّ قم بالثّبات على هذه الوضعية خلال التّمرين, بمعنى أنّ ذِراعَيك و عضلات ظَهرِك الجانبيّة فقط هي التي سَتتحرّك نُزولاً و صعودًا و ليس كامل ظَهرك, دون أن تَنسى ضَرورة صعودك بِالبار في آتِّجاه "صُرّتِك".

التّمرين الخامس : تمرين ال Standing Calves Raises لعضلة السمّانة

طريقة أداء تمرين ال Standing Calves Raises

إنّ أهم ما يَجب أن تقوم به في هذا التّمرين هو ضَرورة وقوفك على مِشط قَدميك و ليس على أصابع قدميك, مع قِيامِك بِثَني رُكبَتَيك ثَنيَةً بسيطة و ذلك لِتَخفيف الضّغط على الرّكبة و تَركيز كامل الضّغط على عضلة السمّانة.

موضوع ذات صِلة ⇚ تمارين السمانة : أفضل 5 تمارين لِتفجيرها لِكمال الأجسام

*الجدول الخاص بِ "الحصّة ب" إضافةً إلى صور للتّمارين و شرح مُبَسّط لِطريقة أدائِها*

التّمرين الأول : تمرين ال Lying Leg Curls لعضلات الفخذ الخلفية

طريقة أداء تمرين ال Lying Leg Curls

بعد آستِلقائِك على جهاز Lying leg و آختِيارِك للوزن المُناسِب, قم بِرَفع ساقَيك حتى تُشَكِّل زاوِية قائِمة "كما هو ظاهر في الصّورة أعلاه" ثم قم بِالنّزول بِبُطء إلى وضعية البداية مع الحِرص على عدم الإرتِخاء عند الوصول إلى آخِر نقطة عند النّزول.

التّمرين الثّاني : تمرين ال Seated Dumbell Press لعضلات الكتف

طريقة أداء تمرين ال Seated Dumbell Press

بعد آتِّخادِك لِوَضعيّة الجلوس, من المهم جِدّا أن تَحرِص على آستِقامة ظَهرِك أثناء أداء هذا التّمرين و أن لا تَقوم بِتَقويس منطقة أسفَل الظّهر نحو الدّاخل لِكَي لا تكون مُعَرَّضًا للإصابة, كما أنّك من المُمكِن أن تَستَخدِم في هذا التّمرين كُرسِيًّا بِدَعامة لِكَي تَتّكِئ عليه بُغيَة تَخفيف الضّغط على أسفل ظهرك, ثم بعد ذلك قم بحمل الأوزان في مُستَوى كتفَيك و آدفَعها إلى الأعلى مع الحِرص على عدم فَرد ذِراعَيك بِشكل كامِل عند الصّعود "كما يَظهر في الصورة أعلاه" و ذلك طبعًا لِإبقاء عضلات الكتف تحت الضّغط طوال فترة التّمرين و عَدم إراحَتِها في حالة أَوصَلت الأوزان إلى أقصى نُقطة عند الصّعود و أدنى نُقطة عِند النّزول.

التّمرين الثّالث : تمرين ال Cable Pressdowns لعضلات الترايسبس

طريقة أداء تمرين ال Cable Pressdowns

أوّلاً قم بِإمساك البار بِقَبضة واسعة تُوازي آتِّساع كَتِفَيك, ثم قم بالرّجوع خَطوةً إلى الوَراء لِكي تَترُك المِساحة لتَحريك يدَيك أثناء التّمرين, بعدها قم بِفَردِ ظَهرِك و آنحَني قليلاً إلى الأمام "على الشّكل الظّاهر في الصّورة أعلاه" و بعد ذلك قم بِثَني رُكبَتَيك قَليلاً لتَخفيف الضّغط على عضلات الظَّهر السّفلية ثم قم بِالنّزول و الصّعود مع الحِفاظ على ثبات كُوعَيك/مِرفقَيك و عدم تَحريك مِعصَمَيك لِكَي لا تُخَفِّف الضّغط على عضلات الترايسبس و تَنقُلَه إلى المِعصَم.

التّمرين الرّابع : تمرين ال Lat Pulldowns لعضلات الظَّهر

طريقة أداء تمرين ال Lat Pulldowns

بِدايةً قم بِإمساك البار من نَفس المكان الواضِح في الصّورة أعلاه, أي مكان آنحِناء البار مُباشرةً, ثم قم بِالجلوس على الكرسي في المنتَصَف تقريبًا "بمعنى لا تَدخُل بِجِسمك إلى الدّاخِل كثيرًا" ثم بعد ذلك قم بِجَرّ البار نحو مُنتَصَف أعلى صَدرِك مع ضَرورة فَرد ظَهرِك و إخراج صَدرِك ما أمكَن عند النّزول بالبار, أمّا عند الصّعود فَيَجب عليك أن تَترُك الوزن يَرفَعُك بِبُطء مع ضرورة الحفاظ على ثباث جِسمِك على المَقعَد, أي أنّ عضلات ظَهرِك هي التي سَتَتمَدّد و تَرتَفِع و لَيس كامل جِسمك.

التّمرين الخامس : تمرين ال Crunches لعضلات البَطن

طريقة أداء تمرين ال Crunches

قم بالإستِلقاء على ظَهرِك لكن ليس %100 بل آرتَفِع قليلاً عن الأرض و لا تَضَع يَدَيك خَلف رَأسِك لكي لا تَرفَع رَأسَك بِيَدَيك, فالمَطلوب في هذا التّمرين هو أن تَصعَد بِعضلات بَطنِك و ليس بِرَأسِك, لذلك ضَع يدَيك بِجانِب أُذنَيك أو على صَدرِك ثم قم بِالصّعود حتى تُحِسّ بِآنقِباض عضلات بَطنِك مع العِلم أنّ ذلك لا يَحتاج منك إلى الصعود حتى يَقترِب وجهك من رُكبَتَيك, بل يَحتاج منك فقط إلى صعود بَسيط "كما هو مُوَضّح في الصّورة".

و للإشارة فإذا كنت لم تُمارس أيًّا من هذه التّمارين من قَبل, فإنّه لَيس بالضّرورة أن تُحِسّ بِقوّة التّمرين من أوّل مرّة على آعتِبار أنّ ذلك سَيَأتي مع المُمارسة و مع تَطوّرِك في أداء هاته التّمارين و غيرِها.

توجيهات العالمي

يُمكِنك الإكتفاء في أول أسبوع لك في ال GYM بِ "3 مجموعات" فقط لِكل تمرين من التّمارين المذكورة في الجداول أعلاه و الإكتفاء أيضًا ب "3 أيّام تمرين" في الأسبوع الأول دائِمًا, على أن تَبدأ من الأسبوع الثّاني نظام "ال 4 مجموعات" لكل تمرين و "4 أيام تمرين" في الأسبوع, مع الحِرص على أداء كل هاته التّمارين أمام أعيُن المُشرِف او المُدرّب الخاص بالنادي الذي تتمرّن فيه و ذلك لِكَي يُصَحِّح لك أخطائك المُتَوَقّعة في الأداء فذلك سَيُساعِدك في تَطوير أدائك بِشكل أسرَع.

فيما يُمكِنك أيضًا آتِّباع هذا البرنامج التّدريبي "من شَهر إلى 45 يومًا" فذلك سَيُؤهِّلك بِشَكل قوي للمرور إلى برامج تدريبية أخرى أكثر تَقَدُّمًا, خصوصًا إذا رَكّزت - بالمُوازات مع ذلك - على أهم 5 عوامِل أساسية لبناء العضلات و زيادة حجمِها, و التي سَتجدها مشروحةً و مُبَسّطةً من هنا.

خلاصة العالمي

لقد تَطرّقنا في هذه التّدوينة الخّاصة بِموضوع "أفضل جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور كامل" إلى أغلَب الأمور التي من المُمكِن أن تُواجِهك "كمُبتدأ" عند أدائك للتّمرين بِشكل غير سَليم "كألم أسفَل الظّهر و ألم الرّكبتين... إلخ" مع ذِكر كيفيّة تَجَنّبها, لِذلك وجب عليك أن تأخذ كل تِلك النّصائح المذكورة أعلاه بعين الإعتبار لكي تُحَقِّق أكبر آستِفادة ممكنة من هذا البرنامج.

🌟🌟🌟🌟🌟🌟

👈 إذا كانَت هُناك أي نُقطَة أو فِكرة غَير واضِحة, المَرجو طَرحها في التَّعليقات 👇👇👇👇 لِكي نُوَضِّحَها بِشَكلٍ أفضَل 👊.